Міні-спортзал в домашніх умовах, wolf workout

Розмірковуючи про те, яким повинен бути домашній спортзал, я вибрав для себе ідеальний набір тренажерів. У нашому випадку ми розбираємо міні-спортзал для чоловіків. Що нам потрібно? Потрібна сила, маса, і потрібно вміти бити, і бажано сильно. Може бути так, що є маса, а бити людина не вміє, тому цей навик потрібно тренувати окремо.

Власне, в цю схему відмінно впишеться Воркаут. Тренувати ми будемо, як верхню частину тіла, так і нижню. Я розумію, що не всі люблять тренувати ноги, але без ніг нікуди, так як від них залежить рухливість тіла, і легкість в цілому.

Міні-спортзал в домашніх умовах

Отже, перш ніж приступити до опису і розбору вправ, ми розберемо снаряди, які нам потрібні.

Гирі (бажано набір 16-24-32 кг)
Турнік і бруси настінні
Боксерський мішок
Монтажний пояс або спеціальний для додаткової ваги

Ось і весь набір. Так само бажано постелити на підлогу товсту гуму, щоб не пошкоджувати підлогу в разі падінь гир. Тепер більш детально розберемо снаряди і вправи, які можна зніми виконувати.

Я не втомлюся повторювати, що гирі універсальний снаряд. Вони відмінно розвивають витривалість, силу і допоможуть наростити м'язи, якщо правильно з ними тренуватися.

Є два головні вправи, які можна виконувати з гирями - поштовх і ривок. Так само, є вправа, яке складається з двох раніше перерахованих - поштовх довгим циклом, де так само присутній ривок. Вправа технічно складні, хоч на перший погляд і здаються простими, тому починати необхідно з градом розміром 16 кг. Більше про вправи з гирями і техніці виконання, ви зможете дізнатися зі статті «Вправи з гирями».

Отже, крім цих вправ, з гирями можна робити ще дуже багато цікавого, але нам не потрібно все. Хочу сказати тільки про присідання і жімах.

Присед - найголовніше вправу для ніг. Так як м'язи стегон найбільш сильні з усіх м'язів нашого тіла, то на них може бути покладена величезне навантаження. Якщо ви можете спокійно присідати без ваги 50-100 разів, то можна починати практикувати присідання з гирями. Такі присідання дадуть вашим ногам силу і масу. Природно, при повноцінному харчуванні. Маючи ж набір з 3-х пар гир, ви зможете проводити тренування у вигляді піраміди, що має свої плюси.

Що стосується жимів, то з гирями ми можемо робити два види жимів, а саме - жим стоячи і жим лежачи. З жимом стоячи все повинно бути зрозуміло, це практично те ж саме, що і жим гантелей або штанги, то з жимом лежачи не все так однозначно.

Жим лежачи з легким для вас вагою можна проводити на табуретці. Беремо гирі в руки, лягаємо на табуретку і тиснемо, опускаючи гирі якнайнижче, розтягуючи грудні м'язи. Якщо вага великий, то можна робити жим лежачи на підлозі, в нижній точці просто впираючись ліктями в підлогу.

Ось і всі головні вправи. І при цьому я не кажу ще про такі вправи як пуловери, тяги, Шраг, і інші. Вас може зацікавити розділ «Бодібілдинг».

Турнік і бруси

Турнік і бруси можна випити в одному снаряді, або роздільні, і їх потрібно повісити на стіну на надійні кріплення, так як передбачається робота не тільки з власною вагою, але і з додатковим, а точніше з гирями, які у нас є. На турніку і брусах я пропоную практикувати тільки дві вправи, - два найвідоміших вправи, а саме підтягування та віджимання. Природно, не забувайте в тренування включати додаткову вагу.

Тут-то нам і знадобиться пояс. Для наших цілей можна купити спеціальний пояс для додаткової ваги, можна купити або десь знайти монтажний, або ж можна, в крайньому випадку, взяти звичайний важкоатлетичний пояс.

Можливо, вас зацікавлять статті:

Боксерський мішок

Ну і, звичайно ж, ще один снаряд - боксерський мішок, який потрібно підвісити на кронштейн. Для загального розвитку на мішку краще відпрацьовувати тільки удари руками. Втім, про роботу з грушею і про єдиноборствах ви можете дізнатися більше з наступних статей: