Кругова тренування в фітнесі правила і переваги
Кругова тренування в фітнесі: правила і переваги
Кругова фітнес тренування являє собою комплекс високоінтенсивних вправ, спрямованих на підвищення витривалості і боротьбу з жировими відкладеннями. Кругові вправи не впливають на ріст м'язової маси, через що зазвичай використовуються шанувальниками фітнесу та бодібілдингу на етапі сушіння.
Переваги кругових фітнес тренувань
Представниці прекрасної статі часто вибирають цей вид занять з фітнесу, оскільки у кругових тренувань є незаперечні переваги, привабливі саме для жінок:
що входять до складу програми вправи для схуднення допомагають перемогти зайву вагу;
значно поліпшується витривалість;
м'язовий каркас розвивається без збільшення м'язів в об'ємі;
прискорюються обмінні процеси, завдяки чому поліпшується загальний стан здоров'я;
відсутні перерви між підходами, що скорочує тривалість заняття. Середня тривалість тренування - 30 хвилин, при цьому ефект - максимальний.
Що таке кругової метод в фітнесі
Кругова тренування - це найчастіше групове фітнес заняття, під час якого по черзі виконуються спеціальні вправи без проміжків між підходами. Тренування побудована таким чином, що при зміні вправи змінюється опрацьовується група м'язів.
Феноменальна популярність описаної методики призвела до того, що багато фітнес клуби запрошують клієнтів на групові та індивідуальні заняття, побудовані за коловою схемою. Якщо спортсмен має достатній рівень досвіду, він може самостійно скласти програму кругового тренування, що враховує його індивідуальні особливості.
Правила занять по круговій програмі
Фітнес тренування, побудовані по круговому методу, нерідко вибирають люди, які прийшли в тренажерний зал відносно недавно. Щоб освоїти методику і правильну техніку виконання вправ, новачки можуть скористатися послугами тренера або відвідати кілька групових занять. Цього буде достатньо, щоб отримати всі необхідні базові знання, а також сформувати м'язову пам'ять.
Приступаючи до самостійного складання програми заняття, слід дотримуватися певних правил. Бажано включити в план тренування по два або три вправи для схуднення кожної частини тіла.
Визначаючи порядок виконання вправ, на початок тренування слід поставити найлегші з них, поступово збільшуючи навантаження. Це допоможе м'язам поступово підлаштуватися під зростаючий темп заняття. Також бажано чергувати групи м'язів, які отримують навантаження. Так, якщо фітнес тренування починається з присідань, під час яких задіяні м'язи стегон і сідниць, то наступним пунктом має бути вправу на м'язи рук або спини, наприклад, віджимання. Така схема дозволяє збільшити інтенсивність заняття і задіяти максимальну кількість м'язів протягом тренування.
Нетривалий відпочинок допускається тільки після проходження всього кола вправ. Число кіл залежить від стійкості і витривалості шанувальника ЗСЖ. Початківцям відвідувачам тренажерного залу зазвичай достатньо трьох повторень, але їх кількість потрібно поступово збільшувати.
Щоб фітнес був ефективним, організм спортсмена повинен мати достатньо часу для відпочинку. Оптимальна тривалість перерви між заняттями складає дві доби, під час яких рекомендується забути про будь-які фізичні навантаження.
Кругова програма з вправами для схуднення
Перед кругової тренуванням потрібно обов'язково присвятити 10-15 хвилин розминці, розігріву м'язів, суглобів і зв'язок. Правильна підготовка до тренування допомагає уникнути отримання травм і розтягувань. Для розігріву використовуються будь-які вправи з плану кругового тренування, тільки виконуються вони більш плавно і без обважнення.
Кругова тренування - комплекс вправ для схуднення:
- присед з обтяженнями (гантелями або ж штангою) - 20 разів;
- жим від статі - 15 разів;
- почергові випади на ногу - 20 разів;
- скакалка - 3 хв;
- махи ногою в сторону - 20 разів на ногу;
- скручування - 20 разів;
- станова тяга - 15 разів;
- планка - 60 секунд.
Тривалість фітнес тренування не повинна бути менше 30 хвилин. Іноді схему заняття необхідно змінювати, тому що м'язи з часом звикають до навантаження і перестають працювати на межі можливостей. Крім того, однотипні заняття набридають, і захопленість спортом швидко пропадає. Доцільним вважається зміна комплексу вправ 2 рази в місяць. Не можна забувати, що навантаження для кожної групи м'язів повинні чергуватися.
Для більш ефективного зниження ваги потрібно мінімізувати тривалість проміжків між сетами і колами. Можна зробити інтервал між вправами в 30 секунд, а після повного кола перерву на 90 секунд.
Підібравши для себе оптимальний комплекс вправ для схуднення, регулюючи інтенсивність і тривалість занять, легко досягти бажаних результатів.