Кругова тренування на все тіло за 30 хвилин

Всього 30 хвилин може бути досить для повноцінної кругового тренування на все тіло. Провести її можна як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Ефективність і економія часу - головні переваги кругового тренування. За рахунок коротких перерв між вправами цей метод відмінно підходить для схуднення і спалювання жиру.

Не перевантажуйте тренувальний план десятком різних вправ, намагаючись опрацювати кожен м'яз в тілі. Досить чотирьох-п'яти базових вправ, які одночасно змушують працювати багато м'язів. За рахунок цього ви витрачаєте більше енергії, що в кінцевому підсумку і дає ефект схуднення і спалювання жиру.

Головний принцип кругового тренування - кожна вправа виконується по одному підході один за одним. М'язи, які працювали в одній вправі, відпочивають під час виконання наступного. Так перерву між підходами скорочується, інтенсивність тренінгу підвищується, опрацьовується все тіло. Потрібно пам'ятати про це при складанні програми. Приклад: віджимання (більше задіяна верхня частина тіла) робити після присідань (основне навантаження на ноги) і навпаки.

У програмі задіяні базові вправи, доступні в домашніх умовах і в тренажерному залі.

Програма кругового тренування

У цій кругової тренуванні потрібно зробити 4 кола (тобто 4 рази повторити цю програму) з відпочинком 20-30 секунд між вправами і 1.30-2 хвилини між колами. Для схуднення і спалювання жирів перериваючи між вправами не повинні бути довше. Вправи №3 і №4 в різних колах чергуються.

Можна комбінувати різні варіанти цих вправ і кожного разу отримувати нову програму. Одних тільки видів присідань і віджимань стільки, що їх вистачило б на пару-трійку тренувань, вправи в яких жодного разу б не повторювалися.

Спочатку зробіть 10-хвилинну розминку для підготовки суглобів і м'язів до навантаження. Розминка може складатися з тез же самих вправ, що і основна частина тренування, - але робіть їх повільніше і без обтяження.

Під час кругового тренування вправи виконуються по одному підході (наприклад, 15-20 разів при високоінтенсивної тренуванні) одне за іншим, утворюючи один "коло". Як правило, за 30-40 хвилин можна зробити 3-4 "кола", що складаються з 3-5 різних вправ. Вся кругова тренування може тривати і довше 30-40 хвилин, в залежності від інтенсивності.

Приклад програми кругового тренування

1. Присідання

Можна замінити класичні присідання іншими варіантами. Якщо займаєтеся з гантелями або штангою, підбирайте таку вагу, з яким ви зможете зробити все 20 повторів.

Є різні варіанти планок - з почерговим підйомом то правою, то лівою ноги / руки, бічна планка - виконується з упором на лікоть.

Планка - дуже гарна вправа для м'язів спини і преса. Починайте з 30 секунд і намагайтеся на кожному тренуванні збільшувати час на 10 секунд.

3. Випади / Підйоми на стілець

Можна робити різні варіанти випадів, в тому числі випади назад:

Підйом на стілець

Випади і підйоми на стілець чергуються: в 1 і 3 колі випади, у 2 і 4 - підйоми на стілець. По суті, це різні варіанти одного і того ж вправи.

Якщо брати в руки гантелі, вправа стане складніше і збільшиться навантаження на м'язи ніг.

3. Віджимання від підлоги / підтягування

Для початківців (хто хоче навчитися віджиматися "з нуля"): робіть віджимання з колін.

Починайте тренування хоча б з 3-5 повторень і поступово збільшуйте до 15. Хто вже не новачок: можна спробувати ускладнити вправу: віджимання на кулаках, з бавовною, відриваючи одну ногу від підлоги. і т.д.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, то можна замінювати віджимання жимами гантелей.

підтягування

Вправу можна виконувати різними хватами - вузьким і широким, долонями до себе, навіть на одній руці! Новачкам в домашніх умовах можна підтягуватися, відштовхуючись однією ногою від стільця; а в тренажерному залі використовувати гравитрон (тренажер для підтягувань зі спеціальною платформою).

Віджимання і підтягування чергуються - в 1 і 3 колі віджимання, у 2 і 4 - підтягування. Якщо немає вдома поперечини для підтягувань, можна обійтися без них і всі 4 кола виконувати віджимання.