Лава Скотта допоможе зробити біцепс довше - street workout - тренування з власною вагою

Сьогодні розповім вам про вправу - згинання рук на лаві Скотта зі штангою / гантелями: що воно розвиває, які у нього переваги / недоліки, всі тонкощі / секрети, фішки, нюанси і т.д. і т.п. Згинання рук на лаві Скотта - ізолюючі вправи (тому що в ньому задіюється лише один суглоб - ЛІКТЬОВИЙ) спрямоване на опрацювання двоголового м'яза плеча, тобто Біцепси!

Це надзвичайно важливий абзац цієї статті, що говорить про те, що дана вправа не підходить для нарощування м'язової маси м'язів рук (біцепсів).

Не підходить, тому що ізольовані вправи навантажують тільки одну конкретну м'яз (в нашому випадку, в цій вправі (повторюся) - біцепси), відповідно, механіка даних рухів просто напросто не достатня для стимуляції росту мускулатури (м'язів) ... розумієте?

Іншими словами, ваші походи в трен.зал і використання там ізолюючих вправ в надії «накачатися» прирівнюються до нуля, ось чому всі верещать про те, що потрібно робити БАЗУ, що БАЗА всьому голова і т.д. і т.п.)), а все тому, що база на відміну від ізоляції вимагає великої фізичної праці всього тіла і роботи декількох суглобів, а чим більше м'язів бере участь в роботі, тим краще для загального розвитку м'язової маси (краще зростання м'язів відбувається) . КомпрендО? =)

Крім цього, в даній вправі не можна використовувати великі (тяжкі) ваги бо з легкістю можна травмувати свої дорогоцінні зв'язки ...

Загалом, на мій скромний погляд)), дана вправа якщо і застосовується, то тільки досвідченими атлетами і то, на свій розсуд. Новачкам і середнього рівня, особисто я б (повторюся, особисто я б) не рекомендував. Є інші, набагато ефективніше вправи, наприклад, підтягування зворотним хватом на біцепс або всіма відома класика - підйом штанги на біцепс.

зліва - підтягування зворотним хватом на БІЦ; праворуч - підйом штанги на біцепс.

Варіації (варіанти) виконання ...

Зі штангою (як зігнутої, т.зв. EZ-гриф; так і прямий), ось фото - прямий гриф:

А ось фото - вигнутий EZ-гриф (з яким, до речі, зручніше робити дану вправу):

P.s. я рекомендую використовувати саме EZ-гриф, тому що він максимально зручний (комфортний), до того ж він знімає частину навантаження з наших передпліч і відповідно, передпліччя менше крадуть навантаження (менше втомлюються) і відповідно, більше працюють банки (тобто біцепси).

Також можна використовувати різні хвати (якщо працюєте зі штангою, тобто вузький хват або широкий):

Яка різниця між вузьким і широким хватами?

- Якщо беретеся вузьким хватом = навантаження йде на зовнішній пучок біцепса.
- Якщо беретеся широким хватом = навантаження на внутрішній пучок біцепса.

Однак, через особливості даної вправи, а саме: лікті виведені вперед, в будь-якому випадку, велика частина навантаження буде приходити на внутрішній пучок біцепса.

Тому, на мій скромний погляд)) хват не особливо то й важливий ... я, коли виконував це вправа, працював вузьким хватом (ну або таким середнім), бо мені так було фізіологічно ЗРУЧНО. Загалом, см. Самі ...

З гантелями (або однієї гантеллю):

У спеціальному тренажері:

З гантеллю, використовуючи (за потрібною нахилу) звичайну регульовану лавку (лаву):

Це вже якщо чесно, зовсім інша вправа, і вимагає окремої уваги ... не будемо тут про це, просто я показую так сказати до слова, щоб ви знали, що буває і таке (така варіація).

Також є варіанти виконання під різними КУТАМИ, див. Нижче пояснення ...

Ось, см. Фото, тут згинання відбувається під кутом (лавка похила):

А ось фотка, де згинання відбувається не під кутом (як у попередньому варіанті, де лавка похила), а строго вертикально (на мій погляд, ця варіація набагато складніше, а значить і ефективніше):

Згинання рук на лаві Скотта: техніка виконання

За технікою виконання всі ці варіанти ні чим не відрізняються (хіба що, десь штанга, десь гантель або гантелі, ну ви розумієте), а так, все дуже просто ...

У нижній позиції якомога більше розтягуємо біцепси (тобто практично повністю розгинаємо руки в ліктьовому суглобі, залишаючи злегка, зовсім злегка легкий вигин в ліктях), а після робимо підйом (згинаємо руки) але не до кінця, щоб навантаження з біцепсів НЕ йшла, а постійно зберігалася ... цей момент, докуда потрібно згинати руки, щоб навантаження «не йшла» потрібно відчути на практиці.

овет: лікті на протязі всього руху повинні бути притиснуті до лави, і особливо важливо, підкреслюю, ВАЖЛИВО: у верхній точці (коли сгибаете руки, тобто робите підйом з нижньої позиції).

P.s. ця рада також допоможе вам зберігати навантаження в ваших біцепси (тобто щоб навантаження не йшла).

Ще один важливий момент: в нижню позицію опускання відбувається, підкреслює, ПОВІЛЬНО (під контролем), а не кидаючи абияк, лише б було ... це дуже важливий нюанс, не пропустіть ...

У верхній позиції (точки), можна робити пікове скорочення біцепсів (тобто затримуватися на 1-2 сек), см. Самі, як хочете. Тут вже індивідуально, кому як, так би мовити ...

Ось, власне і вся історія з технікою виконання. Немає нічого складного, запевняю вас. Всім добра)).

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)

Фітнес для розумних людей це Калістеніка
Калістеніка це не тільки фізичні вправи, але і величезний потенціал здоров'я який вони несуть. Якщо стоїть вибір що вибрати бодібілдинг (фітнес) або калістеніку то сміливо вибирайте останнім. Тіло буде хай не гіпер перекаченние, але зате будете підтягнутим, спритним, м'язистим і всі дрібні м'язи будуть розвинені що стане в нагоді в побуті. Якщо хто за службовим сидить в офісах то не прагнете йти в зал тягати залізяки а доглянути до калістеніке, впевнений вона вам сподобається, а самопочуття вже через тиждень занять покращиться!