М’язи стабілізатори хребта, спини і ніг

У тілі кожної людини присутній 2 групи м'язів: двигуни і стабілізатори. Функція перших полягає в активації руху окремих ділянок тіла, в той час як другі фіксують тіло або окремі його частини в певному положенні, і захищають його від різних травм.

Стабілізатори розташовані в найглибших шарах організму і мають досить маленькі розміри, від чого їх значимість не знижується. Вони виконують важливі функції, як в спорті, так і в повсякденному житті. Саме тому їх потрібно обов'язково тренувати.

Класифікація

М'язи стабілізатори допомагають фіксувати тіло в потрібній позі

Щоб виділити групи м'язів-стабілізаторів потрібно розділити людини на 3 частини:

Верх. У нього входять суглоби плечей, які відповідають за рухи верхніх кінцівок. Їх оточує велика кількість різних м'язів і, в залежності від виконуваної роботи, тіло може активувати рухові або стабілізуючі м'язи. Варто сказати, що плечові суглоби належать до найбільш рухомим суглобам в тілі і тому вони є досить вразливими. Щоб уберегти суглоби плечей від травм, людина повинна регулярно тренувати м'язи стабілізатори в цій області.
Середина. Вона являє собою корпус, в якому левова частка стабілізуючих м'язів розташовується біля хребта. Саме завдяки цим м'язам людина може тримати спину прямо, навіть якщо він в цей час присідає. Дещо менше стабілізуючих м'язів присутня в області живота. Вони не дають людині впасти в ході виконання фізичних вправ.
Низ. Найбільша кількість м'язів стабілізаторів в цьому випадку знаходиться біля тазостегнового суглоба. З їх допомогою людина може стояти прямо.

Всі ці м'язи, незалежно від їх розташування, допомагають людині тримати рівновагу і піднімати важкі предмети. На жаль, у сучасної людини м'язи стабілізатори часто погано розвинені. Саме тому сьогодні нерідко можна почути скарги на біль або дискомфорт в області шиї і попереку, побачити безліч людей з поганою поставою. Це пояснюється тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Тренування

Більшість спортсменів на даний момент мріють тільки про яскраво вираженому м'язовому рельєфі. Щоб його отримати, достатньо тренувати тільки поверхневі м'язи, і результат в підсумку не змусить себе довго чекати. Однак завжди слід пам'ятати, що каркас тіла - це м'язи стабілізатори. Тому про них не потрібно забувати.

Для швидкого зміцнення даної групи м'язів рекомендується включити в тренування якомога більше вправ, в яких людина працює з власною вагою, і виключити вправи, в яких задіяні гирі, штанги або гантелі. Це пов'язано з тим, що вантаж в даному випадку вже бере на себе роль стабілізатора, а завдання спортсмена в цьому випадку полягає лише в тому, щоб перемістити його. Саме тому стабілізатори більше розвинені у йогів і акробатів, ніж у професійних бодібілдерів.

Як показує практика, найефективнішими вправами для розвитку м'язів стабілізаторів є:

Віджимання від підлоги (звичайні, похилі, на фитболе або з бавовною).
Махи ногою стоячи. Вони не повинні виконуватися дуже інтенсивно Махи потрібно здійснювати як взад-вперед, так і вправо-вліво. Надалі дане вправу можна вдосконалити і виконувати його лежачи на підлозі. Для цього потрібно лягти набік, злегка підняти ногу і виконати махи в різні боки.
Підтягування (звичайні або з обтяженням).
Підйом ноги. Суть вправи полягає в тому, що спортсмен стає на одне коліно і спирається на долоні, а потім піднімає ногу вгору і опускає її. Спина при цьому повинна бути ідеально рівною, а всі рухи виконуватися без ривків.
Присідання без використання будь-якої опори.
Сідничні місток. Спортсмен лягає на підлогу і згинає ноги в коліні, руки витягнуті уздовж тулуба, а стопи знаходяться не далеко один від одного. Суть вправи полягає в тому, що людина напружує сідниці і піднімає їх (таким чином, повинна вийти пряма лінія від колін до грудей).
Планка (бічна, на фитболе).

Щоб урізноманітнити комплекс стандартних вправ для м'язів стабілізаторів можна скористатися наступними спортивними тренажерами.

Босу (Bosu). Дане пристосування має форму півсфери з еластичним куполом. Робити з вправи на ньому можна як стоячи, так і сидячи або навіть лежачи. Босу дуже нестійкий, тому щоб утримати рівновагу на ньому людині доведеться задіяти максимальну кількість м'язів стабілізаторів.

Медбол. Це м'яч, виготовлений з щільної гуми. Як правило, його розміри не перевищують розміри звичайного футбольного м'яча. Однак він на відміну від останнього має більшу вагу (1-27 кг). З Медбол в руках можна качати прес чи виконувати на ньому віджимання (під час вправи руки або ноги ставляться на м'яч).

Фітбол. Це одне з найпопулярніших пристосувань для тренувань, як вдома, так і в спортивному залі. Не важливо, яка вправа з його допомогою буде виконувати людина. Фітбол завжди буде кудись укочує, і щоб його утримати тілу доведеться активувати роботу стабілізаторів.

Петлі TRX. За допомогою даного тренажера людина може розвивати будь-які групи м'язів стабілізаторів. Вправи, виконані за допомогою цих петель, збільшують витривалість і силу, покращують координацію.

Тотал Кор (Total Core) - це унікальний тренажер, який допомагає спортсмену під час вправ активувати роботу, як м'язів спини, так і м'язів преса. Існує досить велика кількість вправ, які можна виконувати на даному тренажері. В ідеалі перші заняття на ньому повинні проходити під наглядом фахівця.

Варто сказати, що максимальних результатів в тренуванні стабілізаторів можна домогтися, тільки якщо строго дотримуватися техніки виконання вправ. Люди, у яких є захворювання хребта або суглобів перед заняттями повинні відвідати лікаря.

Про підборах

Литкові м'язи - це також один з видів м'язів-стабілізаторів і найбільшої шкоди їм приносить взуття на високих підборах, адже в даному випадку людина стоїть і ходить тільки на носочках, через що литкові м'язи не працюють на повну потужність. При тривалому носінні каблуків жінки ризикують в майбутньому зіткнутися з болями в ногах, а також травмами сухожиль. Щоб зміцнити литкові м'язи стабілізатори можна займатися їздою на велосипеді, стрибати на скакалці та виконувати підйоми на носки.

М’язи стабілізатори хребта, спини і ніг

Класифікація

Тренування

Про підборах

Рекомендовані клініки