Найпоширеніші бігові травми і як їх уникнути, private medical club
Найпоширеніші бігові травми і як їх уникнути
Ось уже перший місяць літа, попереду біговій сезон і прийшов час поговорити про таку неприємної, але, безумовно, важливу тему «Які бувають травми і як иx уникнути».
Незважаючи на той факт, що бігунам не часто доводиться вступати в сутички і надаватися похованими під купою тіл суперників, статистика все одно свідчить, що вони отримують травми майже так само часто, як і професійні футболісти. Але чому приблизно 56% бігунів лікують травми щороку? Відповідь проста - більшість спортсменів всього лише тренуються неправильно. Можливо через те, що біг - це просте, природне рух, багато хто не думають, що для цього потрібно інструкції або увагу до техніки. Але також, як і станова тяга або відбір м'яча у футболі, правильний біг - це навичка, якій потрібно навчитися. Швидкий біг або біг на довгі дистанції без гарної інструкції підвищує ризик травми.
Давайте розберемося, як же уникнути найбільш часто зустрічаються бігових травм.
розтягнення
При перенапруженні м'язів може статися розрив зв'язок і сухожиль, який призведе до розтягування м'яза. Розтягнення м'язів гомілки і стегна - поширена серед бігунів травма. Стрес-перевантаження, скутість і зневага розминкою - можливі причини.
Коли ви з ранку встаєте з ліжка, ваші м'язи і м'які тканини знаходяться в дуже жорсткому стані. Фактично, ваші м'язи в цей час в цілому на 10% коротше, ніж у їх звичайному денному стані. Під час того, як ви рухаєтеся, ваші м'язи розігріваються і розтягуються. Відповідно до найпростішими законами фізики, м'язи будуть найбільш ефективні в той час, коли вони знаходяться в найбільш довгому стані, так як вони можуть витримати велике навантаження з меншим опором. Також це означає, що розтягнуті м'язи менше схильні до травм.
Візьміть за правило виконувати прості вправи на розминку. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі на біговій доріжці - начините тренування з пари-трійки хвилин на велотренажері. Якщо ви вийшли на вулицю - візьміть з собою скакалку і пострибайте небагато. Якщо ж вам потрібно спочатку дійти до місця, де ви тренуєтеся - то знайте - ходьба в темпі - це одна з найбільш ефективних розминок перед тренуванням. Спочатку йдіть в досить швидкому темпі, а потім почніть бігти з невеликою швидкістю, поступово збільшуючи її до вашої звичайної тренувальної швидкості. Адекватна розминка, заминка і динамічна розтяжка перед тренуванням - кращі способи уникнути прикрого розтягування.
Якщо ви все ж потягнули м'язи і біль не вщухає, відпочиньте (до п'яти днів!), Виконуючи щадні вправи на розтяжку і прикладаючи до м'язі лід.
Особливо ри пастяженіе зв'язок гомілковостопного суглоба темпи відновлення можуть бути низькими. Відразу після розтягування зв'язки потребують повному спокої, тривалість вимушеного відпочинку залежить від тяжкості ушкодження, а тому зверніться до лікаря, який розпише детальний план терапії. Лікарі можуть порекомендувати використовувати фіксатори і бандажі для гомілковостопного суглоба, а коли ви повернетеся до тренувань, використовуйте еластичне бинтування для профілактики рецидиву. Багато експертів рекомендують виконувати вправи, що вимагають вміння тримати рівновагу (як присідання на одній нозі) для зміцнення м'язів навколо щиколотки.
Мозолі можуть з'явитися тоді, коли ми найменше їх чекаємо. Коли п'ята треться об взуття, верхній шар шкіри може бути зідраний з формуванням бульбашок між шарами шкіри.
Колючі біль у боці
Коли-небудь стикалися в цій жахливій болем в області живота? Її часто називають асоційованої з фізичними навантаженнями абдомінальної болем. Колючі біль у боці дійсно можуть підкрастися непомітно - вражаючи приблизно 70% бігунів. Багато експертів вважають, що причиною болю стає спазм діафрагми на фоні перевантаження, а сприяти цьому може неправильна постава під час бігу.
Для ефективного і нетравматичний бігу на довгі дистанції потрібні не тільки сильні ноги і витривалість, але і міцні м'язи. Причини багатьох бігових травм - в слабкій спині і м'язах черевного преса. Віджимання, підтягування, планки - дієві і доступні вправи, які можна робити де завгодно.
Пам'ятайте, що спину потрібно тримати прямий, це допоможе запобігти колючі біль у боці. При появі больових відчуттів спробуйте нагнутися вперед і напружити м'язи тулуба, або подихати з щільно стиснутими губами для зменшення болю.
коліно бігуна
Помірний біль в області надколінка (колінної чашечки) є вірною ознакою хондромаляція колінного суглоба, наукової назви для «коліна бігуна» (хвороба так часто вражає бігунів, що її назвали на їхню честь). Повторювані ударні навантаження при бігу по асфальтованих дорогах, біг вниз по схилу, м'язовий дисбаланс і слабка мускулатура стегна збільшують навантаження на колінну чашечку.
Щоб уникнути проблем слід бігати по рівнинній місцевості або в гору, вибираючи, по можливості, доріжки і стежки з м'яким покриттям.
Для боротьби з больовими відчуттями багато експертів рекомендують скорочувати кілометраж, використовувати еластичне бинтування коліна і / або наколінники і приймати протизапальні препарати.
Запалення ахіллового сухожилля (тендиніт)
Запалення і набряк ахіллового сухожилля, що з'єднує кістку п'яти з м'язами гомілки, може стати результатом дії комплексу чинників: різке збільшення дистанції, невідповідна взуття, напруга литкових м'язів і навіть вроджене або придбане плоскостопість.
Щоб попередити цей неприємний синдром, бігайте в якісного спортивного взуття і обов'язково виконуйте вправи на розтяжку литкових м'язів після тренування. Крім того, відпочивайте після бігу вгору по схилу, який створює додаткове навантаження на Ахілл. Протизапальні препарати, розтяжка і використання стратегії «КЛОП» (компресія, лід, відпочинок і підняте положення ноги) - кращі способи встати на шлях відновлення.
Запалення подошвенного апоневроза (підошовний фасциит)
Це захворювання зі складною назвою розвивається на тлі запалення, розтягнення або розриву подошвенного апоневроза - потужної соединительнотканной структури на поверхні стопи. Серед факторів ризику занадто сильні удари об бігову поверхню, незручна, зношена або просто неякісне взуття. Результат: виражена ригідність стопи або колючий біль в області склепіння або п'яти.
Взуття та устілки з поліпшеними амортизуючими властивостями, вправи на розтяжку подошвенного апоневроза і самомасаж стоп катанням тенісного м'ячика. Навіть простий перерву в тренуваннях може допомогти вгамувати біль. Якщо проблема залишається, лікарі рекомендують використовувати виготовлену за індивідуальним замовленням ортопедичне взуття і устілки. У деяких випадках ін'єкції кортикостероїдів в п'яту прискорюють відновлення і допомагають повернутися на дистанцію.
Синдром клубово-великогомілкової тракту (СПБТ)
СПБТ супроводжується болем у зовнішній області коліна, трохи вище суглоба. Причиною болю є запалення клубово-великогомілкової тракту - масивного сухожилля, яке простягається через все стегно від кісток таза до великогомілкової кістки (кістку, розташована між коліном і п'ятою). Типові причини проблеми - збільшення біговій дистанції, біг вниз по схилу і слабкі м'язи тазостегнової області.