м’язи стабілізатори
М'язи стабілізатори [ред]
М'язи стабілізатори - це м'язи, які відповідають за рівноважний стан частин нашого тіла один щодо одного під час виконання вправи. Хто то вважає, що ці м'язи потрібно тренувати спеціально, хто вважає що в цьому немає потреби. Але потрібно визнати, що м'язи стабілізатори надають дуже важливий вплив на вашу силу і техніку виконання вправ. Спробуємо розібратися в цьому питанні.
М'язи можна розділити на два типи: ДВИГУНИ і СТАБІЛІЗАТОРИ.
ДВИГУНИ - це м'язи, які виконують основну м'язову роботу під час силових вправ. Тобто саме вони рухалися частини скелета один щодо одного. Наприклад під час виконання жиму штанги лежачи ви рухаєте плечову кістку щодо грудини (грудної клітки). Це РУХ в основному здійснюється за рахунок м'язів грудей. Трицепси і передніх дельт. Всі вони будуть двигунами.
СТАБІЛІЗАТОРИ - це м'язи, які фіксують (стабілізує) положення частин скелета один щодо одного, але не беруть участі в русі.
Інакше кажучи, ці м'язи виконують стабілізуючу функцію і не бере прямої участі в підйомі ваги. У чому ж здійснюється користь від них? Ці м'язи забезпечують СТІЙКІСТЬ частин тіла для правильної роботи м'язів ДВИГУНІВ. Ну і раз самі ці м'язи не здійснюють рухів, то ми можемо говорити про ізометричні (а не динамічних) скорочення. До речі саме тому, що ці м'язи не здійснюють динамічної роботи (не рухаються кістки) ми часто забуваємо про них. Дуже легко забути про те, що непомітно.
Ситуація ускладнюється ще й тим, що більшість цих м'язів маленькі або перебувають глибше в тілі, ніж звична нам мускулатура. Мало того, що ці м'язи працюють в ізометричному режимі (не рухаються частини скелета один до одного), так вони ще й маленькі.
Більш того, в залежності від виконуваного вправи СТАБІЛІЗАТОРИ і ДВИГУНИ можуть мінятися місцями. Що ще більше заплутує ситуацію. Наприклад розгиначі спини під час виконання гіперестензіі будуть ДВИГУНАМИ, а під час махів стоячи стабілізатори. А, наприклад, під час присідання зі штангою формально стабілізаторами, а на практиці навантаження на них лягатиме як на двигуни.
Найчастіше м'язи стабілізатори менше, ніж м'язи двигуни і тому теоретично можуть швидше втомлюватися. З іншого боку теорія культуризму рекомендує починати програму з найбільш фундаментальних вправ (де задіяно більше м'язів стабілізаторів), а закінчувати більш ізольованими (де працює менше м'язів стабілізаторів).
Починати тренування потрібно з максимально базових вправ, які залучають багато м'язів стабілізаторів. Відхід від цього правила допустимо на мій погляд в умовах низькокалорійної дієти, коли ви слабкіше ніж зазвичай. У такій ситуації допустимо використання ізоляції.
До кінця тренування можна використовувати більше ізоляції ніж на початку, тому що потрібний рівень стимуляції вже отримано і втомлені стабілізатори можуть заважати поглибленню стресу.
Часто рекомендують починати роботу з ізоляції (щоб втомити двигуни але залишити «свіжими» стабілізатори), а закінчувати базою (в таких умовах ніби як стабілізатори не заважатимуть вантажити двигуни). Особисто я проти такого підходу. Я вважаю що якщо у людини слабкі стабілізатори, то йому потрібно не полегшувати навантаження на них. а навпаки залучати до роботи з самого початку тренування. Якщо цього не робити то будуть не тільки гірше рости м'язи (з за слабшого нервового імпульсу), а й істотно збільшується ймовірність травми тому порушується рівновазі м'язових скорочень.
Розвиток м'язів-стабілізаторів [ред]
Рушійні м'язи працюють більш ефективно в поєднанні з сильними м'язами-стабілізаторами або фіксаторами. М'язи-стабілізатори скорочуються, в першу чергу, изометрически, для стабілізації суглоба таким чином, щоб виконувалося дію іншою частиною тіла. Наприклад, під час згинання ліктьового суглоба плечі зафіксовані в нерухомому положенні, а м'язи черевного преса виступають в якості стабілізаторів при кидку м'яча рукою. При веслування, коли в якості стабілізаторів виступають м'язи тулуба, тулуб передає силу ніг рук в момент проходження весла через воду. Відповідно, слабкі м'язи-стабілізатори блокують здатність рушійних м'язів до скорочення.
У разі неналежного розвитку м'язів-стабілізаторів може також статися порушення роботи основних м'язів. При хронічній навантаженні може виникнути спазм м'язів-стабілізаторів, який обмежує роботу рушійних м'язів і знижує ефективність роботи спортсмена. Подібна ситуація часто спостерігається у волейболістів, які отримують травми в результаті незадовільної сили м'язів і порушення балансу м'язів плечового пояса [1]. За обертання руки відповідають подостной і надостні м'язи плечового пояса. Найпростішим і ефективним способом зміцнення даних м'язів є обертання руки з гантелей. В результаті утворюється опору відбувається стимуляція двох груп м'язів, що стабілізують плече. Зовнішнє (зовнішнє) обертання тазостегнового суглоба здійснюється за рахунок роботи грушоподібної і середньої сідничного м'яза. Для зміцнення даних м'язів спортсмен повинен прийняти положення стоячи з зафіксованими колінами і виконувати підйом ноги в сторону з використанням навантаження від тренажера-кросовера.
М'язи-стабілізатори також скорочуються изометрически, що призводить до знерухомлення однієї частини кінцівки і руху іншої. Крім того, ці м'язи контролюють взаємодію довгих кісток в суглобах і сигналізують про ризик отримання травми в результаті неправильної техніки виконання вправи, неналежною сили або спазмів, що виникають через відсутність стрес-менеджменту. Якщо буде виконано одну з наведених нижче умов, м'язи-стабілізатори обмежують роботу головних рушійних м'язів, запобігаючи ризик розтягування або травми.
Вищенаведене свідчить про те, що м'язи-стабілізатори грають важливу роль в підвищенні результативності спортсменів. З іншого боку, деякі тренери по силовий і фізичній підготовці останнім часом надають занадто великого значення розвитку м'язів-стабілізаторів, особливо за рахунок тренування проприоцепции (яку також називають тренуванням рівноваги). Насправді, тренування на нестійкій поверхні викликає активізацію верхніх рухових одиниць в результаті одночасного скорочення мускулатури (мається на увазі одночасне скорочення м'язів-агоністів і м'язів-антагоністів для стабілізації суглоба), що не призводить до нервово-м'язових адаптациям, які необхідні для спортсменів, що беруть участь в швидкісно-силових видах спорту. Для даних спортсменів потрібно, щоб м'язи-антагоністи (тобто пасивні м'язи) перебували в стані спокою під час силових дій.
З іншого боку, багато досліджень показали, що тренування проприоцепции з використанням балансирних дощок допомагає зміцнити нестійкий або травмований раніше голеностоп [2] [3] [4]. Відповідно до існуючої теорією в тому випадку, якщо тренування з балансирной дошкою сприяє поліпшенню стійкості за рахунок поліпшення проприоцепции і зміцненню м'язів-стабілізаторів нестійкою структури, дана тренування також забезпечить подальше посилення м'язів і знизить ризик отримання травми м'язів за рахунок стійкої структури. Проте, даний ефект ще не доведений, і залишається невирішеним питання про те, яка кількість часу слід присвячувати вправам, призначеним для зміцнення м'язів-стабілізаторів.
Відповідно до результатів деяких досліджень, проприоцепция може знизити ризик травми коліна [2]. в той час як інші роботи спростовують корисність тренування проприоцепции як засіб запобігання травм [5]. Зокрема, в недавно проведеному експертному дослідженні розглядалися помилки при розробці та впровадженні результатів вивчення проприоцепции [6]. Крім того, з повідомлень, отриманих від тренерів по силовий і фізичній підготовці, які повністю ігнорували використання балансирних дощок або тренувань проприоцепции в командних видах спорту (футбол і волейбол), можна зробити висновок про те, що травматичність колін і голеностопов залишалася на колишньому рівні в протягом останніх 10 років.
З урахуванням вищесказаного можна зробити висновок про те, що тренування з використанням гімнастичного м'яча або балансирной дошки може бути корисною на ранній стадії підготовчого етапу (етап анатомічної адаптації). Безумовно, односторонні вправи є оптимальним вибором для поліпшення міцності суглобів під час тренування головних рушійних м'язів. Тренування проприоцепции хороша на етапі анатомічної адаптації, на наступній стадії слід відкласти гімнастичний м'яч і балансирних дошку в сторону, щоб вивільнити час для тренування спортсмена з використанням методик, які безпосередньо поліпшують його фізичний стан і сприяють розвитку специфічної сили, швидкості і витривалості. В цілому, навіть якщо в результаті вправ покращилася проприоцепция спортсмена, розміреність і повільність даних вправ не забезпечують захист суглоба від різких і потужних рухів, виконуваних під час занять спортом [7]. Підготовка м'язів-стабілізаторів до рухів відіграє важливу роль: зокрема, для забезпечення високої результативності та оптимального фізичного стану спортсмена життєво важливо тренувати руху, властиві певному виду спорту, на відповідному рівні специфічної швидкості, сили і витривалості.
У таблиці наведено розбивка режиму роботи молодого футболіста на три тижні під час макроцикла анатомічної адаптації. Слід звернути увагу на велику кількість односторонніх вправ, однаковий обсяг роботи, що виконується м'язами-агоністами і м'язами-антагоністами, тривалість виконання підходів під навантаженням, яка не виходить за межі діапазону лактатної системи (від 48 до 80 секунд), поступове збільшення навантаження і меншу тривалість макроцикла, яка характерна для молодих спортсменів і професіоналів. Нижче наведено опис по пунктам для кожної колонки на малюнку:
- підходи. кожна цифра відображає кількість підходів, виконуваних протягом певного тижня. Наприклад, 2-3-2 означає, що два підходи виконуються протягом першого тижня, три підходи - протягом другого тижня і два підходу - протягом третього тижня;
- повторення. кожна цифра відображає кількість повторень, виконуваних протягом певного тижня. Наприклад, 20-15-12 означає, що 20 повторень в складі підходу виконуються протягом першого тижня, 15 повторень в складі підходу - протягом другого тижня і 12 повторень в складі підходу - протягом третього тижня;
- перерву на відпочинок. кожна цифра відображає тривалість перерви на відпочинок між підходами вправ протягом певного тижня. Наприклад, 1-1-1,5 означає, що протягом першого тижня перерву на відпочинок між підходами триває одну хвилину, протягом другого тижня - одну хвилину, протягом третього тижня - півтори хвилини.
- час повторення: перша цифра відображає тривалість ексцентричної фази в секундах, друга цифра відображає паузу між ексцентричної і концентрической фазами, а третя цифра відображає тривалість концентрической фази (X означає вибухову фазу);
- навантаження. дані колонки використовуються для запису щотижневої навантаження на кожен підхід кожної вправи.
Орієнтовна розбивка тритижневого режиму роботи молодого футболіста під час макроцикла анатомічної адаптації
* У кожній трійці чисел в даному стовпчику перша цифра відноситься до першого тижня, друга цифра відноситься до другого тижня, а третя цифра - до третього тижня.
** У кожній трійці чисел в даному стовпчику перша цифра відображає тривалість ексцентричної фази в секундах, друга цифра - тривалість паузи між ексцентричної і концентричними фазами, а третя - тривалість концентрической фази (X означає вибухову фазу).
Тренування з гімнастичним м'ячем [ред]
Крім вищевказаного, спортсменам і тренерам слід знати, що робота з використанням гімнастичного м'яча на етапі розвитку максимальної сили може згубно позначитися на результативності спортсмена. М'яч обмежує вага, який може підняти спортсмен, оскільки для стабілізації положення тіла в цілому задіюється більшу кількість нервових стимуляцій, а також окремих суглобів, в результаті чого знижується рівень активізації швидко скорочуються волокон головних рушійних м'язів. Відповідно, рекомендується використовувати тільки такі вправи з гімнастичним м'ячем, які спрямовані на тренування м'язів черевного преса і забезпечують повну розтяжку м'язів черевного преса спортсмена до концентричної частини вправи. Для тренування інших груп м'язів існують більш ефективні засоби.
Гімнастичні м'ячі повинні використовуватися на певних етапах тренувань. Процес надлишкової стимуляції показує, яким чином беруть участь і взаємодіють всі м'язи, задіяні під час виконання руху. Наше тіло дуже пластично і чудово адаптується до традиційних методів тренувань. Ще більш важливим є те, що ефективність роботи тіла спортсмена залежить від рівня адаптації, в результаті якої створюється природна стійкість.