Крижані ванни можуть допомогти при м’язових болях

Чи може крижана ванна дійсно полегшити біль у м'язах на наступний день після або в день інтенсивного тренування? Згідно з новим дослідженням, цей спосіб краще, ніж нічого і порівняємо з такими методами як використання компресійних панчіх або розтягнення. Крижані ванни вітаються деякими атлетами, а також стали звичкою багатьох інших спортсменів. «Ми лише виявили користь занурення в холодну воду в порівнянні бездіяльністю або пасивним відпочинком після тренування. Крижана ванна зменшує болючість м'язів приблизно на 20%. Ніякої різниці між зануренням в холодну воду і іншими популярними методами відновлення виявлено не було, так що найоптимальніший метод лікування поки не знайдений », - сказав Кріс Бліклего, доктор наук, дослідник з Ольстерського університету в Північній Ірландії. Бліклего так само відзначив, що безпеку методу мало вивчена.

Крижана ванна після важкого тренування

Хворобливість, яка може виникнути після незвичних фізичних навантажень або вправ відома як синдром відстроченого м'язового хворобливості або DOMS. Пік зазвичай настає в період з 24 годин до 48 годин після фізичного навантаження. Він включає в себе твердість м'язів, набряки, зниження сили і локалізовану хворобливість м'язів. На думку експертів, це трапляється через механічних пошкоджень, які відбуваються з м'язовими волокнами. Цей процес може привести до запалення і болю.

Для боротьби з хворобливими відчуттями, атлети беруть крижані ванни в санаторіях, великих резервуарах або в домашніх умовах. Як правило, температура води менше 59 градусів за Фаренгейтом. Люди сидять у ванні близько 5 хвилин або довше.

Крижані ванни: огляд

Бліклего і його колеги вивчили медичну літературу в пошуках досліджень впливу занурення в холодну воду на зменшення синдрому відстроченої м'язової хворобливості. Вони виявили 17 невеликих наукових досліджень, в яких брало участь в загальному 366 осіб. В середньому учасники були в віці від 16 до 29 років. Температура води в дослідженнях розрізнялася і становила від 50 до 59 градусів за Фаренгейтом. Люди занурювалися в ванну на період від 5 до 24 хвилин. Як правило, вони занурювалися по пояс. Крижані ванни, як правило, приймаються протягом 20 хвилин після закінчення тренування. У деяких дослідженнях, учасники прийняли після тренування більш ніж одну крижану ванну.

Чотирнадцять досліджень порівнювали ефект крижаної ванни з відпочинком або відсутністю лікування. Деякі дослідження порівнювали ефект холодної ванни з гарячою або прийняттям контрастної ванни, легким бігом і компресійними панчохами. Дослідники не виявили відмінностей в діях цих методів. Багато з цих досліджень не вивчали можливі ускладнення.

Крижані ванни: чому вони можуть бути ефективні?

Експерти не впевнені, як працюють крижані ванни. «У ряді досліджень для вивчення ефекту від занурення використовувалися зразки крові і різні біомаркери запалення і пошкодження м'язів», - каже Бліклего. Проте, за його словами, реакція на запалення була виявлена ​​ні в одному з досліджень. Дослідники виявили зниження болю, і за ним може слідувати запалення і пошкодження м'язів.

«Можливо, працює ефект« плацебо »- вимірний ефект, який не залежить від лікуванням. Моя порада для спортсменів, знайти метод, який допомагає їм краще всього, який може включати комбінацію водного впливу, стиснення, розтягування і інших методів. Вода з-під крана з декількома кубиками льоду, може бути ефективною », - каже Бліклего.

Крижані ванни не для кожного

«Не все повинні занурюватися в крижану ванну», - попереджає Бліклего. «Люди не повинні недооцінювати можливий шок, який зазнає організм при зануренні. Крижані ванни можуть вплинути на серце, кровоносні судини, дихальну систему. Ухвалення крижаних ванн може підвищити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Довгострокові наслідок прийняття таких ванн поки не вивчено ».