Кращі вправи на задню дельту з докладним описом, фото і відео

Широкі масивні плечі - це одна з обов'язкових складових красивою чоловічої фігури, тому під час тренувань слід приділяти увагу не тільки біцепсам і трицепсам, але і дельтовидним м'язам плеча.

Забувати про них не слід і представницям прекрасної статі, оскільки саме задня дельта дозволяє зробити фігуру гармонійної, уникнути сутулості. Які ж вправи на задню дельту дозволяють домогтися максимального результату, як їх правильно виконувати? Про це піде мова далі.

Що таке задня дельта

Перш за все варто підкреслити, що головну роль у формуванні плеча грає дельтоподібний м'яз (з боку спини також додається трапециевидная). Саме ця дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків - ключичного, акромиального і остистого.

Саме останній - це та сама задня дельта, яка так хвилює багатьох атлетів. Варто підкреслити, що цей м'яз не дуже велика за розміром, тому, здавалося б, накачати її нескладно.

Однак тут виникає проблема: справа в тому, що при виконанні базових вправ в роботу включаються тільки передня і середня дельта, в той час як задня «розслабляється».

Таким чином, атлет не відчуває навантаження на цю частину м'язи, забуває про неї, а результат залишається плачевним - якщо дивитися на плечі збоку, вони виглядають не дуже потужно і непропорційно в порівнянні з прокачати руками.

Вирішити цю проблему допоможуть спеціальні ізолюючі вправи на задню дельту плеча - перш за все, тяги. Пов'язано це з тим, що функція цієї м'язи - саме тягне. Також вона відповідає за рухи рук по горизонталі.

Як накачати задні дельти

• Оскільки при виконанні базових тренувальних комплексів навантаження на задній пучок дельтоподібного м'язи практично відсутня, слід приділити увагу підбору вправ, які змусять працювати і цю частину плеча.
• Хоча ця частина м'язи не дуже велика за розміром, відновлюється вона досить швидко, тому тренуватися можна без тривалих пауз: до трьох разів на тиждень.
• Пам'ятайте, що середня дельта «краде» навантаження у задній - вони обидві виконують тягне функцію. Саме тому слід ретельно підбирати вправи і прислухатися до власних відчуттів - наскільки включена задня частина м'язи в роботу.
• Виконуючи вправи на задні дельти з гантелями, доцільно не махати руками до повної знемоги, а використовувати так звані дроп-сети, тобто тренуватися, зменшуючи вагу, а під час кожного сету використовувати невелику кількість повторів. При цьому паузи між підходами повинні бути дуже короткими (у кого вистачить сил, може працювати без зупинки).
• 
  Як правило, вправи на задній пучок дельт виконують зі снарядами - штангою або гантелями, проте новачкам можна робити їх і «з порожніми руками»: на початковому етапі основне завдання - це відчути розташування м'язів.
• Ефективно також виконувати вправи руками по черзі - це дозволить забезпечити навантаженням саме тильну сторону дельтоподібного м'язи.
• Не варто гнатися за вагою: починайте тренування з легких снарядів і лише поступово переходите на більш важкі.
• Врахуйте, що цей м'язовий пучок складається з волокон, які скорочуються досить повільно. Вони найкраще опрацьовуються при тривалої аеробного навантаження, тому тим, хто не знає, як накачати задню дельту плеча, варто приготуватися до тривалих повторів і декільком підходам.
• Щоб прокачати ці неслухняні м'язи, починайте тренування саме з вправ для них. Таким чином, ви швидше досягнете гармонійного результату.
• Виконувати комплекс для задніх дельт можна як разом з вправами для плечей, так і під час тренування спини.
• Не забувайте про правильне харчування - хоча пучок і невеликий за розміром, для відновлення йому знадобиться значна кількість білка (в їжі або ж у вигляді спеціальних протеїнових добавок).

Кращі вправи на задні дельти - особливості та техніка виконання

Щоб прокачати задні дельтовидні м'язи, виконуйте вправи з гантелями і тренажером. Можна використовувати і штангу, однак вона застосовується набагато рідше.

Вправа №1

Одне з основних вправ для прокачування задньої дельти - це підйоми гантелі через сторони. Виконують їх в нахилі і роблять це в такий спосіб: нахиліться вперед, верхню половину тулуба зафіксуйте під кутом від сорока до шістдесяти градусів.

Можна впертися лобом у вертикальну площину або надіти силовий пояс - це розвантажить хребет. Спина не повинна бути рівною - її можна трохи скруглить, так вправа буде ефективнішою. Відводите руки з гантелями назад, при цьому не розгинаючи лікті і не підключаючи м'язи рук.

Дуже важливо, щоб лікоть не "западала», але і не задирався вгору - рука повинна рухатися в одній горизонтальній площині. У верхній точці напружте м'язи на секунду-дві. Внизу гантелі не повинні стикатися між собою.

Починати виконувати цю вправу краще кожною рукою по черзі, і лише після відпрацювання техніки можна робити синхронні рухи двома руками. Гантелі виберіть невеликої ваги. Виконувати такі підйоми краще в повільному темпі.

Вправа №2

Це ж рух можна робити і сидячи - при цьому тулуб покладіть на стегна. Спробуйте виконувати його і на похилій лаві, при цьому виберіть невеликий кут нахилу: чим він менший, тим активніше включається в роботу саме задня дельта.

Вправа №3

Підйоми через сторону з низького нахилу. Це досить складна вправа, тому виконувати його слід при належному рівні підготовки. Нахиліться вперед таким чином, щоб лоб практично стикнувся з колінами.

Вправа №4

Вправи на задню дельту зі штангою менш популярні, але це не знижує їх ефективність. Ось одне з них: в тренажері Сміта нахиліться вперед, а гриф тримайте в опущених за спиною руках. Плавно підтягуйте штангу до попереку.

Зверніть увагу на правильність виконання такого підтягування: долоні повинні бути на невеликій відстані на грифі (на рівні ширини плечей або трохи ближче), інакше навантаження розподілиться на трапецієподібний м'яз.

Обов'язково нахиляйтеся вперед і не працюйте з вільним вагою - гриф може зміститися по горизонталі, і навантаження до задньої дельти «не дійде». Нарешті, не потрібно піднімати штангу вище рівня попереку.

Вправа №5

Можете опрацювати задню дельту і з блоком. Для цього використовуйте мінімальну вагу, а руки відводите назад, тримаючи лікті паралельно землі. Зверніть увагу, що при цьому амплітуда руху повинна бути досить короткою. А ось хват не має принципового значення.

Щоб забезпечити цей примхливий м'язовий пучок навантаженням, не потрібно виконувати комплекс з десятка вправ. Досить починати тренування парою ефективних рухів (не забувайте про максимальну кількість повторів), і незабаром ваші плечі стануть гарними й рельєфними.

Тепер ви знаєте, як накачати задній пучок дельт і забезпечити гарний рельєф плеча. Займатися можна кілька разів на тиждень, але не забувайте і про відпочинок. Відпрацьовуючи вправи, приділіть особливу увагу техніці - якщо виконувати їх неправильно, навантаження розподілиться між трицепсами, передньої і середньої дельтою.