калорійність їжі

Як уже зазначалося, першою вимогою до раціональному харчуванню є відшкодування енерговитрат організму. Енерговитрати виражаються в кілокалоріях (ккал). Цією ж одиницею позначається і енергетична цінність їжі. Останнім часом прийнята міжнародна система одиниць (СІ), в якій енергетична цінність 5 -їжа вимірюється в джоулях (1 ккал = 4,184 кДж). В СРСР більш поширене застосування одиниці кілокалорії.

Енерговитрати людини прийнято ділити на дві групи: нерегульовані і регульовані.

До нерегульованим енерготратам відноситься витрата енергії на основний обмін і витрата на специфічно-динамічна дія їжі.

Основний обмін - мінімальний рівень енерговитрат, необхідний для підтримки життєво важливих функцій організму. Навіть в умовах повного спокою організм постійно витрачає енергію на підтримку роботи серця і судин, органів дихання і виділення, ендокринних залоз, терморегуляції і т. П. Визначається основний обмін в умовах повного м'язового і нервового спокою, вранці натщесерце, при комфортній температурі (20 ° С). Величина основного обміну пов'язана з індивідуальними особливостями людини: масою тіла, ростом, віком, статтю, станом ендокринного апарату.

Так, у жінки основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків. У дітей основний обмін вище, ніж у дорослих, і тим більшою мірою, чим менше вік (показники основного обміну у дітей можуть бути на 15% вище, ніж у дорослих). З віком основний обмін знижується: у літніх людей він може бути на 10-15% нижче, ніж у молодих.

Є спеціальні таблиці Гарріса - Бенедикта, за якими можна розрахувати енергію основного обміну для кожної людини. Прийнято вважати, що при звичайних умовах у людини середнього віку і середньої маси тіла енергія основного обміну становить 1 ккал на годину на 1 кг маси тіла.

Специфічно-динамічна дія їжі проявляється в підвищенні основного обміну. Цей додатковий витрата енергії пов'язаний з процесами травлення. При прийомі білків основний обмін підвищується на 30- 40%, жирів - на 4-14%, вуглеводів - на 4-6%. При змішаному харчуванні з оптимальною кількістю споживаних продуктів основний обмін підвищується в середньому на 10-15%. Це необхідно враховувати при підрахунку добової витрати енергії.

Регульовані енерговитрати - це витрата енергії при різних видах діяльності. Найбільші енерговитрати відзначаються при фізичній роботі, що пов'язано зі значним посиленням окислювальних процесів в працюючих м'язах.

Так, при ходьбі основний обмін зростає на 80 100%, при бігу - на 400%. Тому фізична пра- \ та - вирішальний фактор регульованих енерговитрат організму. Чим інтенсивніше м'язові рухи, тим вище рівень енерговитрат.

Для визначення витрати енергії застосовуються різні методи. Широке поширення отримав метод визначення витрати енергії за газообміну. З його допомогою проведено велику кількість досліджень, в яких визначені енерговитрати організму при різних умовах: в спокої, під час виробничої, побутової та спортивної діяльності. Результати цих спостережень зводяться в таблиці енерговитрати, в яких наводяться у вигляді сумарних даних, що включають три величини: основний обмін, підвищення при прийомі їжі і підвищення обміну в результаті роботи.

У табл. 12 представлені енерговитрати при різних видах діяльності (дані вітчизняних і зарубіжних вчених). Використовуючи показники цієї таблиці, можна за допомогою так званого хронометражно-табличного методу визначити добовий витрата енергії людини.

Для визначення оптимальної калорійності добового раціону необхідно керуватися затвердженими в 1982 р Міністерством охорони здоров'я СРСР «Нормами фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії для різних груп населення СРСР». Цими нормами все доросле працездатне населення розділене на 5 груп за інтенсивністю праці в залежності від добової витрати енергії, нервової напруженості і інших особливостей трудової діяльності. Природно, у міру розвитку науково-технічного прогресу і впровадження нових форм праці ці групи будуть переглядатися і уточнюватися. Але в даний час існують такі групи:

/ Група. Працівники переважно розумової праці: керівники підприємств і організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвого фізичної активності; медичні працівники (крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок); педагоги і вихователі (крім спортивних); працівники науки, літератури і друку; культурно-просвітницькі працівники; працівники планування та обліку; секретарі; діловоди; працівники, праця яких пов'язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів управління, диспетчери та ін.).

// група. Працівники, зайняті легкою фізичною працею; інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичними зусиллями; працівники, зайняті на автоматизованих процесах; працівники радіоелектронної промисловості; швейники; агрономи; зоотехніки; ветеринари; медсестри і санітарки;

продавці промтоварних магазинів; працівники сфери обслуговування, годинникової промисловості, зв'язку і телеграфу, викладачі; інструктори фізкультури і спорту, тренери.

/// група. Працівники середнього по тяжкості праці: верстатники, зайняті в металообробці і деревообробці; слюсарі, наладчики, настроювачі, хірурги, хіміки; текстильники; взуттьовики; водії різних видів транспорту; працівники харчової промисловості, комунально-побутового обслуговування і громадського харчування, продавці продовольчих товарів; бригадири тракторних і рільничих бригад; залізничники; водники; працівники авто- і електротранспорту; машиністи підйомно-транспортних механізмів; поліграфісти.

IV група. Працівники важкої фізичної праці: будівельники; основна маса сільськогосподарських робітників і механізаторів; гірники на поверхневих роботах; працівники нафтової і газової промисловості; металурги і ливарники (крім осіб, віднесених до V групи); працівники целюлозно-паперової і деревообробної промисловості; стропальщики, такелажники, деревообробники, теслі, працівники промисловості будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до V групи).

V група. Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею: робітники, зайняті безпосередньо на підземних роботах; сталевари; вальник лісу і робочі на обробленні деревини; муляри; бетонщики; землекопи; вантажники, праця яких не механізований; працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, праця яких не механізований.

При розрахунку потреби в енергії слід керуватися табл. 13, де представлені дані для людей із середньою масою тіла (для чоловіків - 70 кг, а жінок - 60 кг).

Добову потребу в енергії можна обчислити для людини будь-якої маси тіла, використовуючи дані про кількість енергії на 1 кг маси тіла. Для різних груп інтенсивності праці вони складають такі величини (ккал на 1 кг маси тіла):

I група - 40 ккал;

II група - 43 ккал;

III група - 46 ккал;

IV група - 53 ккал; V група - 61 ккал.

При визначенні потреби в енергії враховуються кліматичні особливості: в північних районах СРСР в порівнянні з центральними вона більше на 10-15%, а в південних - менше на 5%.

Розраховуючи необхідну калорійність харчування, слід обережно замінювати одні харчові речовини іншими, хоча вони і забезпечують рівну кількість енергії, наприклад білки вуглеводами. Це може привести до порушення якості та повноцінності харчування. Замінювати одні харчові речовини іншими можна лише в межах 25% від встановлених норм.

Одним з важливих умов збереження здоров'я і довголіття є помірність в їжі, відповідність калорійності харчування енергетичним витратам організму.

Про повноцінності харчування в енергетичному аспекті можна судити по зміні маси тіла. При достатній калорійності вона коливається в невеликих межах. Збільшення маси тіла із зайвою відкладенням жиру і відсутністю при цьому помітного розвитку м'язів вказує на те, що харчування надмірно рясне; зниження

маси тіла свідчить про недостатню калорійності їжі.

Найбільшу калорійність мають жири. Значно нижче калорійність м'яса, риби, ще менше - овочів, фруктів і зелені. Калорійна цінність звичайної 500-грамової порції більшості перших страв (борщів, щей, розсольник) становить 200-300 ккал, молочних і круп'яних супів, збірних м'ясних солянок - понад 400 ккал. М'ясні страви з гарніром мають 500- 600 ккал, рибні - близько 500, овочеві - 200-400 ккал. Калорійність третіх страв становить 100-150 ккал.