крок 3

Крок 3. Як впоратися з порушенням

Якщо під час практики піддає у вас з'являються психологічні симптоми тривожності, вам потрібно вклю-чити в свій копінговий сценарій нагадування про те, що ці симптоми насправді нешкідливі. Прямо зараз про-дивіться главу про подолання паніки, звертаючи увагу на медичне пояснення симптомів тривожності. Озброєний-ні чіткої медичною інформацією, ви зможете інакше інтерпретувати ці симптоми - як безпечні ознаки реакції «бийся або біжи».

• Почастішання серцебиття. Здорове серце може вдосконалення-шать до 200 ударів в хвилину протягом декількох тижнів без яких би то не було шкідливих наслідків для організму. Кілька хвилин або навіть годин прискореного серцебиття мені не зашкодять.

• Запаморочення / слабкість. Такі симптоми - просто наслідок гіпервентиляції або природного тимчасово-го звуження кровоносних судин, що викликається гормонами стресу. Це мені не зашкодить і пройде відразу ж, як стихне реакція «бийся або біжи». Запаморочення - результат низького артеріального тиску; я не втрачу свідомість, оскільки почуття тривоги підвищує кров'яний тиск.

• Запаморочення. Це просто тимчасовий ефект гіпер-вентиляції. Коли я розслабляючись, воно пройде.

• Відчуття деперсоналізації / «я не я». Це просто симптом гіпервентиляції і звуження кровоносних судин, викликаних гормонами стресу. Відчуття дивне, але воно не може заподіяти мені шкоди. Воно пройде, як тільки я почну розслаблятися.

• Слабкість в ногах. Це просто гормони стресу викликають приплив крові до великих ножним м'язам. Кров прилипають-кість до ніг, щоб дати мені сили боротися або бігти. Я відчуваю слабкість, але це тому, що я не тікаю. Насправді зараз я сильніше, ніж зазвичай.

• Утруднене дихання. Через почуття тривоги диафраг-ма стискається, тому мені важко дихати глибоко. У мій організм завжди поступає достатня кількість повітря. Як тільки я розслаблений діафрагму за допомогою повільних глибоких вдихів і видихів, це відчуття піде.

• Страх того, що я веду себе як божевільний. Я можу відчувати себе переляканим і приголомшеним, але я ні-коли не вів себе як божевільний. Тривожні почуття ніколи не перетворюються в ненормальна поведінка.

• Відчуття спека і холоду. Гормони стресу бентежать терморегулятор мого тіла. Це нормаль-но, безпечно і пройде, як тільки я розслабляючись.

Частково впоратися з порушенням допомагає усвідомлення того, що, коли ви очікуєте небезпека, в організмі виробок-ються гормони стресу, наприклад, адреналін. Вони швидко руйнуються (за дві-три хвилини) і фізичні симптоми, викликані ними, зникають, якщо ви не починаєте переживати через самих симптомів. Інакше кажучи, прискорене сердцебіе-ня, запаморочення, слабкість, часте дихання - це нешкідливий-ні побічні явища викиду гормонів стресу і реакції «бийся або біжи». Вони не можуть заподіяти вам шкоди. Вони пройдуть швидко, якщо ви зосередитеся на релаксації, а не на страшних думках про те, що ці відчуття означають і як можуть вам нашкодити. Застосуйте, наприклад, таку важливу копінговий думка: через кілька хвилин все це почне про-ходити; гормони стресу і симптоми їх сплеску зникнуть. Є й інші думки, які довели свою ефективність:

• Ці відчуття не нескінченні.

• Розслабся, і ці відчуття поступово пройдуть.

• Я справлявся з подібним раніше, впораюся і зараз.

• Коли я перестану хвилюватися, ці відчуття поступово зникнуть.

• Це нормальна реакція «бийся або біжи», вона не мо-же нашкодити мені. Я впораюсь.

• Це всього лише адреналін. Він розпадеться.

• Так мій організм справляється. Він робить те, що потрібно робити.

Прямо зараз відзначте ключові копінговий утвержде-ня, які здаються вам найбільш підходящими. Можете відкоригувати або переписати будь-яку з думок, щоб вона більше відповідала вашої ситуації.

Поділіться на сторінці