Кількість підтягувань як же його збільшити підходи і методики для збільшення кількості

Підтягування можна виконувати вдома. Споруджуючи турнік, пам'ятайте, що він повинен мати запас міцності по надійності. З розрахунком на те, що вам може знадобитися згодом виконувати підтягування з обтяженням.

Як перед будь-якими силовими вправами, перед підтягуваннями необхідно провести зігріваючу розминку. В ідеалі, коротку пробіжку з розтягують вправами на всі групи м'язів.

Як навчитися підтягуватися більше, ніж можеш?

Якщо ви ставите таким питанням, напевно, ви можете підтягуватися кілька разів і хочете поліпшити свій результат. Як досягти цього? Розглянемо кілька ефективних методів.

Метод заснований на частому повторенні декількох вправ, тому підходить тим, у кого є можливість займатися протягом всього дня 1 раз кожну годину. Крім того, що ви будете підтягуватися більшу кількість разів, у вас також буде розвиватися сила і силова витривалість.

Метод не спрямований на побудову рельєфного м'язистого тіла.

Ваше статура, скоріше, буде нагадувати гімнаста, ніж бодібілдера. У комплекс включають вправи без обтяжень, такі як підтягування різним хватом, віджимання від підлоги і від брусів.

Кількість повторень підбирають таким чином, щоб виконувати однакову кількість у всіх підходах, тобто не максимальну кількість. Чергують виконання вправ на згинають і розгинають м'язи. Поступово скорочують час відпочинку між підходами. У міру звикання м'язів, збільшують кількість повторень.

Один із способів, як накачати шию гантелями і не тільки ними.

Причини, чому болять м'язи після тренування можуть бути різними. Ми розповімо які.

Метод заснований на психологічному факторі, на вихованні сили волі. В основі методу два основних вправи. Перша вправа виконується так: підтягнулися вище підборіддя і висимо в такому положенні за рахунок сили рук на скільки вас вистачить. Змушуємо, долаємо себе, через біль у м'язах - якомога довше.

Друга вправа - це підтягування з опусканням тіла до половини, далі - знову вгору. Таким чином м'язи постійно в тонусі. На максимальну кількість разів. На певному етапі цього методу переключаються на звичайні підтягування.

Як тільки виявляєте, що у вас немає прогресу в збільшенні кількості підтягувань, знову перемикаєтеся на комплекс з двох основних вправ.

Практикується в бодібілдингу. Суть методу така. У 5 підходах виконують підтягування з поступовим зменшенням кількості повторень від підходу до підходу. У першому підході ближче до максимуму. Два рази на день.

Протягом тижня кількість повторень не змінюється. Наступного тижня в перших підходах ви повинні виконувати вже на 1 повторення більше. Програма по збільшенню підтягувань тривала за часом. Потрібно прописати програму на папері, відстежувати і коригувати, тому що не завжди вдасться збільшити кількість.

Починаючи з 5 підтягувань в першому підході, місяців через 9 - 12 вдається довести до 30 підтягувань.

Після досягнення такого результату доцільно перемикатися на підтягування з додатковою вагою. У програмі передбачають плавне збільшення ваги.

Пропонуємо вашій увазі: комплекс вправ з обручем. Тільки найкраще з доступного.

Дізнайтеся, які вправи зроблять вашу поставу королівської.

Програма на збільшення кількості підтягувань

Кожен метод, розглянутий вище, по своєму гарний. Давайте спробуємо скласти свою програму занять, взявши по можливості все найкраще з кожного методу. За основу візьмемо метод 3, він ефективний і, коли ви пропишіть програму на папері, ваша мета з усіма контрольними точками буде чітко видна.

Включимо в програму 2 вихідних, наприклад, ось так: 2 дня занять - вихідний (біг або футбол) - 3 дні занять - просто вихідний (таке часто застосовують в циклічних видах спорту типу лижних гонок).

Якщо ви в силах підтягнутися 5 разів, ваша програма може виглядати наступним чином:

Тиждень 1: 5 раз - 4 - 4 - 3 - 3

Тиждень 2: 6 раз - 5 - 5 - 4 - 4

Тиждень 3: 7 раз - 6 - 5 - 5 - 4

Тиждень 4: 7 раз - 6 - 6 - 5 - 5

Тиждень 5: 8 раз - 6 - 6 - 5 - 5

Тиждень 6: 9 раз - 7 - 6 - 6 - 5

Тиждень 7: 9 раз - 8 - 7 - 6 - 6

Тиждень 8: 10 раз - 7 - 7 - 6 - 6

Тиждень 9: 11 раз - 8 - 7 - 6 - 6

Тиждень 10: 11 раз - 9 - 8 - 7 - 6

І так далі. Суть складання програми вловили? У наступних тижнях різниця між першим і другим підходом має зрости ще більше.

Вправи будемо виконувати один раз в день (в бодібілдингу рекомендується двічі). В якості другої тренування візьмемо вправи з другого методу. Ті, що пов'язані з вихованням сили волі.

З першого методу можна взяти поступове скорочення часу відпочинку між підходами. І не забуваємо про повноцінний відпочинок.

Хочете дізнатися, хто має найбільший обсяг біцепса в світі?

Гирі - перевірений часом снаряд. Гирі в тренінгу урізноманітнюють ваші вправи.

Програма підтягувань з обтяженням

Підтягування з додатковою вагою крім сили додадуть вам м'язову масу. В першу чергу, м'язів рук і спини. До програми краще приступати після того, як ви зможете підтягуватися без обтяжень близько 20 разів.

Початкова вага підбирається таким чином, щоб ви могли з ним виконати максимально 8 підтягувань. Починаючи з даними вагою складіть приблизно таку програму з триденним циклом:

І так далі. Після 4 циклів пробуємо додати вагу. Не забуваємо включати в програму дні без тренувань. Програму можна поєднувати з програмою без обтяжень.

Як відомо, м'язи ростуть від базових вправ. Додайте собі в скарбничку базові вправи для плечей і використовуйте в своєму тренінгу.

Базові вправи для набору м'язової маси. Перевірені часом.

Якщо слідувати принципам, викладеним вище, а головне, чітко слідувати складеної вами програмі, ви досягнете всіх намічених результатів. Не завжди все буде йти гладко. Часто треба буде змушувати себе. Вправи на силу волі підтримають вас у цьому. Ідіть вперед, не відступайте, пройде час - ви будете пишатися собою.