Качаємо дельти - комплекс вправ для дівчат
Комплекс вправ для дівчат, які хочуть накачати красиві плечі. У цьому комплексі вправи підібрані таким чином, щоб якісно опрацювати всі три пучка дельтоподібних м'язів.
Комплекс з п'яти вправ для дельтоподібних м'язів
1 Жим штанги вгору з грудей стоячи
Основне навантаження на передні пучки дельтоподібних м'язів.
Візьми штангу хватом на ширині плечей (або трохи ширше) і вичави її над головою. Ноги постав на ширині плечей.
• На вдиху поволі опусти штангу на верх грудей.
• Трохи присядь, і на видиху, вичави штангу вгору.
2 Підйом рук перед собою
Основне навантаження на середні пучки дельтоподібних м'язів.
Візьми в руки гантелю або млинець і стань прямо. Ноги постав на ширині плечей.
• На видиху підніми руки перед собою.
• У верхній точці зроби невелику паузу, і на вдиху опусти руки в початкове положення.
3 Тяга штанги до підборіддя
Основне навантаження на середні пучки дельтоподібних м'язів.
Візьми штангу за потрібне тобі хватом (при широкому хваті - більшою мірою працюють плечі, при вузькому - навантаження зміщується на трапецієподібні м'язи) і стань рівно. Ноги постав на ширині плечей.
• На видиху потягни штангу до підборіддя і розведи лікті в сторони.
• У верхній точці зроби невелику паузу, і на вдиху опусти штангу у вихідне положення.
4 Відведення руки в сторону
Основне навантаження на середній пучок дельтоподібного м'яза.
Візьми гантель в руку і встань прямо. Ноги постав на ширині плечей.
• На видиху відведи робочу руку в сторону.
• На вдиху поверніться у вихідне положення.
• Виконай необхідну кількість разів і повтори вправу для іншої руки.
Виконай: 5х15,12,10,8,8 (Для кожної руки)
5 Розведення рук в нахилі
Основне навантаження на задню головку дельтовидного м'яза.
Візьми гантель або невеликий млинець в кожну руку і нахили корпус вперед. Ноги злегка зігнуті в колінах.
• На видиху розведи прямі руки в сторони.
• На вдиху поверніться у вихідне положення.
Статті по темі:
- Чи не каліч плечі! Вправи шкідливі для дельтовидних
Ти можеш назвати десятки причин, за якими тобі потрібні могутні плечі, але серед них навряд чи знайдеться місце пункту про травми. Але як показує практика, саме травми дельтовидних м'язів займають в такому собі сумному рейтингу одне з перших місць. Давай розберемося, чому виникають проблеми, і як їх уникнути.
L-віджимання (Pike Push-Up) - вправа Кроссфіт, для якісного опрацьовування дельтовидних м'язів (плечі).
Розведення гантелей сидячи в нахилі - одне з небагатьох вправ для задньої головки дельтовидного м'яза.
Комплекс вправ спрямований на якісну опрацювання всіх пучків дельтоподібних м'язів.