Комплекс вправ на тренажерах

Люди відвідують тренажерні зали з багатьох причин. Деякі хочуть «створити» собі гарну фігуру, інші мріють схуднути або просто борються з гіподинамією. Часто, купивши абонемент, новачки не знають, як організувати свої заняття, з чого починати. Існують спеціальні алгоритми вправ для спортзалу. Причому, комплекс вправ в тренажерному залі для жінок відрізняється від чоловічого стандарту. Вправи для схуднення і для зміцнення м'язів теж не однакові.

Алгоритм заняття в тренажерному залі для початківців

Комплекс тренувань в тренажерному залі передбачає роботу над кожною групою м'язом окремо. Це означає, що щоденне тренування всіх м'язів не дає позитивного результату. М'язи повинні відновитися після тренування. Кожну групу м'язів потрібно опрацьовувати окремо. Але новачки перші два тижні повинні займатися по загальнорозвиваючих алгоритму, який включає оформлення м'язів. Порядок дій для новачків наступний:

Розминка (10 хв.) Її можна зробити на одному з кардіо тренажерів - орбітрек, біговій доріжці або велотренажері в режимі «1».

Вправи для пресу. Зробити 15-20 рухів на похилій лаві.

Випади з гантелями. У позиції «лучник» з гантелями в руках згинати ноги в колінах (одну - коліном до підлоги, другу - під прямим кутом). Перше заняття - 20 повторів, друге заняття - два підходи, третє - три.

Підйоми ніг. У підвісився положенні піднімати зігнуті ноги (15 разів).

Згинання ніг. Виконується на тренажері лежачи на животі. Живіт не відривається від лави.

Гіперекстензія. Потрібно римський стілець. Ноги ставляться за нижній валик, спина випрямляється, руки за головою. Згинати спину під прямим кутом до ніг.

Люди з більш високим рівнем фізичної підготовки повинні розподіляти тренування різних груп м'язів по різних днях тижня.

Вправи на тренажерах для жінок

Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі повинен задіяти всі м'язи в цілому. Не можна постійно качати тільки прес, стегна або сідниці. Красива фігура створюється в процесі комплексної роботи над тілом. Для преса ефективні:

Нахили на римському стільці. Руки навхрест покласти на груди, тулуб нахиляти до половини, притискаючи підборіддя до грудей.
Підйоми ніг. У підвішеному стані на перекладині спиратися ліктями. Плавно згинати й розгинати ноги 25 разів.

Для сідниць, стегон і ніг підійдуть:

Гіперекстензія.
Жим ногами. Потрібно тренажер-платформа. Від центру майданчика піднімати ноги до верхнього краю (4 підходи по 30 разів). Коли вантаж опускається, поперек не повинна відділятися від лави.
Хитання стегон. Використовується тренажер для «відведення-приведення». Тримаючи спину вертикально зводити і розводити стегна. При з'єднанні стегон затримати позицію (3 секунди).

Важливо зміцнювати м'язи спини за допомогою вправ:

Тяга за голову. Потрібен блоковий тренажер. Взявшись за ручку, тягнути за спину 20-25 разів.
Тяга нижнього блоку. Сидячи з прямою спиною, трохи зігнути коліна, спину розташувати під прямим кутом до лавки. Тягнути блок до низу живота (3 підходи по 25 разів). Тулуб не розхитувати.

Схуднення за допомогою тренажерів

Багато що, з описаного вище, можна включити в комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі. Якщо метою тренувань ставиться скидання зайвої ваги, то перший акцент слід зробити на кардіо тренажери. Вони допомагають спалити жирові відкладення. Коли процес схуднення піде по наростаючій, необхідно додати силові вправи. Денна програма тренувань може бути такою:

Десятихвилинна розминка (біг, нахили, присідання стрибки).
Пятідесятімінутная тренування м'язів конкретної групи.
Кардіо тренування на 40 хвилин.
Десятихвилинна розтяжка.

Добре діють для схуднення розгинання ніг (римський стілець), тренування на блочному тренажері, зведення-розведення стегон, згинання рук зі штангою стоячи, підйом ніг на тренажері, вправи з гантелями і штангою.

Кардіо тренування після роботи над групою м'язів може складатися з тренування на велотренажері, стрибків з скакалкою, обертання хула-хупа, використання бігової доріжки.

Тренажерний зал для чоловіків

Чоловічі тренування повинні будуватися за тим же принципом, що і жіночі, з тією різницею, що акцент робиться на силові вправи. Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків передбачає роботу над усіма групами м'язів. Розподіляти навантаження слід по днях:

Найчастіше практикуються:

Підйом ніг під прямим кутом. Виконується на турніку, в підвішеному становищі.
Скручування. Лежачи на похилій лаві, ноги помістити за валик. Руки за головою. Нахиляючись, стосуватися ліктями колін.
Розведення гантелей. Лежачи на лавці з гантелями в руках. Розкидати руки на ширину плечей, чи не діючи ліктьових суглобами.

Жим гантелей стоячи.
Вертикальна і горизонтальна тяга сидячи на тренажері.
Жим ногами на платформі (так само, як в комплексі для жінок).
Згинання ніг на римському стільці.
Віджимання на брусах.

Комплекс вправ на тренажерах може поступово змінюватися в міру того, як удосконалюються навички спортсмена і зміцнюються його м'язи. Чоловіки і жінки повинні послідовно збільшувати силове навантаження - як кількість підходів вправ, так і вагу снарядів.