Косі м’язи живота воркаут тренування для початківців
Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Л учшіе вправи і стратегія тренувань для опрацювання бічних абдомінальних м'язів і створення «Пояси Адоніса», характерною V-подібної лінії преса.
Abdominal Oblique: анатомія
Косі м'язи живота поділяються на дві групи - внутрішні (internal) і зовнішні (external). Зовнішня м'яз живота є найбільшою і самої видимої з трьох плоских абдомінальних м'язів, внутрішня косий м'яз знаходиться під нею і тому непомітна.
Обидві м'язові групи розташовуються на бічній поверхні торсу і частково на грудях. Крім цього, незважаючи на назву, косі м'язи живота розташовуються також і на передній частині преса, вплітаючись широкими сухожиллями в серединну білу лінію живота.
Найкраще в рубриці "Боротьба з жиром":
- Найбільш шкідливі продукти
- Проект Six-Pack: як зробити прес кубиками?
- Стратегія боротьби з жиром
функціонал
Механічний функціонал косих черевних м'язів - забезпечувати поворот корпусу в сторони. При цьому важливо відзначити, що при повороті в праву сторону в русі бере участь права частина внутрішніх косих м'язів і ліва частина зовнішніх косих м'язів.
Побічно ці м'язові групи відповідальні за згинання і поворот хребта, а також за підйом таза (в разі, якщо груди зафіксована). Крім цього, косі абдомінальні м'язи є найважливішим елементом для формування м'язового корсету і постави.
Головні вправи
З огляду на той факт, що косі м'язи живота є найбільшою м'язової групою з усіх абдомінальних м'язів, частково вони беруть участь в роботі в будь-яких вправах на прес, а не тільки в нахилах в сторону, як багато хто помилково вважає.
Незважаючи на це, вправами, максимально ефективно включають косі м'язи в роботу, дійсно є руху, які передбачають бічні скручування - підйоми ніг у висі зі скручування в сторону, бічна «Планка» і так далі.
бічні скручування
Базовим вправою для косих м'язів живота є бічні скручування лежачи. Початкове положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніться ліктем до ніг, роблячи рух за рахунок скорочення косих м'язів живота.
Найбільш ефективним вправою є варіації руху «Дроворуб», виконувані на блоках із середньою вагою (див. Ілюстрації). Крім цього, для опрацювання бічних м'язів живота добре підходять підйоми ніг у висі з поворотами.
Пояс Адоніса: бічні лінії преса
Косі абдомінальні м'язи багато в чому відповідальні за формування так званого «Пояси Адоніса», який являє собою поєднання розвинених м'язів нижньої частини преса (характерною V-подібної форми) і бічних абдомінальних м'язів на рівні талії.
З огляду на те, що анатомічно ця частина мускулатури відноситься до м'язової групі таза (pelvic muscle), кращими вправами для її опрацювання не є нахили в бік, як часто вважається, а різні скручування, що мають на увазі рух за рахунок таза.
Помилки в тренуванні
Найбільш часта помилка в тренуванні косих м'язів живота - використання додаткових ваг при виконанні вправ. Збільшуючи косі м'язи в розмірі, що тренується «втрачає талію», роблячи при цьому груди і плечі візуально менше.
Вправи з обтяженнями ефективні для створення «кубиків» і роботи над прямим м'язом живота. Косі абдомінальні м'язи вимагають середнього і високого кількості повторень виконуваних під різними кутами скручувань і інших вправ з вагою тіла.
Краща вправа на косі м'язи преса
На жаль, не існує одного найбільш ефективного вправи для косих м'язів живота - з огляду на те, що дана м'язова група складається з великої кількості підгруп, індивідуальна анатомія кожної людини є унікальною.
Однак загальні правила тренування бічних м'язів преса однакові - для розвитку цих м'язів найкраще підходить виконання бічних нахилів і різних бічних скручувань без додаткового навантаження; кількість повторів - 12-18, кількість сетів - 2-3.
Всупереч помилці, бічні абдомінальні м'язи розташовані частково і на передній поверхні живота, а зовнішня косий м'яз є найбільшою м'язом преса. Кращими вправами для цієї групи є різні бічні скручування.