Наскільки важливим є правильний сон
Наскільки важливим є правильний сон
Може здатися, що час сну - це той період, за рахунок якого можна підвищити ефективність життя. Потрібно просто пізніше лягати і раніше вставати. Звичайно, коли хочеться спати, не дуже приємно займатися справами. Але кожен знає, що сонливість досить легко долається. Так що може це і справді хороша ідея - викроїти кілька років для активного життя, зменшивши час сну?
Не так уже й рідко люди стикаються з незрозумілою на перший погляд ситуацією. Коли начебто зі здоров'ям все гаразд, з повноцінним харчуванням - теж. У сім'ї і на роботі - без проблем, а самопочуття і фізична форма залишають бажати кращого. Наприклад, незважаючи на активні і наполегливі тренування, спортивні показники відмовляються рости. Або на роботі почуваєшся постійно втомленим і розбитим, хоча для цього, здавалося б, немає ніяких причин.
Якщо таке відбувається з вами, саме час задуматися про те, як ви спите. Нерідко відсутність прогресу в тренуваннях і хронічна втома пов'язані якраз з відсутністю глибокого, здорового сну. Після будь-якої напруженої роботи організм вимагає відпочинку, під час якого відбувається відновлення витраченої енергії і інтенсивний анаболизм, тобто ріст м'язової маси. Найбільш швидко людина відновлюється під час здорового, глибокого сну.
Тривала відсутність сну смертельно небезпечно
Чи може ми взагалі обходитися без сну і як довго? Дослідження показали, що граничний термін життя середньої людини, повністю позбавленого сну, становить близько 10 діб. Фізіологічні причини, які призводять до смерті в результаті позбавлення сну, до сих пір не цілком ясні. Є припущення, що відповідальним за це є гіпоталамус, у функцію якої входить регулювання метаболічних процесів в організмі. Якщо людина довго не спить, гіпоталамус втрачає контроль над температурою тіла, що врешті-решт і призводить до смерті.
Той факт, що людина не може обходитися довго без сну без серйозного збитку для свого здоров'я, говорить про те, наскільки він важливий для нас. Днем ми витрачаємо енергію на виконання своїх зобов'язань, задоволення психічних і фізичних потреб. Вночі тіло і мозок беруть тайм-аут, надаючи метаболізму відновлювати витрачені ресурси психічної і фізичної енергії.
Сон і біологічний годинник
Відновлення, що відбувається під час сну, тісно пов'язане з біологічним годинником людського організму. Заміри електричної активності мозку, що знаходиться в стані сну, показують цікаву картину. Виявляється, благотворні фізіологічні зміни відпочиваючого мозку проявляються циклічно з інтервалом в 90 хвилин. Це дозволяє зробити висновок, що в роботі наших біологічного годинника приймають участь циркадні ритми, тривалість яких становить 90 хвилин, а загальний цикл повторюється кожні 25-28 годин.
Біологічний годинник настроюються в залежності від тривалості світлового дня. Це пояснює, чому взимку нам хочеться лягти спати раніше, ніж влітку. Якщо сон відсутній 24-28 ч. Порушується нормальне функціонування організму. Фізіологічні процеси, які повинні відбуватися уві сні, порушуються. Це негативно позначається на здоров'ї. Якщо людину позбавляють сну на 24 години, відновлення його організму відбувається лише на 72% від того, яким воно було б, якби нормальний цикл сну не був порушений. А ті, хто не спить 48 год. Поспіль, відновлюються тільки на 42%.
Фізіологічні процеси, які відбуваються в нашому організмі між 3-ма і 6-ю годинами ночі і 15-ю і 18-ю годинами дня, викликають зниження температури тіла. Це призводить до появи сонливості. Напевно, багато хто помічає, що в другій половині дня настає занепад сил і бажання відпочити. Ближче до вечора, десь між 18-ю і 21 годиною, температура тіла знову піднімається і людина відчуває прилив енергії. Деякі можуть в цей час навіть відчувати тривожність. Після дев'яти годин вечора температура знову починає знижуватися і на нас накочує сонливість, яка і змушує вирушати в ліжко. В цей час в головному мозку на зміну низьковольтних бета-хвилях приходять високовольтні альфа-хвилі.
При засипанні альфа-хвилі поступово змінюються тета-хвилями. Вони повільніше, відповідають першій і другій фазі сну і викликають розслаблення скелетних м'язів. Під час третьої і четвертої фази сну панують ще повільніші дельта-хвилі. Цю стадію називають швидким сном, і характеризується вона рухом очних яблук. Саме в цей час ми бачимо свої сни. Рухова активність при цьому близька до нуля, м'язи повністю розслаблені.
Іноді в окремих випадках розслаблення не відбувається, внаслідок чого може наступати навіть стан снохождения, тобто сомнамбулізм (лунатизм). Але якщо навіть людина знаходиться в лежачому положенні, м'язи все одно позбавляються можливості повністю розслабитися і відновитися.
Дослідження на тваринах дозволили встановити, що нездатність мозку розслабляти м'язи в стадії швидкого сну може приводити до неординарної ситуації, коли сплячі тварини поводяться фізично активно, стрибають і гарчать. І, звичайно, не можуть в цей час повноцінно відпочивати.
Що заважає хорошому сну
Звуки, що лунають під час сну, дуже негативно позначаються на його якості. При цьому нормальний стан всіх фаз сну, при яких відбувається повноцінне відновлення, стає неможливим. Пов'язано це частково з тим, що шум викликає підвищення рівня адреналіну і норадреналіну, які перешкоджають спокійно сну. При підвищенні шуму до 80 ДБ у людини збільшується частота серцевих скорочень і ритму дихання.
Переривання сну також погано позначається на відновленні. Дослідження показали, що фрагментарний сон, при якому цикл сну триває менше 90 хвилин, перешкоджає нормальному відпочинку.
Взагалі, тимчасові параметри сну дуже сильно впливають на його якість. Шкідливо не тільки переривання або скорочення сну, але і його подовження понад покладеного часу. Після надмірно тривалого сну людина прокидається з поганим самопочуттям. Дослідники Тауб і Бергер міняли тимчасові параметри сну, розширюючи, скорочуючи або відкладаючи його етапи на 3 години. І хоча сумарний час сну залишалося нормальним, випробувані демонстрували зниження продуктивності і погіршення самопочуття.
Впливає на сон і то, як був проведений день, не відчував людина сильного стресу. Бажано підходити до нього в спокійному, бесстрессового стані.
Правильне харчування і сон
Для хорошого сну важлива збалансованість надходять в організм мікро- і макроелементів. Відомий лікар Джеймс Балч стверджує, що порушення правильного співвідношення в їжі кальцію і магнію або їх недолік викликає безсоння. При дефіциті цих елементів характерно раптове пробудження через кілька годин після початку сну і нездатність знову заснути.
Дефіцит вітамінів також здатний виявляти себе порушенням сну. Встановлено, що недолік B5 та B6 порушує його структуру.
Любителі пропустити перед сном чарочку оковитої, напевно, будуть засмучені, дізнавшись, що навіть невелика кількість спиртного (0,8 г на 1 кг ваги) на 75% знижує рівень гормон росту в крові.
Негативно впливають на сон деякі ліки і кофеїн. Позбавити міцного здорового сну може одноманітне харчування, надмірна вага, проблеми з щитовидною залозою.
Деякі харчові компоненти не тільки порушують відновлення, але призводять навіть до зниження м'язової маси. Наприклад, їжа з великою кількістю тирозину (або що утворюється з нього тираміну), вивільняє в надниркових залозах норадреналін, який викликає почуття збудження і тривоги. Багату цією амінокислотою їжу - помідори, квашену капусту, шинку, картопля, ковбаси, курячу печінку, вино і пиво, шоколад, сири, квасоля, баклажани, шпинат - не рекомендується приймати на вечерю.
Однак лягати спати на зовсім голодний шлунок теж не слід. Це перешкодить процесу відновлення. Сприяє гарному міцному сну триптофан, з якого утворюється серотонін. Останній служить попередником мелатоніну - того самого нейромедіатора, який є найсильнішим натуральним снодійним, який змушує людину міцно і спокійно спати. Продукти, багаті на триптофан - інжир, фініки, банани, грейпфрут, вівсянка та ін. Сприяють хорошому сну складні вуглеводи, якщо їх приймати невеликими порціями протягом усього дня.
Чи корисний денний сон
В якому становищі краще спати
Дослідження, проведені в американському університеті Стоуні-Брук, дозволили встановити, що сон на боці сприяє кращому очищенню мозку від продуктів розумової діяльності. Глімфатіческая система мозку, що відповідає за очистку мозкових тканин, складається з мережі канальців і циркулюючої по них спинномозкової рідини (ліквору). Сканування мозку гризунів за допомогою МРТ показало, що вона працює ефективніше саме в той час, коли піддослідні спали на боці. Не виключено, що саме тому сон на боці є найпоширенішим у тварин і людей.
Кілька порад, які допоможуть міцно спати
Наукові статті та матеріали:
2. Prinz, P.N. et al. Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl. 38 (5), 519-524, 1983.
5. Levine, B. et al. Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10 (6), 590-599, 1987.
6. Taub, J.M. and Berger, R.J. The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol. [Human Percept.], 2 (1), 30-41, 1976.
8. Fruhstorfer, L. et al. Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol. 53 (2), 159-163, 1984.
11. Prinz, P.N. et al. The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol. 50 (4), 759-764, 1980.