Кругова тренування в домашніх умовах (фото!)

Коли на фітнес зовсім мало часу, виручить кругова тренування. Вона допомагає схуднути і зміцнити м'язи - і все це за якихось півгодини, не виходячи з дому, без гантелей та іншого обладнання.

Комплекс вправ кругова тренування

Кругова тренування була придумана вченими Університету Лідса ще в 1953 році. Її принцип чудово простий: підбираєш 8-10 вправ і виконуєш одне за іншим. Потім відпочиваєш пару хвилин і повторюєш все спочатку.

Вправи беруть базові: присідання, випади, скручування ... Їх зможе виконати кожен, і при цьому вони змушують працювати безліч м'язів, так що за короткий час прокачуєш все тіло. А якщо їх робити без відпочинку і в досить швидкому темпі, це ще й гарне тренування для серця, і можливість схуднути - пульс легко піднімається до жиросжигающей зони, 60-70% від максимального.

«Кругова тренування прекрасна тим, що це свого роду конструктор, - каже Яніна Сабирова, майстер спорту з бодібілдингу, персональний тренер фітнес-клубу Janinn Fitness. - Можете вибрати за своїм бажанням деталі-вправи і з'єднати їх так, як потрібно, в залежності від свого рівня підготовки і цілей, які ви перед собою ставите ».

Якщо поки ви в не дуже хорошій формі і не можете виконати поспіль вісім-десять вправ, скоротіть їх до п'яти-шести. «Відпочивайте між ними мінімум 30-40 секунд: наприклад, можна перейти на ходьбу, щоб пульс не знижувався різко, - радить Яніна Сабирова. - Але стежте, щоб загальний час заняття було не більше 45 хвилин: кругова тренування - серйозне навантаження, вона не повинна бути довгою ».

Якщо ви хочете схуднути і досить витривалі. чергуйте силові вправи з кардіо: 30-45 секунд не просто крокуйте, а біжіть на місці з високим підйомом коліна або, наприклад, стрибайте зі скакалкою.

Якщо у вас є фітнес-мета, ставте в коло вправи, які допоможуть її досягти. Припустимо, ви хочете зміцнити м'язи ніг, щоб пробігти марафон або гордо пройти по пляжу в купальнику. «Тоді робіть бічні підскіки, стрибки з положення сидячи навпочіпки, - рекомендує Яніна Сабирова. - Я не знаю вправ, які б краще впоралися з цим завданням ».

Але для початку спробуйте освоїти кругову тренування, запропоновану інструктором телеканалу «ЖИВИ!» Олександром Мироненко.

Всі вправи виконуйте по 20 разів, послідовно переходячи від одного до іншого. Зробивши все 8 вправ, тобто закінчивши коло, відпочиньте 2-3 хвилини і повторіть все спочатку. Зробіть від 3 до 5 таких кіл. Виконуйте комплекс тричі на тиждень, але не день за днем: у вас повинен бути один день відпочинку після заняття.

1. Присідання з підйомом на полупальци