Крос-тренінг погляд зсередини

У чому його користь і як їм займатися?

Що таке «крос-тренінг»?

Терміном «крос-тренінг» позначають тренувальну програму, що складається з різних видів фізичної активності. Замість звичайного бігу або пішої ходи, ви будете чергувати різні види фітнесу. На одному тренуванні це буде біг, наступного - плавання, потім танці, заняття на орбітрек, їзда на велосипеді і т.д. Крос-тренінг це не тільки кардиотренировка, хоча часто ці поняття ставлять в один ряд. Завдяки включенню різних силових методик (пілатес, йога, вільні ваги, тренажери), цей вид фітнесу використовується і для розвитку сили.

У чому секрет крос-тренінгу?

Крос-тренінг вже давно використовується професійними атлетами. Їм доводиться тренуватися з урахуванням свого виду спорту, виконуючи одні і ті ж вправи день у день. Це загрожує травмами і навіть перетренованістю. До того ж, з часом розвивається м'язовий дисбаланс (коли робітники м'язи помітно виділяються на тлі тих, що не використовуються). Тому баскетболісти тренують не тільки кидки м'яча і пробіжки, а й виконують вправи з йоги і займаються силовим тренінгом. Такий підхід захищає від травм і психологічної втоми, а також розвиває м'язи всього тіла.

Крос-тренінгом можуть займатися не тільки професійні спортсмени - він підійде і для звичайних любителів спорту (навіть якщо ви тренуєтеся всього кілька днів в тиждень).

Ось лише кілька плюсів крос-тренінгу.

Знімає психологічну втому. Вам не доведеться виконувати одні і ті ж вправи день у день, тиждень за тижнем. Це знімає психологічну втому і стимулює до виконання тренувальної програми.

Вносить елемент мобільності в тренування. Коли програму тренування потрібно раптово змінювати (наприклад, зайняті всі бігові доріжки), а у вас завжди будуть альтернативні варіанти.

Покращує фізичну форму і зганяє жир. Різноманітність в тренуваннях сприяє підтримці м'язової маси і подолання застоїв в результатах.

Залучає до роботи м'язи всього тіла.

Коли ви займаєтеся тільки одним видом фітнесу (наприклад, їздою на велосипеді), з часом ваші досягнення в ньому будуть більш ніж пристойні. Але в інших видах - бігу, плаванні, баскетболі - тебе чекають досить посередні результати. Крос-тренінг залучає до роботи м'язи всього тіла, розвиваючи силу, витривалість і спритність.

Знижує ризик отримання травм. Постійне чергування вправ захищає м'язи від перенапруги і перетренованості, що знижує ризик отримання травм. Крім того, всі м'язи розвиваються збалансовано, що також робить їх більш захищеними від пошкоджень.

Дозволяє займатися фізичною активністю навіть під час відновлення. Це головний секрет активного відновлення! У крос-тренінгу одні м'язові групи можуть відпочивати, в той час як інші - свіжі - працюють. При звичайному тренінгу після інтенсивного тренування на велотренажері або біговій доріжці необхідно забезпечити організм кількома днями повного відпочинку. У крос-тренінгу ви вже на наступний день можете займатися іншим видом фітнесу.

Дозволяє тренуватися навіть під час травми. В отриманні травми радості мало. Але займаючись крос-тренінгом, ви завжди зможете підібрати ті вправи, виконання яких травма не стоятиме на заваді (звичайно ж, якщо лікар дасть на це добро). При травмі гомілки можна тренувати м'язи верхньої частини тіла. Якщо під час гри в теніс ви пошкодили лікоть, можна зосередитися на ногах (присідання). У будь-якому випадку, крос-тренінг дозволяє тренуватися навіть з травмою.

Покращує спритність і рівновагу. Завдяки різноманітності тренувань в крос-тренінгу, поліпшується координація і спритність - ці дві якості часто стають затребуваними і в звичайному житті.

Як включити крос-тренінг в тренувальну програму?

Включення крос-тренінгу в вашу тренувальну програму не вимагає багато сил і часу. Це можна зробити наступними трьома способами:

Міняйте види фізичної активності на кожному тренуванні.

Досить включити кілька нових силових вправ в поточну програму силового тренінгу або просто чергувати вправи - наприклад, жим сидячи в тренажері і жим стоячи у вільній вазі. Або, якщо ми говоримо про кардиотренировках, можна після звичайної роботи на степпере позайматися 10 хвилин на велотренажері.

Міняйте види фізичної активності з кожним тренуванням. Цей метод говорить сам за себе - тут необхідно чергувати тренування. Замість пілатесу, займіться йогою. Якщо ви займаєтеся спортивною ходьбою, спробуйте плавати. Чергування видів фізичної активності - це ідеальний варіант для тих людей, які займаються по 4-6 днів на тиждень.

Додайте новий вид фізичної активності в свою тренувальну програму. Якщо ви займаєтеся лише 2-3 рази на тиждень, спробуйте включити в свою програму абсолютно нові навантаження. Любителі кардиотренинга можуть виконувати силові вправи. Якщо ви і так поєднуєте силовий і кардиотренинг, зверніть увагу на тренувальні системи «тіло-розум» (наприклад, на йогу) або навіть на танці. Будь-який з цих варіантів буде впливати на організм по-новому.

На перших порах рекомендується додавати тільки один новий вид фізичної активності. Через кілька тижнів їх вже може бути два. В ідеалі, слід займатися крос-тренінгом 1-3 рази в тиждень. Все залежить від частоти звичайних тренувань (чим більше звичайних тренувань, тим частіше потрібно виконувати крос-тренінг).

І не бійтеся чергувати види фітнесу - по суті, в цьому-то і полягає суть крос-тренінгу! Якщо ви тренуєтеся за схемою крос-тренінгу на протязі декількох місяців, то з часом ваш організм адаптується і перестає сприймати тренування як крос-тренінг. Тому постійно чергуйте види фізичної активності.

Плануючи тренування по крос-тренінгу, необхідно проаналізувати основну тренувальну програму і оцінити способи її модифікації. Збалансована тренувальна програма повинна складатися з кардиоупражнений, силових вправ і вправ на розвиток гнучкості. Слідкуйте за тим, щоб всі ці три види тренінгу були включені в вашу програму.