Комплекс вправ пілатес в домашніх умовах - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Методика Пілатес передбачає використання спеціального обладнання - реформерах, кадилак, стільця і ​​так далі. Ці інструменти для занять оснащені різними ременями, пружинами і рухомими частинами. Робота на тренажері, безумовно, ефективна. Ваше тіло отримує відмінну підтримку, ви краще відчуваєте опір і розтяжку м'язів.

Дивний той факт, що пілатесом можна займатися не тільки на спеціальних тренажерах. Вправи доступні і без обладнання. Ви можете легко виконувати їх вдома. Пропонуємо вам спробувати комплекс вправ Пілатес в домашніх умовах. Нижче представлені 8 технік, які виконуються без реформатора і без втрати своєї ефективності. Все, що вам знадобитися - фітнес-килимок.

Але спочатку трохи зупинимося на перевагах спортивної методики. Ви повинні знати, що заняття пілатесом припускають роботу в повільному темпі і з обережністю. Техніки спрямовані на розвиток контролю над своїми рухами і відчуттями, а не на просушку м'язів і швидкість повторень. Так що тренуйтеся не поспішаючи і сконцентруйтеся на глибокому диханні. На останньому і грунтуються заняття пілатесом. Тепер приступаємо до практичної частини тренування.

Пілатес - комплекс вправ в картинках:

Техніка №1. Торкаємося носками підлоги

Розташуєтеся зручно на килимку - поперек щільно притиснута до підлоги, ноги утворюють кут 90 ° (вони зігнуті в колінах, стопи відірвані від підлоги). На видиху опускайте робочу ногу вниз, торкаючись підлоги носками, інша перебуває в статиці вгорі. На видиху - повертайте ногу в стартову позицію. Зробіть 2 підходи по 10 повторів на кожну ногу.

Техніка №2. підйом колін

Стартова позиція - на четвереньках, упор на пальцях ніг. На видиху притисніть м'язи преса до хребта і відірвіть коліна від підлоги на кілька сантиметрів. Затримайтеся в такому положенні на 2 видиху. Переконайтеся, що спина нагадує пряму лінію, і в області попереку немає прогину. Зробіть 2 підходи по 5 повторів.

Техніка №3. Малюємо ногою коло

Це третя техніка комплексу вправ пілатес в домашніх умовах. Ляжте на правий бік, права нога витягнута вперед, ліва - зігнута в коліні і впирається в підлогу. Підніміть праву ногу на 15 см вище килимка. Напружте внутрішні м'язи стегна і почніть «малювати» нею маленькі кола. Для ускладнення вправи надіньте на робочу ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Зробіть 2 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Техніка №4. Місток на одній нозі

Займіть положення лежачи на животі обличчям вниз, руки розведіть в різні боки. Зробіть розгинання спини без напруги в попереку, а руки зведіть до стегон. Повільно поверніться в стартове положення. Зробіть 2 підходи по 8 повторів.

Техніка №6. Розгинання стегна з еспандером

Ляжте на правий бік із зігнутими ногами в колінах і одягніть еспандер. Ступень робочої ноги зробите розгинання стегна по діагоналі до повного випрямлення коліна і підніміть ногу вгору. Потім опустіть і приведіть її до опорної. Зробіть 2 підходи по 12 повторів на кожну ногу.

Техніка №7. Махи гантелями назад

Махи гантелями назад входять в комплекс вправ пілатес в домашніх умовах, і спрямовані на формування постави. Якщо хочете ускладнити роботу, візьміть в руки гантелі 1-2 кг. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед. Зафіксуйте це положення і починайте відводити руки з гантелями назад, при цьому долоні спрямовані вгору. Зробіть 2 підходи по 15 повторів.

Техніка №8. Push-Up (працює все тіло)

Станьте прямо, підборіддя притисніть до грудей. Почніть повільно опускатися вниз до підлоги, торкніться його долонями, спустіться до положення планки і зробіть віджимання. Назад поверніться по тій же траєкторії. Зробіть 2 підходи по 8 повторів.

Ми представили комплекс вправ Пілатес в картинках, який складається з 8 технік. Ви з легкістю зможете виконувати їх в домашніх умовах практично без інвентарю, за винятком фітнес-килимка, еспандера, обважнювачів і гантелей. Але і без них можна легко обійтися.