Кращі вправи для тренувань всього тіла будинку

П осещеніі тренажерного залу для деяких людей може бути великою проблемою. Адже не у всіх є можливість регулярно ходити на тренування в спортзал. Причин тут може бути багато: важкий і нестабільний графік на роботі, постійні стреси і відсутність обіду, а також проблеми з фінансами, і це далеко не повний список. Тому, якщо і виходить сходити в тренажерний зал, то результативність таких тренувань буде не сильно висока. Але що робити, якщо хочеться тренуватися, а також тримати в тонусі всі м'язи? Тут є кілька варіантів, але сьогодні ми поговоримо про домашньому тренінгу. У цій статті наведені топ-10 кращих вправ для тренувань всього тіла будинку.

Вправи для тренувань будинку

Звичайні присідання є відмінним засобом для того, щоб привести в тонус всю нижню частину тіла. А для додаткового навантаження на ноги, можна використовувати присідання «пістолетиком», що ускладнить і обтяжать виконання присідань, а згодом чого, призведе до стимулу і росту м'язів ніг. Якщо вам важко присідати пістолетиком, то почніть з звичайних присідань на максимум, і вже після 1-2 тижнів, можете пробувати намагатися присідати на одній нозі, але допомагаючи собі, тримаючись при цьому за опору.

Випади можна виконувати слідом за присіданнями. Хоч в цій вправі задіяна величезна кількість різних м'язових волокон, основний удар приймають на себе сідничні м'язи і квадріцепси. З цією вправою ви не наростити собі величезних м'язів (так як воно відноситься більше до рельєфним, а не массонаборних), але добре пропрацювати ноги, а особливо сідничні м'язи, так це запросто. Ця вправа також часто використовую дівчата в своїй практиці, для накачування сідничних м'язів. Виконуйте дану вправу в районі від 12 до 15 повторень.

Скручування на підлозі

Скручування добре розвивають м'язи кора. Це хороша вправа для всього преса, яке можна виконувати в різних варіаціях, роблячи акценти на косі або прямі м'язи живота. Хороший прес - це в першу чергу хороший захист всіх внутрішніх органів, а також важливий елемент здорового і красиво тіла. Достатньою кількістю повторень тут буде діапазон в районі від 15 до 25 повторень.

Віджимання від підлоги

Ще одне дуже гарна вправа для розвитку верхньої частини тіла це - віджимання. При віджиманні в роботу включаються досить велика кількість м'язових волокон. Коли ви віджимаєтеся від статі, у вас добре працює груди, трицепс і плечі, а також в роботу включаються біцепс і спина, як м'язи стабілізатори. А для виконання цього простого вправи вам буде потрібно всього лише рівна площина. При виконанні віджимань, потрібно завжди тримати спину рівно, а також плавно і підконтрольний опускати тулуб до нижньої точки. Також можна змінювати акценти на працюючі м'язові групи розташуванням ліктів. Для акценту на трицепс наприклад, зводите лікті під себе, а для грудей навпаки необхідно розводити лікті, але тут важливо добре відчувати свої м'язи (так звана ментальна зв'язок). У цій вправі достатньо буде виконати 20-30 повторень.

Ця вправа була запозичена з КроссФіта. Бёрпі, є досить інтенсивним вправою, яке дозволяє спалити додаткову «порцію» калорій. При виконанні даної вправи, в роботу включаються м'язи рук, грудей, кора, сідниць, стегна і квадрицепси. Burpees (оригінальна назва) охоплює майже всі види тренувань, адже ви можете розвивати як витривалість, так і вибухову силу. Але що найважливіше, виконувати цю вправу можна де завгодно. Для даної вправи досить буде 15-20 повторень.

Вертикальні віджимання у стінки

Для якісного опрацьовування плечового суглоба використовуйте віджимання у стіни. Вертикальні віджимання дозволять вам добре прокачати плечі, особливо їх середній пучок. Як відомо, завдяки саме середнім пучків, плечі стають ширшими. Ця вправа може замінити стандартний жим через голову в тренажерному залі. Воно досить важке, але ефективна вправа. Використовуйте його в своїх тренуваннях, якщо ви хочете візуально стати ширше.

Як не дивно, але танці надають позитивну навантаження на серцевий м'яз, тому танці можна охарактеризувати як - хорошу кардиотренировки в домашніх умовах. Але для гарної кардіотреніровки необхідний кисень, тому завжди провітрюйте приміщення перед тренуванням і не закривайте вікна в процесі тренування. Все що вам знадобиться, це вибрати відповідну музику і ритм, ну а далі справа техніки. Також танці дозволяють вам зняти стресовий стан після важкого робочого дня і підняти ваш настрій до позитивного рівня.

Вправи з додатковим обладнанням:

Для опрацювання біцепсів можна використовувати в своїй практиці підтягування зворотним хватом. Ця вправа добре впливає на біцепси, але виконувати такі підтягування потрібно не в повну амплітуду. Не варто опускатися до кінця, а також використовувати розкачку. Опускайтеся плавно і підконтрольний, а для додаткового навантаження вішайте на себе жилет або гирю. Це дозволить дати додатковий стрес м'язам, що призведе до ще більшої гіпертрофії. Виконуйте такі підтягування в діапазоні від 8 до 12 повторень.

Більшість початківців спортсменів прекрасно знають, що підтягування добре ростять м'яза спини. Так, дійсно, це відмінне базова вправа для спини, яке обожнював сам великий і неповторний 7-кратний містер Олімпія Арнольд Шварценеггер. Подивившись на його спину, можна сміливо зробити висновок, що це одне з кращих вправ для опрацювання спини, яке дозволить зробити вашу спину більше і сильніше.

Почергове підняття гантелей перед собою

Так як ми використовували для тренування середньої частини дельт вертикальні віджимання, то для переднього пучка можна використовувати по черзі підняття гантелей перед собою. Це ізольоване вправу для ваших дельт. Воно добре тим, що дозволяє точно опрацювати ваші дельти, а саме передній їх пучок. При правильній техніці, у вас буде працювати тільки передній пучок, що дозволить підкреслити і виділити дану м'яз.