Набір - сухий - маси

Наскільки реально набирати м'язову масу без жиру або з максимальним зсувом в сторону м'язів? Ми вже обговорювали, що одночасно нарощувати м'язову масу і позбавлятися від жиру - завдання важке, якщо взагалі реальна, і тому тренувальний рік бодібілдера розділяється на два періоди: набору м'язової маси і роботи над спалюванням жиру - рельєфністю мускулатури.

Роль спеціальних дієт в досягненні спортивної форми настільки величезна, що є невід'ємним фактором успіху, незалежно від цілей і рівня підготовки атлета. На жаль, для того щоб стати по справжньому рельєфним і красивим, на початку неодмінно слід набрати загальну м'язову масу тіла. Багато атлетів намагаються набирати «суху» м'язову масу, але практично завжди це виявляється не ефективно.

Набір «сухої» м'язової маси.

В Інтернеті інформація настільки ж суперечлива наскільки і абсурдна. Найчастіше тут щедро діляться досвідом люди, які не володіють цим самим досвідом і тим більше знаннями. Після довгих експериментів, я все більше і більше схиляюся до думки що набір «сухої м'язової маси» це утопія чи спосіб нераціонального використання часу і сил. Набір деякого розумного кількості зайвого жиру дуже корисний для вашого організму, за умови, якщо ви робите це поступово і тимчасово, за ретельно розробленим планом. Мета такого свідомого ожиріння - набрати велику кількість м'язів, підвищити імунітет організму після попередньої «сушки», отримати можливість тренуватися з великими вагами з «читингом» в тих вправах (згинання рук зі штангою стоячи, розводки стоячи в сторони і.т.п.) в яких важливу роль відіграє питання розвитку інерції рухів або навпаки стабілізації вашого тіла.

На моє переконання, людина, яка буде мати більшу м'язовою масою, зможе дозволити собі менш сувору дієту під час «сушки», а також буде швидше і ефективніше позбавлятися від жирових відкладень, ніж людина, що володіє невеликою «пісної» масою тіла, і тому сберегающий свій підшкірний жир навіть в умовах тренувань і без вуглеводної дієти.

Калорійність для набору м'язової маси розрахувати дуже просто, ви потроху збільшуєте прийом найрізноманітніших продуктів, забезпечуючи організм в достатній кількості абсолютно всіма необхідними макро і мікроелементами, їжте багато вуглеводів. Додавайте по 200-300 калорій в тиждень, поки не побачите, що м'язова маса тіла починає потроху рости. Якщо виникне відчуття, що ви вже не в змозі їсти більше, навіть при 5-6 прийомах їжі в день, додайте прості вуглеводи, насолодитеся сиркових десертів і солодкими йогуртами. Але це тільки в разі якщо маса тіла абсолютно не росте, навіть при достатку якісних продуктів не містять цукру.

Отже, атлет, який набрав не тільки пару кілограм жиру, а й кілограм м'язової маси, отримує безсумнівну користь. Потім він поступово почне скорочувати кількість вуглеводів в раціоні, і ефективно худнути переважно за рахунок жирових відкладень. Але такі пропорції досяжні, лише за умови, якщо весь «міжсезоння» ви чесно відпрацювали в спортзалі, постійно збільшуючи робочі ваги і інтенсивність тренувань, виконуючи базові важкі вправ і борючись за кожне повторення. В іншому випадку, якщо ви працювали більше у холодильника, ніж в спортзалі, ви наберете головним чином огидну жирову масу, і зіпсуєте собі обмін речовин.

Тренінг під час «сушки»

Якщо ви не можете змусити себе важко працювати, і у вас немає тренера або партнера по тренуваннях, то можете не мріяти про рельєф і про масу м'язів. Якщо ви вважаєте, що робочі ваги в період спалювання жиру можна буде різко знизити і працювати в режимі «пампинга», то глибоко помиляєтеся. Дуже ретельно розім'ялися (м'язи і суглоби в умовах суворої дієти стають крихкими і уразливими), ми виконуємо важкі сети, по крайней мере, протягом півгодини, і лише потім можемо дозволити собі порцію «пампинга».

Не намагайтеся робити розвантажувальні дні або «сушитися» якщо ви ще не набрали, принаймні, 10-20 кілограм в результаті тренувань. Як можна починати роботу над рельєфом м'язів, якщо цих самих м'язів у вас ще явно мало? Якщо зараз «на масі», ваша вага становить 60 кг, то після «сушки» ви станете щасливим володарем в кращому випадку 45-50 кг соковитою різьблення на кістках! Як практик, я б порадив набрати кілограм до 80, стати потужним і товстим. Після цього ви будете мати організм, який звик отримувати і витрачати багато калорій і вуглеводів щодня, тому практично будь-яка дієта буде працювати «на ура». Подолавши всі ці труднощі (в тому числі і психологічні) ви цілеспрямовано займетеся рельєфом, і при правильній стратегії отримаєте 60-65 кілограм твердого рельєфного і м'язистого тіла, а це вже трохи краще, ніж 60 кг «з жирком», чи не так?

Основні Режими харчування (дієти)

Допускаються лише такі продукти, що містять протеїн: яєчні білки, нежирна риба (біле м'ясо), курячі грудки без шкірки, кальмари. Їжа підлягає тільки варінні або приготування на грилі, також допускається приготування їжі на пару. Продукти, багаті клітковиною і бідні вуглеводами: зелень, салат, зелені овочі, капуста, огірки - в дозуванні, що не перевищує сумарно 10 г вуглеводів в день. Є їх слід виключно в сирому, необробленому термічно вигляді. В останні 7-15 днів «безуглеводка» навіть ці продукти виключаються з раціону.

Попередниця безвуглеводної дієти. Спортсмен починає з прийому щоденної порції цукрів приблизно в 60% від свого звичного рівня і протягом запланованого терміну плавно знижує це кількість у міру адаптації організму і уповільнення процесу ліполізу. Дієта також дуже ефективна, але, на жаль, не завжди дозволяє добитися максимальної рельєфності м'язів у зв'язку з уповільненням рівня метаболізму. Протеїни: той же, що і при безвуглеводної дієті Вуглеводи. Виключіть «прості» і «високоглекіміческіе» вуглеводи

Режим вуглеводного чергування

Суть принципу в тому, що ви не даєте своєму метаболізму адаптуватися до певної кількості з'їдаються в день вуглеводів. Приклад дієти: понеділок - 0 грамів вуглеводів; середа - 50 г; п'ятниця - 50 г; понеділок - 150 г; середа - 150 г; неділя - 250 г; неділя - 350 г вуглеводів; субота - початок нового циклу. Разом ви з'їдає близько 1000 грамів цукрів у тиждень, що дорівнює приблизно 140 грамам в день. Це трохи для культуриста, але ваш організм не зможе підлаштуватися під цю цифру і уповільнити метаболізм, зробивши його еквівалентним щоденним 140 грамам.

низькокалорійна дієта

Даний варіант має на увазі просте скорочення калорійності їжі без будь-якої корекції пропорцій макроелементів (білків, жирів, вуглеводів). Даний режим харчування останнім часом все менше прийнятний в бодібілдингу і не може вважатися оптимальним для спалювання жирів. Однак добре підходить для нарощування якісної «сухої» м'язової маси з мінімальним зростанням жирових відкладень Протеїни: їжте все білкові продукти допустимі при режимі спалювання жиру Необхідно забезпечити організм протеїном з розрахунку не менше 2 г білка на 1 кг власної ваги тіла. Вуглеводи. Віддавати перевагу складним вуглеводам, які повільно піднімають рівень цукру в крові.

Скільки потрібно калорій, щоб, худнучи, не розгубити м'язи?

Якщо ваша вага падає швидше ніж на 1 кілограм в тиждень, то у вас згорає не тільки жир, але і м'язи. Ми знаємо, що в кілограмі жирового прошарку приблизно 7000 калорій. Ось і виходить, що сумарний дефіцит калорій не повинен перевищувати 7000 одиниць на тиждень. Розділіть це число на сім днів, і ви отримаєте добовий дефіцит калорій. Однак навіть це - ризикований варіант схуднення, який неминуче «понесе» з собою і м'язи. Безпечний добовий дефіцит калорій дорівнює 300-500 одиниць.

Рецепт успіху будь-якої дієти.

Рецепт успіху будь-якої дієти дуже простий. За кухонним столом треба вкладати в себе менше калорій, ніж ви витрачаєте за добу - на роботі, в сім'ї тощо. До цього постулату зводяться всі існуючі дієти для схуднення.