Кето дієта для жінок на тиждень і на місяць - меню, відгуки, рецепти і список продуктів, фото до і

Що таке кето-дієта

Дивно, але кето-дієта спочатку призначалася зовсім не для схуднення, а для поліпшення стану дітей, які страждають епілептичними припадками. У 1921 році ендокринолог Роллін Вудайт вперше помітив, що в умовах низкоуглеводного високожирові харчування печінка виробляє кетонові тіла; в тому ж році терапевт Рассел Уайлдер назвав такий режим харчування кето-дієтою і став використовувати його для лікування епілепсії в тих випадках, коли лікарські препарати не давали результату. Незабаром медичний персонал помітив, що пацієнти стали стрункішими і легше, - так кето-дієта отримала новий напрямок розвитку. Більшість відомих нині дієт, таких як дієта Аткінса, палео-дієта і т. Д. Є більш пізніми варіантами кето-дієти. Як же вона працює?

Натуральні жири становлять основу кето-дієти

Для більшості людей сама ідея вживання жирів з метою зниження ваги здається парадоксальною. Щоб уявити собі механізм кето-дієти, згадаємо, як влаштований метаболізм людини. Вуглеводи є основним і найбільш доступним джерелом енергії. В умовах обмеженого надходження вуглеводів організм більш не здатна отримувати енергію шляхом їх розщеплення до глюкози і змушений використовувати альтернативні джерела енергії, т. Е. Жири, які переробляються в печінці з утворенням кетонових тіл - це стан називається кетозом. На думку багатьох нутриціологів, кето-дієта не тільки є ефективним засобом в боротьбі за струнку фігуру, але і здатна значно поліпшити стан пацієнтів з такими діагнозами, як рак, хвороба Альцгеймера, аутизм, шизофренія і депресія.

Ефективність кето-дієти

За умови дотримання всіх правил кето-дієта дає прекрасні результати. Кількість втрачених кілограмів на тиждень може варіюватися від 0, 5 до 2,5 в залежності від індивідуальних особливостей організму. В її ефективності переконалися багато дівчат, яким не вдавалося скинути вагу за допомогою інших дієт; кето-дієта також вельми популярна серед чоловіків і жінок, що займаються бодібілдингом, оскільки не веде до втрати м'язової маси. Зі знаменитостей прихильниками такого режиму харчування є Кім Кардашьян, Мелісса Маккартні і Аліса Мілано.

Фотогалерея: до і після кето-дієти

Результат дотримання кето-дієти протягом року Через місяць кето-дієти і тренувань Через 6 тижнів кето-дієти Результат поєднання кето-дієти з фітнесом

Плюси і мінуси кето-дієти

До підтвердженим - науково і практично - достоїнств цього режиму харчування відносяться:

1. Доведена ефективність. Стан кетоза сприяє більш швидкій утраті жирової маси тіла в порівнянні з іншими дієтами, наприклад, з низкожировой.
2. Відсутність почуття голоду: ви завжди можете перекусити продуктами зі списку дозволених.
3. У кето-дієті немає суворої послідовності страв, ви можете вибирати і комбінувати продукти відповідно до ваших уподобань. Вам потрібно лише дотримуватися загальної формули споживання жирів, білків і вуглеводів, т. Е. 75%: 20%: 5% відповідно.
4. Кето-дієта не веде до втрати м'язової маси. Вага йде за рахунок підшкірного і вісцерального жиру, а не м'язів.
5. Терапевтична та профілактична цінність у відношенні таких захворювань, як рак, хвороба Альгеймера, епілепсія, депресія. Для використання кето-дієти в лікуванні цих захворювань проконсультуйтеся з фахівцем.
6. Низький глікемічний індекс продуктів, дозволених при кето-дієті, сприяє поліпшенню стану шкіри, схильної до появи акне.

Так як кето-дієта робить значний вплив на організм, змінюючи метаболічні шляхи отримання енергії, без негативних сторін також не обійшлося:

1. Великий список протипоказань (див. В кінці статті).
2. Дієта не збалансована, тому необхідно періодично проходити медичне обстеження.
3. У перші 2 тижні в вашому організмі будуть відбуватися метаболічні перебудови. Поки цей процес не завершиться, ви можете відчувати втому, нудоту і труднощі з концентрацією.
4. Одне з супутніх станом кетоза явищ - запах ацетону з рота, з яким ви також можете зіткнутися на кето-дієті.
5. У магазинах дуже обмежений вибір низьковуглеводних продуктів, готових до вживання, тому вам доведеться брати їжу для обіду і перекусів з собою.
6. Через відсутність в раціоні злаків, фруктів і більшості овочів можливі проблеми з кишечником.

План кето-дієти

Таблиця: перелік дозволених і заборонених продуктів

Пиво і все алкогольні напої, що містять цукор

Складання раціону і план харчування

Кето-дієта - це низкоуглеводная дієта з високим рівнем споживання жирів і помірною кількістю білків. Існує кілька різновидів цієї дієти:

1. Стандартна кето-дієта має на увазі споживання жирів, білків і вуглеводів в співвідношенні 75%: 20%: 5%.
2. Циклічна кето-дієта будується за схемою «5 днів харчування за правилами кето-дієти - 2 дні високоуглеводной харчування, або вуглеводної завантаження».
3. Цільова кето-дієта включає додаткове вживання вуглеводів до і після тренування.
4. Протеїнова кето-дієта схожа на стандартну, але з більшою часткою білка в раціоні: співвідношення жирів, білків і вуглеводів становить 60%: 35%: 5%.

Необхідно врахувати, що тільки в основі стандартної і протеїнової дієт лежать великі клінічні дослідження. Циклічна і цільова кето-дієти активно практикуються бодибилдерами-ентузіастами, але їх безпека не підтверджена клінічно, тому далі ми будемо розглядати тільки стандартний варіант кето-дієти.

Щоб приблизно розрахувати, скільки вам потрібно споживати білка в день, скористайтеся простою формулою: 1 грам білка на 1 кг ваги. Тобто, якщо ваша вага становить 80 кг, вам слід споживати 80 грамів білка в день. Потім на підставі співвідношення білків, жирів і вуглеводів отримуємо число, що показує, скільки жирів і вуглеводів в день вам необхідно споживати, - 300 і 20 грам відповідно. Однак ви можете збільшити споживання вуглеводів (але не більше 50 грам в день). Якщо після закінчення адаптаційного періоду - близько 2 тижнів - ви все ще відчуваєте втому і труднощі з концентрацією, спробуйте повільно збільшувати споживання вуглеводів на 5 грам в тиждень. Починати кето-дієту краще плавно, поступово скорочуючи вуглеводні продукти в своєму раціоні, щоб зробити процес перебудови метаболізму максимально щадним для свого організму, і так само повільно з неї виходити. Тривалість кето-дієти залежить від вашого самопочуття і рекомендацій вашого лікуючого лікаря, але дотримуватися цю дієту менше місяця не має сенсу, оскільки половина цього терміну піде на адаптацію.

Зразкове меню (варіанти на вибір)

1. Яєчня з двох яєць з беконом на оливковій олії.
2. Омлет з одного яйця і трьох білків з грибами, шпинатом і зеленню, посипати тертим сиром фета.
3. Половинка авокадо, яйце всмятку, скибочка копченого лосося і 2 печених томата.

1. Індичка, запечена в йогурті з грибами, сиром і зеленню.
2. Шматок запеченого м'яса або курки з порцією зеленого салату, заправленого оливковою олією.
3. Салат зі шпинату з креветками-гриль (шматочками лосося, курки або яловичини), з кубиками твердого сиру на вибір, посипаний горіхами і сушеної журавлиною.

1. Стейк лосося на грилі з відвареної спаржею або брокколі, политі вершковим маслом.
2. Середземноморський салат з відварних яєць, маслин, огірка, сиру фета з оливковою олією на листі салату.

1. Миндально-ягідний смузі з мигдального молока з сиром або сиром Рікотта, жменею улюблених ягід і дрібкою ванільного екстракту.
2. Жменя горіхів на вибір.
3. Овочеві палички (огірок, селера) з гуакамоле.
4. Сирні кульки з дрібно натертого гострого сиру з натуральним йогуртом, обкачані в рубаних фісташках.

Імбирне печеня з яловичини

Інгредієнти на 2 порції:

• 2 стейка без кісток, надрізаних зверху смужками,
• 1 столова ложка оливкової олії,
• 1 маленька цибулина, нарізана кубиками,
• 1 роздавлений зубчик часнику,
• 2 маленьких помідора, нарізані кубиками,
• 1 чайна ложка меленого імбиру,
• 4 столових ложки яблучного оцту,
• сіль перець.

1. Налийте масло в сковороду, підрум'яньте стейки на середньому вогні.
2. Коли обидві сторони добре обсмажити, додайте цибулю, часник і помідори.
3. Змішайте в чашці імбир, сіль, перець і оцет, додайте, перемішуючи, до м'яса.
4. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь і готуйте до випаровування рідини.
5. Подавайте, посипавши зеленню.

Харчова цінність однієї порції: 370 ккал, 27 грам жиру, 7 г вуглеводів, 46 грам білка.

Поживний Кобб-салат

Інгредієнти (2 порції):

• 100 грам шинки,
• 4 помідори черрі, розрізаних на половинки,
• 30 грам блакитного сиру,
• 2 відварених яйця,
• 2 чашки салату романо,
• половинка авокадо, нарізаного кубиками,
• 2 скибочки бекону,
• по 1 столової ложки оливкової олії і яблучного оцту,
• по 1 чайній ложці лимонного соку і гірчиці дижонской,
• сіль і перець за смаком.

Наріжте шинку кубиками і підсмажте на скропити оливковою олією сковорідці. Яйця наріжте скибочками, сир - кубиками. Викладіть всі інгредієнти на листя салату у вигляді смужок. Змішайте компоненти заправки і полийте салат. Харчова цінність однієї порції: 208 ккал, 8 грам жиру, 3 г вуглеводів, 31 грам білка.

Якщо ви вирішили слідувати правилам кето-дієти

Ознайомтеся з рекомендаціями лікарів, щоб скоріше досягти бажаного результату, а також уникнути можливих побічних ефектів.

1. Пройдіть медичне обстеження. Це перший і обов'язковий пункт програми, який не слід ігнорувати. Кето-дієта протипоказана людям з певними захворюваннями.
2. Уважно ознайомтеся з переліком дозволених продуктів - він повинен в цілому відповідати вашим гастрономічним уподобанням. Якщо ви найбільший у світі любитель бананів, спагетті і картоплі по-селянськи, варто вибрати іншу систему зниження ваги: ​​відмова від всіх улюблених страв відразу стане для вас дуже великим стресом, що точно не піде на користь вашому самопочуттю і настрою.
3. Постарайтеся не планувати на перші два тижні дієти ніяких важливих справ і трудових подвигів. Пам'ятайте, що в цей час ваш організм буде перебудовуватися і функціонувати в уповільненому режимі.
4. Плануйте свій час так, щоб його вистачило на приготування їжі. Більшість продуктів, дозволених на кето-дієті, вимагає кулінарної обробки, особливо в тому випадку, якщо вам захочеться трохи урізноманітнити своє меню.
5. Не забувайте включати в свій раціон зелені овочі: шпинат, огірки, селера. Вони містять мало вуглеводів, але при цьому є джерелом клітковини, яка забезпечить нормальну роботу кишечника.
6. Випивайте не менше 8 склянок чистої води в день для усунення ймовірного запаху ацетону і поліпшення роботи нирок.
7. Включіть у свій раціон якісне кокосове масло холодного віджиму: воно є найкращим джерелом тригліцеридів середньої довжини, які легко перетворюються в кетони.

Досить двох столових ложок кокосового масла в день, щоб значно підвищити ефективність кето-дієти

Про кето-дієті можна зустріти самі суперечливі відгуки. Деякі дівчата відзначають, що перехід на новий тип метаболізму виявився для них легше, ніж вони думали; крім того, покращилася пам'ять і додалося енергії. Для інших перші два тижні були важким випробуванням: відчувався брак сил, долали думки про борошняному і солодкому. Багатьох лякало таке значне споживання жирної їжі. Але в чому всі минулі кето-дієту щодо єдині так це в оцінці її ефективності. Ця система харчування дійсно допомагає вирішити такі проблеми, як зайва вага, що не піддається ніякої косметологічної корекції акне, наполеглива тяга до солодкого. Прихильники кето-дієти, практикуючі низьковуглеводну харчування не один рік, називають її не дієта, а скоріше способом життя і застосовують більш м'який її варіант з розширеним асортиментом овочів і невеликою кількістю фруктів і злаків.

На кето-дієту села скоріше з цікавістю. Мені не було зрозуміло, як же можна їсти м'ясо, ковбаси, сир, яйця і при цьому так інтенсивно худнути при 4-5 газовому харчуванні. Я перешерстила весь інтернет, починалася відгуків і практично всю доступну інформацію про діете.Прінціп дієти це досягти стану кетоза (перехід організму на розщеплення власних жирів), а щоб досягти кетоза, потрібно зменшити споживання вуглеводів і зробити упор на споживання білкової піщі.За місяць дієти я з легкістю і ситістю втратила 9 кг. Їла м'ясо, рибу, сир, сир, салати і худла. Зараз продовжую стежити за надходженням вуглеводів в свій організм.

Я зараз сиджу на кето. Вага йде чудово! за 1 місяць я скинула 8,5 кг. Це розкішно! На подив, я не відчуваю ні втоми, ні запаморочень. Вуглеводні дні я не робила, але іноді дозволяла собі (1 раз в тиждень) 1 яблучко (вже дуже хотілося). включила фіз навантаження. до солодкого не тягне совсем.небольшіе проблеми з кишечником, звичайно, присутні. через відсутність клітковини і маленького кількості споживаної їжі. але вона незабаром припинилася (зі збільшенням навантаження). Сидіти на кето чи ні справа кожного. Але я всією душею ЗА !.