Найефективніші вправи на біцепс для збільшення розміру

Нижче будуть розглянуті кращі вправи на біцепс. Використовуйте їх для ефективного нарощування м'язової маси двоголового м'яза плеча!

Більшість людей, коли тільки починає тренування, бажає накачати великі біцепси. Адже біцепс найбільш помітна м'яз в порівнянні з іншими, і якщо у вас добре розвинені руки, то навколишні розуміють, що ви в прекрасній фізичній формі.

Не варто забувати і про те, що трицепс також займає досить велику частину руки, тому ви не повинні нехтувати його тренуванням, щоб створити ідеальні пропорції і досягти оптимальних результатів.

Якщо ви прагнете набрати максимум м'язової маси, то повинні розуміти, що необхідно працювати з важкими вагами. Це повинно стати одним з головних пріоритетів. В основі побудова великої м'язової маси лежить комбінація з важких ваг, достатнього обсягу тренувань і великої кількості калорій. Тому дуже важливо вибирати вправи для біцепса, які дозволяють піднімати важкі ваги.

Кращі вправи на біцепс

Всі вправи для тренування біцепсів можна віднести до тяговим вправам. Тобто вони будуть включатися в роботу, коли ви будете притягати до себе будь-яку вагу. Іншими словами, біцепси гойдаються у всіх тягових вправи і якщо до їх регулярного виконання ви додасте ізолюючі руху орієнтовані виключно на біцепс, то зможете накачати ідеальні руки.

Нижче представлені 5 кращих вправ на біцепс, які слід виконувати в доповнення до інших тягам.

Вправа 1: Підйом штанги на біцепс стоячи

Першим в списку у нас краща вправа на біцепс, яке дозволяють працювати з великою вагою, це підйом штанги на біцепс. Більшість атлетів можуть підняти більшу вагу, виконуючи цю вправу зі штангою, а не гантелями, так що це оптимальний варіант для максимального розвитку сили.

Головне тут працювати в повній амплітуді рухів, а також не використовувати інерцію, відхиляючись назад під час підйому снаряда. В іншому випадку ви зменшите навантаження на м'язи. Щоб уникнути подібних помилок і забезпечити більш високу інтенсивність, виконуйте руху в повільному контрольованому темпі.

Вправа 2: підйом гантелей на похилій лаві

Одне з головних достоїнств цієї вправи на біцепс полягає в тому, що воно запобігає використання інерції, оскільки забезпечує підтримку тіла ззаду.

При його виконанні біцепс буде задіяний по максимуму, так що не дивуйтеся, якщо робоча вага виявиться трохи легше, ніж в інших вправах. Використовуйте досить важкі гантелі, які змусять вас прикладати великих зусиль, але при цьому дозволять дотримуватися техніки рухів. Це запорука найкращих результатів.

Вправа 3: згинання рук на біцепс в нижньому блоці

Якщо хочете задіяти найглибші м'язові волокна, згинання рук в кросовері стане відмінним вибором. Оскільки через постійного навантаження, яку забезпечує тренажер, в рухах буде менше стійкості, ви зможете задіяти всі стабілізуючі м'язи навколо біцепса.

Можете використовувати різні пристосування, включаючи канат, прямий гриф або обертові рукоятки, що дозволяють опрацьовувати кожну руку окремо.

Вправа 4: Тяга штанги в нахилі хватом знизу

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом це одне з небагатьох базових вправ на біцепс, дозволяє забезпечити більше навантаження на біцепс, в порівнянні з тяговими вправами, які виконуються стоячи.

Залежно від тієї частини тіла, до якої ви будете підводити штангу, буде змінюватися характер стимулювання м'язів.

Вправа 5: Концентрований підйом гантелей на біцепс сидячи

Нарешті, останньою вправою, які ми сьогодні розглянемо, буде підйом гантелі з упором на стегно. Сидяче положення дозволяє уникнути інерції в рухах і забезпечує належну навантаження на біцепс.

Якщо дотримуватися техніки виконання вправи, то ніякі інші м'язи крім біцепса задіяні не будуть. Так що вмикайте підйом гантелі з упором на стегно в самий кінець тренування, якщо хочете вичавити останні сили з цього м'яза.

Приклад програми тренування на біцепс

Не рекомендується включати всі ці вправи в кожне тренування разом. Міняйте їх від одного тренування до іншої, щоб уникнути м'язової адаптації та забезпечити максимальне стимулювання м'язових волокон. Постійна зміна тренувальної програми також дозволяє уникнути плато і постійно покращувати силові показники.

План тренування біцепсів для новачків

тиждень перша

• Згинання рук зі штангою стоячи 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантеллю на лаві Скотта 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантеллю молотковим хватом 3 підходи по 8-12 повторень

тиждень друга

• Згинання рук з гантелями на похилій лаві 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук зі штангою 3 підходи по 8-12 повторень

План для просунутих

День перший (понеділок)

• Згинання рук зі штангою 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями на лаві Скотта 2 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом3 підходи по 8-12 повторень

День Другий (четвер)

• Згинання рук зі штангою 3 підходів по 12-15 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом 3 підходів по 12-15 повторень