Навіщо потрібен відпочинок між тренуваннями, скільки потрібно відпочивати

Відпочинок від тренувань цілком можна вважати їх невід'ємною частиною. Вся справа в тому, що сама побудова м'язів - це по суті їх регулярне травмування і відновлення, в ході якого вони і ростуть. Під час навантажень в тренажерному залі ваші м'язи отримують міні травми, і для повного відновлення їм зазвичай потрібно не менше 48 годин (а деяким і більше - залежить від конкретного м'яза).

Саме з цієї причини досвідчені атлети і професіонали займаються через день, даючи своїм м'язам повністю відновиться. При щоденних тренуваннях м'язи не встигають відновлюватися належним чином, і організм постійно відчуває надмірні навантаження і втому. І якщо до втоми багато швидко звикають, то іншого негативного ефекту щоденних тренувань практично не уникнути - вони просто малоефективні. Так, можливо, займаючись кожен день, ви будете почувати себе все сильніше. Але ось помітного росту м'язів не буде. Ті спортсмени, які проводять тренування через день або більше, даючи своїм м'язам відновиться, досягають набагато більших успіхів. Скільки відпочивати між тренуваннями, залежить від ряду факторів. Але в цілому правила такі.

Скільки потрібно відновлюватися

Звичайно, все залежить від кожної людини і цілей, які він перед собою ставлять. Так, професіонали, особливо при підготовці до змагань, можуть займатися і кожен день - але при цьому розбиваючи тренування строго по групах м'язів, щоб давати їм відпочивати послідовно.

Для любителів віком від 20 до 25 років, які добре харчуються, стежать за своїм способом життя, що не піддаються стресам, висипаються, тобто, чий організм відновлюється досить швидко, рекомендується відпочивати між тренуваннями 1-3 дні. Ті, хто старше і більш завантажені роботою і побутом, можуть робити ще більш тривалі перерви, орієнтуючись насамперед на власне самопочуття.

Головне правило: чим якісніше ви відпочиваєте і відновлюєтеся, тим більше користі буде від ваших тренувань, а то є тим легше вам буде підтримувати своє тіло в гарній і гарній формі.

Вищеописане не відноситься до спортсменам, які вживають стероїди, які прискорюють відновлення організму і додають витривалість. Такі люди в спортзал ходять частіше простих спортсменів. Але, напевно, кожен уже знає, що стероїди, анаболіки і тому подібні препарати дають лише тимчасовий ефект, непорівнянний зі шкодою, яку вони завдають організму.

Як потрібно відновлюватися

Приступаючи до нової тренуванні, ви не повинні відчувати болю в м'язах, і ваш організм повинен бути повністю відновився. Якщо ви відчуваєте слабкість або втома, відкладіть тренування і дайте тілу повністю відпочити. Поступово ваш організм почне звикати до навантажень, і процес відновлення буде займати менше часу.

Складаючи графік тренувань, враховуйте, що різні групи м'язів вимагають різного періоду відновлення. Так, з-за високого навантаження на центральну нервову систему після тренування великих м'язових груп (ноги, груди, спина) організму потрібен значний час для повноцінного відпочинку. Мінімальна рекомендація - 72 години (3 доби), а в деяких випадках і більше. Дрібні і середні м'язові групи (руки, плечі, прес) вимагають менше часу - близько 48-60 годин, що дозволяє розділяти тренування різних частин тіла для більш частого тренінгу і максимізації результату.

Особливо важливий для відновлення сон - від його якості безпосередньо залежить, з якою швидкістю ви будете домагатися результатів у тренуваннях. Уникайте недосипання, намагайтеся лягати раніше і спати не менше восьми годин. Для поліпшення якості сну встановіть і дотримуйтеся режиму.

Також в період відновлення необхідно правильно харчуватися і пити достатню кількість рідини.

Для якнайшвидшого і найбільш ефективного відновлення не нехтуйте і такими засобами, як масаж і контрастний душ. Масаж сприяє поліпшенню кровообігу в організмі, завдяки чому в ньому значно швидше транспортуються вітаміни і мінерали. Контрастний душ також надає на м'язи позитивний вплив. Те й інше допомагає скоротити час повного відновлення.

Правила відновлення

Запам'ятайте також наступні кілька правил відновлення:

- Чим важче ви тренуєтеся, тим більше часу вам потрібно на відновлення, і тим рідше слід проводити тренування.

- Відповідно, чим частіше ви тренуєтеся, тим легше повинні бути ваші тренування.

- Функції організму відновлюються з різною швидкістю: спочатку енергетика, потім гормони, потім м'язи, потім нерви. Тренування в той момент, коли ви ще не до кінця відновили будь-яку з цих функцій, призводить до ще більшого пошкодження цієї функції, і може привести до «плато», тобто зупинці прогресу. Саме тому так важливі вихідні дні.

- Чим більше вага на штанзі, тим більше напружується нервова система - головний обмежувач відновлення. Чим менше вага штанги, тим менше травмуються м'язові волокна - головні причини зростання маси.

Важливо розуміти, що відпочинок між силовими тренуваннями - це не пасивне лежання на дивані. Це саме відсутність навантажень на групи м'язів, які опрацьовувалися напередодні. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження прискорюють відновні процеси в м'язах, збільшуючи швидкість виведення токсинів - це говорить про те, що повний спокій, що не дивно, не є оптимальним для росту м'язів. Між тренуваннями не тільки можна, а й потрібно працювати над більш дрібними м'язами і займатися кардіовправи. Відмінний варіант рухової активності в період відновлення - рухливі види спорту, катання на велосипеді і т.п.