Курс на схуднення як змінюється обмін речовин з віком

У тому, що без зусиль зберегти ідеальні параметри тіла з віком стає практично неможливо, на особистому досвіді переконалися багато представників як слабкого, так і сильної статі. При цьому для «придбання» зайвих кілограмів часто буває зовсім не обов'язково допускати особливі похибки в харчуванні. Часом надмірна вага з'являється немов з повітря, завдаючи своєму власникові істотний фізичний дискомфорт і не кращим чином позначаючись на його психоемоційному самопочутті.

У чому криється причина такого явища і які заходи важливо зробити, щоб якомога довше підтримувати фігуру у відмінній формі? Ми розповімо про вікові особливості метаболічної системи організму і про те, як ефективно оптимізувати обмінні процеси, з метою продовження молодості, краси і здоров'я.

Що таке обмін речовин?

Обмін речовин (метаболізм) - процес розщеплення білків, жирів і вуглеводів, необхідний організму для отримання енергії, що забезпечує його повноцінну життєдіяльність. Швидкість метаболізму у кожної людини індивідуальна і, перш за все, буває обумовлена ​​наступними факторами:

• кількістю калорій, споживаних з їжею;
• об'ємом калорій, що витрачаються в процесі фізичної та іншої діяльності;
• індивідуальними особливостями організму (генетичними, фізіологічними, віковими та ін.)

При підвищенні температури тіла обмін речовин прискорюється; з кожним градусом його швидкість зростає приблизно на десять відсотків. Висока або низька температура навколишнього середовища також сприяє активізації обмінних процесів.

Як змінюється обмін речовин з віком?

З віком швидкість метаболізму набуває тенденцію до поступового зниження; приблизно після досягнення людиною 25 років його обмін речовин починає сповільнюватися, в середньому, на 0,5-1% щорічно. Це означає, що до 45 років калорії спалюються на 10-20% повільніше, ніж це відбувалося двадцять років тому.

Обмін речовин у віці 20-30 років

Як правило, саме в цьому віці у більшості людей відзначаються найвищі показники швидкості метаболізму в стані спокою. Така особливість може бути обумовлена ​​як генетичним фактором, так і високим рівнем фізичної активності, характерним для даного періоду. Не варто забувати і про те, що приблизно до 25 років у багатьох людей все ще триває процес формування кісткової системи, а значить, організму доводиться витрачати калорії більш інтенсивно.

Однак до 30 років нерідко стає помітно, що вольності в споживанні висококалорійної їжі починають обертатися появою на тілі злощасних «зайвих сантиметрів». Справитися з проблемою на даному віковому етапі зазвичай не представляє складності; все, що потрібно для швидкого відновлення форми, - це систематичні спортивні тренування і здорове, збалансоване харчування.

Добові енергетичні витрати організму в стані спокою (тобто витрата калорій на дихання, травлення і кровообіг) складають у дорослої людини приблизно 1200-1600 ккал. Збільшення рухової активності прискорює процеси метаболізму як мінімум на двадцять відсотків.

Обмін речовин у віці 30-40 років

Тим, хто до моменту тридцятиріччя все ще не приступив до активної боротьби за збереження ідеальної фігури, варто задуматися про те, що пора зайнятися силовими тренуваннями. Швидкість метаболічних процесів в стані спокою безпосередньо залежить від якості м'язової маси. Чим більше обсяг м'язів, тим більша кількість енергії витрачається організмом.

Після 30 років м'язова маса починає зменшуватися приблизно на 1% щорічно. Відсутність дозованих фізичних навантажень тягне за собою появу надлишкової жирової тканини. Уникнути такого небажаного явища допоможе дотримання принципів правильного харчування і здійснення силових тренувань два-три рази на тиждень.

Дробове харчування (прийом їжі кілька разів на день невеликими порціями) сприяє активізації обміну речовин. Даний фактор обумовлений тим, що травлення вимагає від організму певних витрат енергії, отже, витрата калорій після трапези зростає. Тривалість ефекту підвищеного метаболізму, в залежності від складу споживаної їжі, може варіюватися в межах 3-12 годин. Найбільше енерговитрат вимагає процес переробки білка: на перетравлення і засвоєння білкової їжі організм витрачає до 20% отриманих калорій. На переробку вуглеводів йде всього 5-10% придбаних з їжею калорій. Що стосується жирів - тут енергетичні витрати гранично мінімальні і не перевищують показника в 3-5%.

Обмін речовин у віці 40-50 років

Згідно з даними опитувань, до моменту досягнення 40-річного віку більшість представниць прекрасної статі вже володіє досить значним досвідом «сидіння» на різних дієтах. При цьому лише п'ять жінок зі ста відзначають стабільність показників ваги, придбаних внаслідок дієтичних заходів. В інших 95% випадків втрачені кілограми повертаються після нетривалого часу.

У віці старше сорока років позичена оптимальної швидкості обміну речовин вимагає від людини куди більш істотних зусиль, ніж в попередньому періоді. Перш за все, «об'єктом підвищеної уваги» при формуванні повсякденного раціону повинен бути білок. Споживання білкової їжі не тільки сприяє повноцінному насиченню, а й забезпечує необхідні умови для зростання і розвитку м'язової маси.

В цілому, система харчування повинна ґрунтуватися на наступних принципах: зниження кількості жирів в раціоні, упор на білкову їжу, споживання вуглеводів переважно у вигляді цільнозернових каш, овочів, фруктів і зелені.

В якості корисних фізичних навантажень ідеально підійдуть біг, гімнастика, велоспорт, фітнес, плавання, заняття танцями. Дуже важливо, щоб тренування були регулярними і здійснювалися три-чотири рази на тиждень.

У людей, які страждають надмірною вагою, обмінні процеси проходять активніше, ніж у тих, чия маса тіла не перевищує норми. Чим важче і крупніше тіло, тим більше енерговитрат потрібно на підтримку життєдіяльності організму. Так, при інтенсивній ходьбі людина, що важить 60 кг, витрачає близько 210 ккал / год; при вазі 75 кг показники зростають до 270 ккал / год; вага 100 кг передбачає часовий витрата 350 ккал.

Обмін речовин після 50 років

Середній вік настання менопаузи у сучасних жінок припадає на 51 рік. Для цього періоду характерно різке зниження рівня жіночих гормонів, чому неминуче супроводжує втрата кісткової і м'язової маси, а нерідко - і підвищення ваги. У чоловіків зміни гормонального фону відбуваються повільніше; тим не менш, зайві кілограми також набувають з віком тенденцію до накопичення.

Окрім дотримання принципів здорового і збалансованого харчування, важливу роль в оптимізації обміну речовин продовжують грати силові тренування. Рішення про доцільність і безпеки занять тим чи іншим видом спорту рекомендується приймати спільно з лікуючим лікарем. Розрахунок оптимальних навантажень найкраще довірити професійному тренеру.

Деякі лікарські препарати (зокрема, психотропні ліки та антидепресанти) сповільнюють швидкість метаболізму. Нікотин же, навпаки, прискорює обмінні процеси в організмі; витрата енергії при викурюванні пачки сигарет становить, в середньому 200 ккал. Саме з цієї причини багато курців, сказавши «ні» шкідливою звичкою і відзначають безліч позитивних результатів такого рішення, одночасно стикаються з проблемою зайвої ваги. Зберегти стрункість фігури даному випадку допоможе скорочення звичного раціону на відповідне число калорій.

Як прискорити обмін речовин в організмі: рекомендації

• Слідкуйте за тим, щоб ваше харчування було здоровим і збалансованим.

Дотримуйтеся принципів дрібного прийому їжі; формуйте раціон на основі корисних продуктів. Виключіть з повсякденного меню жирні і смажені страви, фаст-фуд, напівфабрикати, алкоголь, здобу і солодощі. Віддавайте перевагу тваринам білків, овочам, фруктам, круп і зелені.

Приділіть увагу достатньому нарощування м'язів. Кожен придбаний кілограм м'язової маси допоможе вам додатково позбавлятися від 70 кілокалорій щодня.

• Дотримуйтесь правильного питного режиму.

Випивайте не менше двох літрів чистої води на добу. Ефективно «розігнати» обмін речовин також допоможуть зелений чай без цукру і чорна кава (останній напій слід вживати в помірних кількостях).

• Не шкодуйте часу на повноцінний сон.

Щоб обмінні процеси протікали нормально, тривалість нічного відпочинку повинна становити не менше восьми годин. В іншому випадку організм буде прагнути заповнити недолік енергії, «провокуючи» вас на активне споживання калорійних продуктів.

• Чи не нервуйте; вчіться протистояти стресовим ситуаціям.

У стані стресу організм вивільняє жирові кислоти, які негайно перерозподіляються по кровоносній системі і згодом трансформуються в жирові складки на тілі.

• Чи не вдавайтеся в цілях схуднення до радикальних дієт!

Дослідження підтверджують, що жорсткі, незбалансовані дієти не тільки не прискорюють обмінні процеси, а й позбавляють організм безлічі корисних компонентів, без яких він просто не може повноцінно функціонувати.

Вікове уповільнення метаболізму зовсім не є неминучістю. Ведіть здоровий спосіб життя, як можна довше зберігайте фізичну активність - і ви незмінно будете відрізнятися чудовою фізичною формою і по-справжньому завидною самопочуттям!

Роман Євгенович Мальков, лікар-дієтолог

Обмін речовин - це сукупність всіх метаболічних реакцій, що протікають в організмі. Результатом подібних реакцій є синтез нових білків, регенерація клітин і тканин.

У молодому віці творчі реакції (анаболізм) домінують над руйнівними метаболічними реакціями (катаболізм). Молоді люди швидше відновлюються і заліковують травми. З віком баланс зміщується в бік домінування руйнівних метаболічних реакцій (катаболізму). Через це метаболізм сповільнюється; людина втрачає м'язову і кісткову масу, погіршується синтез нового колагену. Результат стає помітний не тільки на обличчі (зморшки і провисання шкіри), але і на всьому тілі.

Досягнувши періоду зрілості, щороку ми починаємо втрачати близько 1% м'язової маси. Це в ряді випадків може привести до кахексії і немічності в літньому віці.

Багато людей пенсійного віку страждають від нестачі м'язової маси і від остеопорозу. Дані фактори обумовлені тим, що організм поступово зменшує секрецію анаболічних гормонів (гормону росту, тестостерону, гормонів щитовидної залози). З цієї ж причини стає важче худнути і нарощувати м'язи.

Щоб підтримати секрецію анаболічних гормонів, необхідно регулярно, 2-3 рази в тиждень, робити силові вправи або інтервальні вправи високої інтенсивності.

Для літніх людей регулярні силові тренування можуть створити додаткове навантаження на хворі суглоби. Уникнути таких небажаних наслідків допомагають силові вправи з використанням спеціальної апаратної електростимуляції. Грамотно підібрана програма ЕМС-тренувань дозволяє уникнути можливих негативних наслідків, пов'язаних з уповільненням метаболізму.

Рушан Рашидович Ісаєв, лікар-гастроентеролог

Порушення обміну речовин з віком пов'язано, в першу чергу, з порушенням всмоктування необхідних поживних речовин. Починається все з ротової порожнини. М'язи жувального апарату атрофуються, зменшується жувальна поверхню зубів, уражається слизова порожнини рота, формуються інволютивних зміни слинних залоз, - все це призводить до недостатніх механічній обробці і змочування слиною харчової грудки, утруднення ковтання і розвитку в роті гнильних процесів.

Крім того, щорічно зменшується кількість нормально функціонуючих клітин підшлункової залози і заміщення їх сполучною тканиною, що призводить до значного зменшення вироблення виділяється секрету, і в підсумку - до ферментативної недостатності. В результаті страждає весь процес травлення і всмоктування поживних речовин, а з ними і інших необхідних мікроелементів і вітамінів, що веде до імунодефіциту, гіповітамінозу. Від цього, зокрема, страждають обмінні процеси в шкірі: вона втрачає свою еластичність, стає сухою, зморшкуватою і не здатної виконувати бар'єрну і багато інших функцій. Також порушується всмоктування жирів, що веде до порушення обміну жирів і жиророзчинних вітамінів.

Незважаючи на те, що печінка є єдиним органом з високою здатністю до самовідновлення, з віком вона втрачає велику кількість активних гепатоцитів; через це знижується інтенсивність кровопостачання, що призводить до порушення обміну вуглеводів, жирів, пігментів. Знижується вироблення вітамінів, що синтезуються в печінці. Майже на третину знижується її детоксикаційна і синтетична здатність. Порушується кислотно-основний склад крові.

Зниження тонусу м'язів кишечника уповільнює просування кишкового вмісту. Атрофуються ворсинки кишечника. Це призводить до зменшення поверхні всмоктування поживних речовин і, як наслідок, до браку надходження необхідних мікроелементів і вітамінів, що беруть участь в процесі метаболізму. Таким чином, організм починає використовувати свої власні тканини в якості джерела енергії і необхідних елементів для саморегуляції метаболічних порушень, що запускає «порочне коло», який призводить до прискорення процесів старіння організму.

Москвичева Юлія Борисівна, к.м.н. терапевт, дієтолог

Проблеми активного довголіття і боротьба зі старінням все більше і більше займають вчених розвинених країн. Відомо, що ожиріння і надмірна вага можуть провокувати і ускладнювати багато серйозних захворювань - інсулінонезалежний цукровий діабет, гіпертонічну хворобу, ішемічну хворобу, апное, артрози, подагру і т.д. Саме тому у всіх рекомендаціях щодо здорового способу життя, досягнення та підтримання нормальної маси тіла є одним з головних пунктів. Але з віком це робити стає значно складніше. Навіть ті, хто в юності легко розлучався з набраними після відпустки кілограмами, тепер витрачають на це більше часу і сил. Одне з найпростіших пояснень цього-уповільнення обміну речовин. Чи варто прийняти це як неминучість або все-таки постаратися якось його прискорити або «розігнати», як висловлюються деякі?

Здаватися не слід, але діяти треба розумно. Не треба вдаватися до виснажливим тренуванням і голодування. Розповіді про продукти, що впливають на швидкість обміну речовин - не більше, ніж припущення. Деякий короткостроковий вплив можуть надати кофеїн і капсацин (з пекучого червоного перцю), але в поєднанні з аеробними навантаженнями і при відсутності протипоказань до вживання даних компонентів.

Практика фахівців Центру зниження ваги EAClinic дозволила виділити досить ефективні, але в той же час прості поради в плані харчування:

Слід зазначити, що якщо до настання менопаузи жінки реагують на обмежувальні дієти добре, то після припинення вироблення гормонів яєчниками, обмін речовин стає ближче до чоловічого, і дієти вже малоефективні.

Тепер на перший план виходить фізична активність - плавання, лижі, танці, йога-все, що буде приносити задоволення і відчуття приємної втоми після занять. При цьому щодня слід проходити не менше 10 тисяч кроків, велика частина маршруту повинна проходити на свіжому повітрі (жоден фітнес-клуб не зможе це замінити), і тоді ваш обмін речовин буде «крутитися» з потрібною швидкістю.