Максимально ефективні вправи для кожної частини тіла

Копилочка корисних порад

Корисні поради допоможуть впоратися з будь-якою проблемою і зробити будинок ще чистіше, гостепріїмнєє і затишніше!

Щоб тренування приносили максимум результату, потрібно підібрати правильні вправи. Фітнес-експерт Трейсі Маллет вибрала найефективніші вправи для всіх основних м'язів тіла. Таке тренування легко виконувати і вдома. Займаючись всього три рази в тиждень, ви побачите результат менше ніж через місяць!

1. Зіпріться на руки і ступні, стегна не повинні стосуватися підлоги. Випряміть праву ногу і підніміть її верх, згинаючи при цьому руки в ліктях.
2. Випряміть руки, витягнуту ногу опустіть до підлоги, піднімаючи при цьому стегна і поперек.
3. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.

1. Ляжте на живіт, зігнуті в ліктях руки покладіть під голову. Зігніть ноги в колінах і зведіть п'яти разом.
2. Відривайте ноги і поперек від статі, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
3. Повторіть 20 разів.

Косі м'язи преса

1. Початкове положення: спираючись на праве коліно, праву руку і на ступню лівої ноги. Ліва рука витягнута над головою.
2. Підніміть ліву ногу і опустіть ліву руку так, щоб вони торкнулися один одного.
3. Поверніться у вихідне положення і зробіть по 10 повторів на кожну сторону.

біцепс стегна

1. Прийміть позу кішки - руки під плечима, коліна під стегнами. Витягніть праву ногу на висоту спини.
2. Зігніть руки в ліктях і нахиліться грудьми до підлоги, в цей же час підійміть ногу вище, щоб ваше тіло утворювало рівну лінію.
3. Випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.

Литковий м'яз

1. Ноги трохи ширше, ніж плечі, шкарпетки в сторони, зігніть ноги в колінах і підніміть п'яти. Руки піднесіть до грудей в жесті «намасте».
2. Випрямити ноги і витягніть руки вгору, але п'яти залиште піднятими.
3. Повторіть 15 разів.

М'язи ABS (черевний прес, стегна і сідниці, поперек)

1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах на 90 градусів, руками притримуйте себе під колінами, голова і плечі відірвані від статі. За допомогою м'язів преса підніміться в сидяче положення.
2. Ліву ступню опустіть на підлогу, а праву витягніть, притримуючи правою рукою за щиколотку. Ліву руку відведіть в сторону і витягніть хребет.
3. Поверніться у вихідне положення і зробіть 10 повторів на кожну сторону.

Чотириглавий м'яз стегна

1. Зіпріться об тверду поверхню (спинка дивана або підвіконня), відійдіть настільки, щоб ваша спина була прямою. Прісогніте обидві ноги в колінах, потім станьте на шкарпетка правої ноги, а ліву підніміть ступень до стелі.
2. Виконайте 30 повторів на кожну ногу.

Це тренування опрацьовує всі основні м'язи вашого тіла, дозволяє скинути зайві кілограми, зміцнити спину і прес, підтягнути сідниці. Згодом, коли ви помітите, що вправи даються вам легко, можна збільшити кількість підходів.