Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах
Кардіотренування - це група фізичних вправ, спрямованих на збільшення витривалості, тренування дихальної та серцево-судинної систем і спалювання жирових відкладень. Цей вид фізичної активності є обов'язковим елементом будь-якої фітнес-програми. При цьому для його реалізації зовсім не обов'язково відвідувати спортивний зал або бігову доріжку на стадіоні. Все, що необхідно для ефективної кардіотреніровки в домашніх умовах - це бажання займатися спортом, трохи вільного простору і особистий час.
Що значить кардиотренировка і що вона дає?
Кардіо вправи, спрямовані на зниження ваги, включає в себе комплекс інтенсивних рухів, які за рахунок збільшення аеробного навантаження на м'язи, дозволяють скоротити жирові відкладення і надати фігурі стрункість і підтягнутість. Фітнес-центри для зниження ваги пропонують своїм клієнтам безліч різних програм: степ-аеробіка, танцювальна аеробіка, бігові доріжки, заняття на тренажерах і т.д. Для тих, у кого немає часу відвідувати спеціальні спортивні центри, є можливість підібрати комплекс вправ, які можна успішно виконувати в домашніх умовах.
Найефективніший вид аеробного навантаження - біг і їзда на велосипеді. Не обов'язково для цього купувати спеціальні тренажери. Бігову прогулянку можна зробити в парку, насолоджуючись свіжим повітрям і приємною атмосферою. Велосипед можна взяти напрокат. На сьогоднішній день, ця дуже поширена послуга. Велосипедну прогулянку також можна поєднати з екскурсією по місту. Приємне і корисне проведення часу допоможе наблизити фігуру до ідеалу.
Кардиотренировки мають ряд переваг:
- Швидко спалюють жирові відкладення;
- Зміцнюють серце;
- Борються з целюлітом;
- Нормалізують дихання;
- Зміцнюють всі м'язи організму;
- Нормалізують психологічний стан;
- Збільшують обсяг легких;
- Скорочують ризик розвитку цукрового діабету і захворювань серцево-судинної системи;
- Знижують тиск;
- Підходять усім (за винятком деяких видів навантаження, непридатних людям з проблемами серцево-судинної системи).
Протипоказання до кардіозанятіям
- Гіпертонія.
- Варикозне розширення вен.
- Інфаркт або інсульт в анамнезі.
- Проблеми з суглобами: наприклад, велосипед протипоказаний при проблемах з попереком, біг протипоказаний при болях в гомілкостопі і колінах.
- Інтенсивні тренування протипоказані при діагнозі ожиріння, а також літнім людям, які тільки починають заняття.
- У цих випадках краще обмежитися прогулянками до приведення маси тіла в норму і до адаптації організму до навантажень.
- Якщо у вас є сумніви, чи можна проводити кардионагрузки, порадьтеся з вашим лікарем.
Корисна інформація
Програма кардіотреніровки в домашніх умовах
Програми кардіотреніровки можуть включати плавання в басейні, катання на роликах, ранкову пробіжку на стадіоні, заняття зі степпером. Але це все в якості розминки, без спеціальних вправ не обійтися. Всі вони робляться по 30 раз (починати можна з 15 раз) без перерви на відпочинок. Найефективніші вправи для кардиотренировки включають в себе високу швидкість виконання, короткочасне зусилля і поштовх.
Положення на підлозі як для віджимання, спина не повинна прогинатися. Потрібно максимально низько опуститися до підлоги, мало не торкаючись його носом, а потім різко відштовхнутися, відірвавши долоні і зробивши бавовна (це в ідеалі). Приземлення повинне бути м'яким.
Жодна кардіо тренування вдома не обходиться без вистрибування. Присівши, потрібно відвести таз назад, не нагинаючись і не відриваючи п'ять від підлоги. Відштовхуючись ногами і максимально витягаючи їх, необхідно здійснювати рухи схожі на жаб'ячі стрибки.
Потрібно виконати дії в такій послідовності: положення стоячи, присідання (п'яти стосуються статі), руки спираються об поверхню. Потім вага переноситься на руки, після легкого стрибка ноги випрямляються назад. З цього положення потрібно повторити ті ж дії тільки в зворотному порядку, в кінцевому підсумку прийнявши положення стоячи.
Кардіо тренування для спалювання жиру не обходиться без поступової навантаження. Більш підготовленим спортсменам потрібно зайняти позу як для віджимання, тільки під час віджимання черзі ще і підтягувати ногу, щоб коліно стосувалося ліктя. Для ускладнення завдання можна витягати руку протилежну нозі.
Ще одна умова - дієта
Перетворити своє тіло і зробити його досконалим, ну, або хоча б досягти поставленої мети скинути зайві кілограми завдання непросте. І тут тільки кардионагрузки без комплексного підходу будуть неефективними. Тому програма щодо поліпшення свого тіла повинна включати в себе ще й відповідне харчування.
Дієта при цих навантаженнях не сама сувора, але вона вимагає виключити дуже жирні продукти, копченості, консерви, борошняні вироби, продукти, що містять багато цукру.
І навпаки, вам варто включити в своє меню наступні продукти: овочі, зелень, салати, фрукти, супи, м'ясо індички або курки, тунець, червона риба (приготована на пару), ягоди. Дотримуйтеся наступних умов, і ваше тіло вас буде радувати своїм виглядом з кожним днем:
- Регулярні тренування.
- Контроль стану вашого організму під час занять.
- Добре спланована програма тренувань.
- Чергування різних видів навантаження.
- Правильне харчування.
Що можна сказати про вечірню кардіотреніровке?
Кардіотренування після роботи увечері - це єдиний можливий для більшості варіант схуднення. Але у неї так є свої «підводні камені». Людина втомився за день не тільки фізично, а й емоційно. А якщо ще протягом дня він нехтував повноцінним обідом, його здолає слабкість буквально через кілька хвилин після початку тренінгу. І навіть якщо він силою волі змусить себе відпрацювати 45 хв, крім спалювання жирів його чекає все той же самий катаболізм, який підстерігає і на ранкових кардиотренировках на голодний шлунок.
Організація харчування до і після занять
Мета «кардіо» - цілеспрямоване спалювання жиру, яке неможливо без дотримання режиму харчування після кардіотреніровки і до неї. До занять можна поїсти легкозасвоювані білки (сир, нежирне м'ясо, йогурт, яйця) і повільні вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс (каші цільнозернові, неочищений рис, хліб і макарони з цільнозерновий борошна, овочі та ін.). Після занять слід віддавати перевагу білковим продуктам, таким як нежирне м'ясо, птиця без шкіри, пісна риба, кисломолочні продукти до 4%, а також овочів.