Медитація в йозі для початківців, журнал anysports

Для середньостатистичного городянина експерт радить самі базові техніки розслаблення або вже готові комплекси так званих «guided meditation», які допомагають як почати медитувати. так і поставити перед розумом конкретні завдання, щоб він не блукав під час практики.

Наша інструкція допоможе вам самостійно освоїти ази медитації і почати медитувати правильно.

Правила медитації

1. Сядьте з прямою спиною

Саме поза сидячи вважається комфортною. Не обов'язково намагатися сісти по-турецьки або прийняти позу лотоса, якщо ці положення доставляють вам неприємні відчуття. Головне правило - зручність. Для максимального комфорту підкладіть під стегна подушку. Уявіть, що вас витягають за верхівку вгору, а ваш хребет являє собою одну пряму лінію. Протягом усієї практики не забувайте зберігати спину прямою.

2. Постарайтеся розслабитися

Закрийте очі і подумки пройдіться по своєму тілу, ненадовго зупиняючись на кожному з його ділянок. Почніть зі ступень - відчуйте, як розслабляється кожен палець. Для простоти можете подумки промовляти: «мізинець розслаблений, безіменний палець важкий і розслаблений», і так до самої верхівки. Не забудьте розслабити шию, очі, обличчя, підборіддя і мову. Відчуйте, як обм'якає і важчає ваше тіло.

Після того, як ви випрямили спину і розслабили тіло, спробуйте зафіксувати це положення і не ворушитися. Просто сидите і спостерігайте за своїм станом. Відчуйте, як ваше тіло розслабляється все сильніше. Усвідомлювати, що відбувається навколо вас, але ніяк не реагуйте на це. Продовжуйте просто нерухомо сидіти.

4. Сконцентруйтеся на диханні

Перенесіть всю свою увагу на дихання. Вдихи повинні бути коротше видихів. Дихайте глибоко, але беззвучно. Використовуйте при диханні діафрагму, щоб наповнити легені киснем. Спробуйте відчути, як повітря відчувається у вашому носі, горлі, грудях і животі.

5. Використовуйте мантру

Мантра - це звук, слово або фраза, які необхідно багаторазово повторювати під час медитації. Її мета - сфокусувати вашу увагу. Як мантри підійде коротка молитва, слово «Ом», що використовується в йогичеськой практиці, або будь-який звук, наприклад, «ммм», що викликає вібрації в вашому тілі. Початківцям в йозі для мадітаціі цілком достатньо просто повторювати одночасно з диханням слова «вдих-видих». Вимовляти мантру можна як про себе, так і вголос.

6. Заспокойте свою свідомість

У той час як ви концентріруетесь на диханні або мантре, ваш розум починає заспокоюватися і фокусуватися на сьогоденні. Це зовсім не означає, що ви перестанете думати. Думки будуть приходити і йти, а ваша мета - просто спостерігати за ними, продовжуючи утримувати увагу на диханні або мантре. Нехай ваш розум залишається незворушним. У якісь дні вам легше вдасться впоратися з потоком думок, в якісь - складніше, але це не повинно вас турбувати.

Музика виконує ту ж функцію, що дихання і мантра. Вона допомагає заспокоїти розум і сконцентруватися на теперішньому моменті. В ідеалі, музична композиція повинна бути монотонною, розміреним і не дуже складною, щоб не відволікати вас від медитації. Такими властивостями, наприклад, володіє музика виконавця Deva Premal, якого так люблять йога-інструктори. Для початківців в йозі і медитації можна використовувати вже готові добірки «для медитації», а потім вибрати «свого» виконавця.

Викладач йоги Юлії Хеменес радить уважно стежити за своїми відчуттями. За її досвіду, музика може як допомогти налаштуватися на дихання, так і відвернути, причому зрозуміти це можна тільки методом проб. Сама Юлія воліє займатися або в тиші, або під останні новинки техно і хаус музики радіо Ibiza, тому що ритм 110-120 ударів в хвилину її заспокоює.

Не існує універсальної тривалості медитації. За словами Юлії, тут знову ж таки все дуже індивідуально і залежить не тільки від ваших відчуттів, але ще і від вашого способу життя і розкладу дня. У будь-якому випадку тим, хто замислюється як почати медитувати правильно. рекомендується починати з коротких практик - від п'яти до 10 хвилин, які можна поступово подовжувати. Якщо для вас важливо перебувати в цьому стані фіксований час, ставте собі таймер. Ще краще обмежити час практики музикою. Також один із способів - заздалегідь вирішити, скільки вдихів і видихів ви плануєте зробити.

9. Правильно виходите з медитації

Коли ви будете готові завершити практику, поступово повертайте увагу до того, що відбувається навколо. Відчуйте зміни, що відбулися в тілі. Акуратно зробіть кругові рухи пальцями рук і ніг. Поворухнете руками і ногами. Тепер відкривайте очі і повільно вставайте.

10. Медитуйте регулярно

При освоєнні навичок медитації важливіше не тривалість практики, а її регулярність. Короткі «сеанси» по п'ять хвилин кожен день будуть в рази ефективніше двогодинний медитації раз в тиждень.

Час і місце для медитації

У всіх, хто тільки освоює техніку медитації, майже завжди виникають питання по часу дня і місця практики.

Ідеальний час для практики залежить від мети, яку ви перед собою ставите, збираючись розпочати медитувати.

Наприклад, ранкова медитація відразу після пробудження ідеально підійде тим, хто налаштований практикувати регулярно. Саме в ці години наш розум найбільш розслаблений, крім того, п'ятихвилинна ранкова медитація забезпечить вас позитивним настроєм на день. Медитація в середині дня - це хороший спосіб «перезавантаження». Денна практика не тільки допомагає зняти напругу, що нагромадилася, а й стимулює креативність і підвищує пильність і продуктивність. А ось мета вечірньої медитації - провести межу між роботою і відпочинком. Вона ідеально підходить тим людям, хто прагне залишити робочі проблеми в офісі, а не нести їх додому. Крім того, короткі сеанси медитації можна влаштовувати собі протягом усього дня, щоб заспокоїти нерви або зняти стрес в моменти, коли ви самі відчуваєте, що вам це необхідно. А ось медитувати безпосередньо перед сном не рекомендується. Інакше після насиченого дня є небезпека, що ваша практика перейде в сон.

«Медитація рано вранці до світанку і ввечері після або під час заходу - це стандарт», - говорить Юлія Хеменес, при цьому відзначаючи, що сама вона виконує практики і протягом дня.

Ідеальне місце для практики. Тим, хто тільки збирається почати медитувати. найлегше розслабитися будинку в звичній обстановці і наодинці з собою. Але поступово ви навчитеся медитувати і в інших місцях. Наприклад, відмінний заряд бадьорості можна отримати, практикуючи на свіжому повітрі під спів птахів або шум води. А коротка медитація в транспорті по дорозі додому допоможе позбутися від стресу, який накопичився за день.

«Медитація - це тренування для розуму, який ми повинні тренувати також, як тренуємо тіло, - зазначає Юлія Хеменес. - Саме медитативна практика вчить нас бути більш сконцентрованими і спокійними. Але найголовніше, вона вчить нас спостереженню за собою через свої реакції і реакції свого розуму. Медитація - це реальна практика самопізнання з нашої власної відповідальністю, це справжня панацея для жителів великого міста, так як вчить тиші, якої нам тут так не вистачає ».