Креатин і протеїн - що краще, gym online - бодібілдинг портал
Народ в розгубленості. Всі ці туманні розмови про креатин залишають
людей в розгубленості: що це за пекельна суміш і який від неї користь?
Всі ці численні сумніви народжують не менша кількість чуток,
хтось говорить, що креатин зробить тебе більше, хтось - що він
збільшує силу. Хто ж правий?
Креатин - енерготворящая субстанція, що міститься
в-основному в червоному м'ясі. Загальне переконання, що червоне м'ясо
є важливою складовою повсякденної дієти для максимального
м'язового зростання, ймовірно пов'язано саме з креатином.
Хоча креатин може вироблятися і виробляється в організмі з
амінокислот (аргініну, метіоніну і гліцину), які містяться
як в рослинній, так і в тваринної їжі, вегетаріанці більше інших
потребу в додатковому надходженні креатину.
Креатин в невеликих кількостях міститься в клітинах м'язів,
функція його полягає в тому, що він приєднується до фосфатів
для їх, так би мовити, перезарядки і перетворення в аденозин трифосфат
(АТФ), основний носій енергії в м'язах. Для того, щоб забезпечити
енергією працюючі м'язи, АТФ виділяє з себе фосфатну групу
і перетворюється в аденозин дифосфат (АДФ). Креатину фосфат (КФ) при
це може пожертвувати своєю фосфатной групою на користь АДФ, перетворюючи
його в АТФ, "перезаряджаючи".
КФ сам по собі не несе ніякої енергії. Все, що він робить - це
виконує просту однокрокову операцію по відновленню належного
рівня АТФ. КФ в першу чергу відповідає за підтримання рівня енергії
для роботи протягом перших 25-30 секунд високоінтенсивного вправи.
Хоча потенціал креатину в плані забезпечення високих рівнів енергії
вельми обмежений (основна частина роботи бодибилдера відбувається за
рахунок м'язового глікогену), дослідження (?) показали, що креатин
відіграє чималу роль в інтенсивній м'язовій роботі і навіть може допомогти
збільшити "суху" м'язову масу.
Що, в-основному, креатин дає бодибилдерам (будучи вжитий в
вигляді концентрованого препарату), це можливість тренуватися
з більшою ефективністю і відновлюватися в більш короткий термін.
Як заявив Paul Greenhaff, піонер в дослідженнях креатину, "креатин
не потрібно розглядати як черговий нібито чудодійний препарат;
споживання креатину дає можливість значного підвищення результатів
в силових видах спорту. Креатин може допомогти тренуватися без травм
і перевантаження зі значно більшою ніж раніше інтенсивністю. за
цих причин, креатин потрібно розглядати як значний крок
вперед в спортивному харчуванні. "
Оскільки бодібілдери під час тренувань випробовують досить значні
навантаження, їм потрібно бути впевненими, що їх креатиновие депо повні
і готові до роботи. Методів поповнення запасів креатину існує
чимало, один з найбільш ефективних наказує завантаження препаратом
по 10-20 грамів на день протягом 5-7 днів для досягнення належного
рівня насичення м'язів креатином.
Дослідження показали, що організм самостійно виробляє
близько 5 грамів креатину в добу. Загальноприйнята теорія споживання
креатину наказує споживання препарату перед тренуванням, хоча
багато тренерів і дослідники вважають, що креатин потрібно споживати
як до, так і після навантаження для оптимального заповнення рівня
запасів енергії в м'язах. Якщо брати до уваги грошову сторону
питання, то зручним може бути такий режим: по 10 грамів протягом
5 днів, потім по 5 грамів протягом 10-15 днів, потім на 10 днів
- перерву в прийомі і зниження тренувальних навантажень.
А як же протеїн? Було б справедливим відзначити, що креатин становить
мізерну частину обсягу нашого тіла, в той час, як основна його
частина (за винятком води, жирів і вуглеводів) складається з білка.
Білок складає основу всіх клітин нашого тіла. З білка складаються
всі ферменти, які підтримують всі хімічні реакції, що відбуваються
в живому організмі. З білка також складаються всі скорочувальні рушійні
елементи, філаменти актину і міозин, з яких будуються міофібрили
(Основні скорочувальні елементи м'язів).
Численні дослідження показують, що мінімальна денна
потреба інтенсивно працюючого бодибилдера в білку становить
1,5-1,6 грама на кілограм ваги. Для атлетів, які працюють на витривалість,
ця цифра менше на 10%. Це - мінімум, який потрібен організму,
щоб перебувати в азотному балансі, підтримувати належний рівень
енергії і здоровий стан імунної системи. З досвіду багатьох поколінь
бодібілдерів, для нарощування м'язової маси і силових показників,
на кілограм ваги потрібно близько 2 грамів білка в день.
Протеїн - найкритичніший для росту м'язів елемент харчування. хоча протеїн
(Особливо амінокислоти) забезпечує деякий невеликий, але важливий,
кількість енергії для роботи м'язів, основна частина цієї енергії
надходить від вуглеводів при підтримці креатину. Тіло, проте,
будує м'язові тканини не з вуглеводів, а з білка і потребує
ньому для росту, підтримки постійного рівня інсуліну і зниженого
рівня жирових тканин.
Забезпеч своєму тілу достатню кількість білка протягом дня,
розподіли прийом їжі на 4-5 прийомів і пий достатню кількість
води - 8-10 склянок. Для зручності в денний раціон можна вставити
прийоми протеїнових коктейлів. Якщо при цьому ще й тренуватися
і спати по 8-9 годин на добу, то вийде Наївигоднейшая комбінація
для енергії, мотивації, зростання і сили.