Методика навчання техніці змінного кроку

В. Єрмаков, Л. Нікощенков, С. Нікощенков

Завдання кожного лижника-гонщика - досконало оволодіти всіма способами пересування на лижах, всім арсеналом спеціальних рухових навичок, необхідних для досягнення високих спортивних результатів.

Від початкового освоєння основ рухів лижника до високого ступеня їх досконалості - шлях довгий і напружений. Як тренеру, так і спортсмену необхідно налаштуватися на кропітку цілеспрямовану роботу по міцному оволодінню сучасною технікою пересування на лижах.

Кожному, хто хоче досягти помітних спортивно-технічних результатів, необхідно:

1. Оволодіти основами рухів, пройти «школу» рухів. З цього починається етап початкового навчання техніці, т. Е. Навчання найпростішим елементам і окремих положень лижника. Приступаючи до їх вивчення, необхідно мати чітке уявлення про той чи інший спосіб пересування. У цьому допоможе розповідь тренера, показ і випробування способу. Образний доступний розповідь про сучасну техніку, наочний і чіткий показ - це необхідна умова для початкового етапу навчання.

Основу лижного ходу становить ковзний крок. Рухи в ковзному кроці об'єднані в два характерних дії -. відштовхування і ковзання. Процес навчання і повинен бути спрямований на оволодіння цими основними діями.

2. За допомогою доступних вправ, що підводять детально вивчити окремі положення в ковзному кроці. Вивченню одно-опорного ковзання має передувати виконання підготовчих рухів для освоєння відштовхувань ногою і рукою, так як відштовхування є причиною будь-якого руху, а ковзання його наслідком.

3. Оволодіти рухом в цілому, з'єднавши окремі елементи в закінчений скользя-

щий крок. Необхідно послідовно, у міру освоєння окремих рухів з'єднувати їх в цілісні рухові дії, домагаючись правильності виконання.

4. У процесі вивчення використовувати підвідні вправи і контрольні дії, за допомогою яких можна опанувати заданої моделлю руху.

5. Удосконалювати техніку не тільки на навчальному колі, а й в процесі виконання тренувального навантаження на тлі втоми в різних умовах пересування. На дистанції змінюється стан і профіль лижні, швидкість пересування, настає стомлення і т. П. - все це збивають фактори, які пред'являють підвищені вимоги до організму спортсмена і техніці рухів. Необхідно в цих умовах закріпити руху, виробити гнучкий руховий навик і вміння пристосовувати свої дії до постійно мінливих умов, вплив яких дуже специфічно і своєрідно.

Навчитися ходити на лижах можна тільки на снігу. Однак створити передумови для якнайшвидшого оволодіння технікою можна і потрібно в безсніжну пору року. Для цього є цілий комплекс підвідних і імітаційних засобів, які допомагають не тільки створити уявлення про спеціальні рухах лижника, але і в полегшених умовах оволодіти основними елементами змінного кроку.

Важливо враховувати й інше: при виконанні спеціально-підготовчих вправ одночасно з оволодінням технікою рухів відбувається розвиток фізичних якостей і функціональних можливостей організму спортсменів.

При оволодінні технікою в процесі навчання доцільно виділити три етапи: 1. Навчання загальній схемі рухів. 2. Поглиблене вивчення елементів руху. 3. Освоєння лижного ходу в цілому. Незважаючи на деяку умовність цих етапів навчання, необхідно виділити ознаки, за якими

тренер і спортсмен зможуть оцінити ступінь оволодіння елементами рухів і визначити час переходу від одного етапу навчання до іншого. На кожному етапі навчання ставиться конкретна мета, є свої завдання, методи контролю і самоконтролю і певні кошти.

Перший етап - навчання загальній схемі рухів. Ознаки: опанував схемою ковзаючого кроку, освоїв стійку лижника, погодить роботу рук і ніг, виконує одне-опорна ковзання.

Мета і завдання: оволодіти основами змінного кроку, освоїти стійку лижника, одноопорне ковзання і узгоджену роботу рук і ніг.

Контроль: виконує ковзання на одній нозі, переносить вагу тіла на ковзаючу лижу вперед-в сторону.

Самоконтроль: відчуття перенесення ваги тіла з лижі на лижу і одноопорного ковзання.

Метод: розчленований, за елементами руху.

Вправи: загально і спеціально-підготовчі (підвідні та імітаційні), на місці і в русі; основні - пересування лижними ходами, що підбивають вправи на лижах.

Вправи для вивчення стійки лижника.

1. Зігнути ноги в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах, опустити зігнуті руки вперед-вниз. Багаторазово повторити.

2. З стійки лижника прийняти основну стійку і повернутися в початкове положення. Повторити кілька разів.

При вивченні стійки потрібно звернути увагу на м'язові відчуття, рівномірний розподіл ваги тіла на обидві ступні. Коліна не «накривають» шкарпетки черевиків. Тулуб злегка нахилено вперед.

3. Зробити крок вперед і прийняти стійку лижника. Перевірити стан рук, тулуба, ніг. Виконати з правої, лівої ноги.

Вправи для вивчення узгоджених рухів рук і ніг.

1. У стійці лижника почергові махові рухи рук з фіксацією їх в передньому і задньому положенні.

2. У стійці лижника попеременная робота рук (без палиць і з палицями, утримуючи їх за середину, на лижах і без лиж).

3. У стійці лижника, руки за спиною, пересування кроком.

4. Ходьба з поперемінної роботою рук і ніг в стійці лижника.

5. Стоячи на лижах, поперемінні відштовхування руками під ухил.

6. Поперемінна робота рук і ніг. пере-

рух на лижах ступающим кроком з поперемінної роботою рук.

7. Стоячи на одній нозі і тримаючись однойменної рукою за рядом стоїть предмет, почергові махові рухи рукою вперед, ногою назад.

8. Стоячи на одній нозі і тримаючись разноименной рукою за рядом стоїть предмет, почергові махові рухи рукою і ногою.

Вправи для розвитку почуття рівноваги і вивчення одноопорного ковзання.

1. Перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу (торкаючись носком вільної ноги опори) в стійці лижника.

2. Перенесення ваги тіла з правої ноги на ліву (з відривом вільної ноги від опори) в стійці лижника.

3. Перенесення ваги тіла з правої ноги на ліву (і навпаки) з кроком вперед в стосі лижника.

4. Стоячи на одній нозі (на низькій і високій опорі), махи іншою з поперемінним розмахуванням рук.

5. У стійці лижника на одній нозі поперемінно мах інший з рухом рук.

6. У стійці лижника перенесення ваги тіла з правої ноги на ліву (і навпаки) з кроком вперед і поперемінним виносом рук.

7. У стійці лижника перенесення ваги тіла з правої на ліву (і навпаки) зі стрибком вперед, руки за спиною. Зафіксувати одно-опорна положення.

8. У стійці лижника перенесення ваги тіла з правої ноги на ліву (і навпаки) зі стрибком вперед і попеременной роботою рук. Зафіксувати одноопорне положення.

9. У стійці лижника крокова імітація з поперемінної роботою рук в повільному темпі.

10. Стрибкова імітація на місці.

11. Стрибкова імітація в русі. Другий етап - поглиблене вивчення

Ознаки: опанував елементами змінного кроку, стійко ковзає на одній (двох) лижі та рівномірно розподіляє вагу тіла, виконує подседание і відштовхування ногою, ставить лижну палицю під оптимальним кутом.

Мета і завдання: оволодіти елементами змінного кроку (подседание, відштовхування, махи рук і ніг, активна постановка палиць).

Контроль: випрямляє ногу і руку при поштовху, згинає опорну ногу до кінця ковзання, активно ставить палицю на опору.

Самоконтроль: відчувати подседание, поштовх ногою і рукою.

Метод: розчленований, за періодами і фазами.

вправи; загально і спе-

ціально-підготовчі (на місці і в русі). Пересування на лижах.

Вправи для вивчення сталого ковзання на одній лижі і розподілу ваги тіла.

1. У стійці лижника під час спуску попеременний перенесення ваги тіла з лижі на лижу.

2. Те ж саме, але з фіксацією одноопорного ковзання.

Вправи для розучування подседания і відштовхування ногою.

1. Стрибок вгору поштовхом обох ніг.

2. Стрибок вгору поштовхом обох ніг з попередніми згинанням.

3. У стійці лижника, руки за спиною, крок лівої (правої) ногою.

4. У стійці лижника, руки за спиною, крок лівої (правої) ногою з попередніми подседание на обох ногах.

5. У стійці лижника, руки за спиною, крокова імітація з акцентом на подседание.

6. У стійці лижника, руки за спиною, крокова імітація з акцентом на відштовхування ногою.

7. У стійці лижника крокова імітація з поперемінної роботою рук.

8. У стійці лижника, руки за спиною, стрибок вперед-вгору з ноги на ногу з попередніми згинанням поштовховою ноги. (Зафіксувати положення після приземлення.)

9. У стійці лижника, руки за спиною, стрибок вперед-вгору з ноги на ногу.

10. У стійці лижника стрибкова імітація з поперемінної роботою рук (на рівнині і в пологий підйом).

11. У стійці лижника, руки за спиною, ковзання на одній лижі, багаторазове відштовхування іншою ногою (з акцентом на подседание).

12. У стійці лижника, руки за спиною, ковзання на одній лижі з відштовхуванням (2 - 3 рази) інший (правої, лівої).

13. У стійці лижника ковзання на одній лижі, багаторазове відштовхування інший з поперемінної роботою рук.

14. У стійці лижника ковзання на одній лижі з відштовхуванням (2 - 3 рази) інший (правої, лівої) і попеременной роботою рук.

15. У стійці лижника, руки за спиною, почергове ковзання на лижах.

16. Поперемінний двухшажний хід без палиць і з палицями.

Вправи для вивчення постановки палиці і відштовхування рукою.

1. У стійці лижника маховим рухом вниз-вперед винести руку з палицею до рівня плеча. Багаторазово повторити рух правою і лівою рукою.

2. У стійці лижника винести руку з пал-

кой вперед і рухом вниз відвести її назад.

3. У стійці лижника винести руку з палицею вперед, активно працюють у поті чола рухом поставити палицю у каблука черевика.

4. У стійці лижника, роблячи крок вперед, з силою поставити палицю ззаду опорної ноги.

Вправу виконувати з укороченою палицею.

5. Крокова імітація з поперемінним відштовхуванням руками.

6. Стрибкова імітація з поперемінним відштовхуванням руками (в пологий підйом).

7. Ковзання на двох лижах з поперемінним відштовхуванням руками.

8. Пересування поперемінним двухшажним ходом.

Третій етап - освоєння лижного ходу в цілому.

Ознаки: опанував ковзаючим кроком, фіксує пози в граничні моменти періодів і фаз, узгоджено виконує елементи руху.

Мета і завдання: оволодіти ходом в цілому, узгоджено виконувати елементи в ковзному кроці.

Контроль: розмашисто, з великою амплітудою виконує руху в ковзному кроці, стійко ковзає на одній лижі, підкреслено і разом виконує основні елементи.

Самоконтроль: відчуття неподільності до узгодженості в рухах рук і ніг.

Вправи: пересування на лижах різними лижними ходами.

Вправи для вивчення узгодженого виконання поз в граничних моментах змінного кроку.

1. У стійці лижника, руки за спиною, з кроком вперед відірвати поштовхову ногу від опори і зафіксувати положення.

2. У стійці лижника з кроком вперед і попеременной роботою рук відірвати поштовхову ногу від опори.

3. У стійці лижника по черзі виносити руки вперед і імітувати постановку палиці з акцентом опускання кисті.

4. У стійці лижника по черзі виносити руки з палицею вперед, поставити її вколюють рухом. Жим на палицю і тиск тулубом.

5. У стійці лижника винести руку з палицею вперед, активно поставити під гострим кутом ззаду опори, перенести вагу тіла на опорну ногу, випрямити її, зробити швидке подседание і поштовхом перейти в одноопорне положення.

6. Пересування поперемінним двухшажним ходом з акцентом:

а) на маховому винесенні руки і ноги;

Необхідність вести боротьбу за соті частки секунди в лижній гонці змушує спортсменів і їх тренерів постійно шукати нові, більш ефективні підходи до процесу підготовки. Удосконалення техніки пересування - один із шляхів творчого пошуку в лижному спорті.

В даний час на міжнародних змаганнях і національних першостях лижники-гонщики застосовують оригінальну різновид одночасних ходів. У загальновизнаної класифікації техніки лижних ходів цей спосіб пересування відсутня.

Вивчення кінематичної структури нового способу показує, що в його основі лежить одночасне відштовхування палицями в поєднанні з гребеневим відштовхуванням однією лижею. Ось чому цей спосіб пересування на лижах, на нашу думку, може бути названий одночасним полуконьковим ходом. Головною специфічною особливістю цього ходу, що відрізняє його від всіх інших способів пересування на лижах, є відштовхування ковзної вперед лижею під деяким кутом в сторону.

Умовами для використання цього ходу були: поліпшення якості підготовки лижних трас (механічна обробка колії, досить щільна і широке узбіччя лижні), застосування пластикових лиж, мають переваги перед дерев'яними (меншу вагу, прямокутна форма поперечного перерізу, кращі якості ковзання), зростання рівня фізичної підготовленості гонщиків.

Для з'ясування особливостей нового ходу на чемпіонаті СРСР з лижних гонок 1983 р (м Сиктивкар) нами було проведено фото- і кінозйомки, спостереження і хронометрування при пересуванні новим способом 24 провідних лижників країни. Проведені дослідження дозволили розробити фазову структуру циклу одночасного полуконькового ходу.

У циклі ходу можна виділити періоди вільного ковзання і відштовхування. За початок циклу прийнятий момент закінчення відштовхування ногою. Дії в кожній наступній фазі чітко простежуються за характерними граничним моментам. Рух однієї ноги в циклі виконує опорну функцію, інший - толчковую.

Після закінчення відштовхування лижа

поштовховою ноги, не торкаючись снігу, виноситься трохи вперед опорною. Швидкість маха невелика, тому правильніше говорити про її підтягуванні. Підтягування поштовховою ноги - головним чином її приведення, супроводжується згинанням в колінному суглобі, починається після деякої паузи, наступного за відривом лижі від снігу. Змінна вперед-в сторону лижа поштовхової ноги знімається зі снігу під прямим кутом до оставляемому сліду.

Відштовхування палицями при використанні цього ходу мало відрізняється від відомих варіантів одночасних ходів. Відмінність полягає лише в ширшому розведенні кілець палиць в сторони від лижні при постановці їх на сніг.

Відштовхування ногою починається з постановки на сніг лижі, спрямованої під кутом в бік на внутрішнє ребро. Ваговий прогин лижі викликає початкове її ковзання по дузі (вперед-в сторону). У міру завантаження поштовховою ноги вагою тіла (незначне переміщення тулуба в сторону поштовховою ноги) і наростання м'язових зусиль при відштовхуванні нею ваговий прогин змінює форму (згладжується), і лижа ковзає по прямій. В процесі відштовхування ногою виникає явище протівоупора, т. Е. Одночасний упор в сторони обома лижами. Лижа опорної ноги направляється зовнішньою стінкою колії лижні, а лижа поштовхової ноги ковзає вперед-в сторону, будучи надійно закріплена на снігу за рахунок положення на ребрі. У міру відштовхування лижа поштовхової ноги все більш віддаляється від лижні і відстає від опорної ноги. При закінченні відштовхування толчковая нога повністю розгинається в колінному і гомілковостопному суглобах, спостерігається значний поворот таза в бік поштовхової ноги. Зменшення вертикального кута відштовхування досягається подседание на опорній нозі і збільшенням нахилу тулуба.

Періоди і фазовий склад циклу одночасного полуконькового ходу доцільно розглянути в найбільш можливому відповідно до традиційних ходами.

Період відштовхування займає чимало часу циклу - близько 50%. Це обумовлено тим, що відштовхування руками, не за-