Найефективніші вправи на біцепс стегна - зожнік

Особливу увагу вчених, які присвятили біцепсу стегна ціле дослідження, викликане тим фактом, що групи м'язів біцепса стегна - одні з найбільш травмонебезпечних. Наприклад, у легкій атлетиці до 25% всіх травм (в залежності від конкретного спорту) припадає саме на цю групу м'язів. Деякі з дослідників припускають, що основна причина травм - слабкість м'язів біцепса стегна і рекомендують спортсменам їх зміцнювати за допомогою силових тренувань.

дослідження

Завданням дослідження було виявити вправи, які б максимально активували біцепс стегна, а також визначити рівень навантажень в співвідношенні з квадрицепсами.

Для наукових цілей розшукали 34 атлета (21 чоловічої статі, і чортову дюжину - слабкого). У випробовуваних перевірили рівень м'язової сили біцепса стегна і квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), потім визначили максимум на 6 повторів у вправах на ноги:

2. згинання ніг в тренажері (seated leg curl)

3. Мертва тяга (stiff leg dead lift)

4. Однонога мертва тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Нахили вперед зі штангою на плечах (good morning)

6. Підйом корпусу стоячи на колінах в упорі (russian curl).

Після цього всі 34 досліджуваних відпочили 3 доби безпосередньо перед дослідженням. Потім, в ході наукового досвіду атлети робили всі перераховані вправи зі своєю максимальним навантаженням на 6 повторів. За допомогою датчиків учені вимірювали електромагнітні імпульси, що визначають м'язову активність в різних вправах.

результати

В результаті був виявлений величезний розкид задіяння біцепса стегна в досліджуваних вправах на м'язи ніг.

У наведеній таблиці показано рівень впливу кожного з вправ на м'язи біцепса стегна.

Порівняння активності м'язів біцепса стегна в різних вправах

Як ви бачите найбільшу активність біцепса стегна викликає вправу, красиво звучить англійською: Russian curl, але вельми кострубато по-російськи: «згинання ніг стоячи на колінах в упорі» або «підйом корпусу стоячи на колінах в упорі», а найменший ефект дає базовий присед.

Другий аспект дослідження: співвідношення активності квадрицепса і біцепса стегна в різних вправах. Результати також звели в таблицю.

Рівень залежності активності біцепса стегна і квадрицепса. Зліва - вправи значніше навантажують біцепс стегна і в меншій мірі - квадріцепс. Праворуч - навпаки, вправи, орієнтовані насамперед на квадріцепс.

Суть показників: таблиця показує співвідношення активності біцепса стегна по відношенню до активності квадрицепса в різних вправах.

В даному випадку це показує, що присед (squat) більше інших вправ активізує квадріцепси, ніж біцепс стегна. А вправа Russian curl навпаки - більше за всіх інших більше вантажить біцепс стегна в порівнянні з навантаженням на квадріцепс.

Читайте також на Зожніке: