Йога від стресу і депресії
Стрес і депресія надають руйнівний вплив на наш організм, коли вони «затримуються» надовго, або з'являються на регулярній основі.
Стрес змушує системи організму перебувати в «бойовій готовності», що само по собі непогано, та тільки організм починає виснажуватися, якщо стрес в нашому житті буває занадто часто.
Депресія - взагалі явище негативне, оскільки вона не тільки «відбирає» у нас смак до життя (ніщо не приносить радість), а й негативно позначається на роботі, діяльності, відносинах і, звичайно, здоров'я.
Йога як спосіб зняття стресу
Використовуючи тіло як інструмент, практика йоги дає нам можливість приглушити «шум» нашого розуму, а також прийняти ситуацію і нас самих такими, якими ми є. В результаті цього, в нашій свідомості з'являється більше стабільності, емоції і почуття піддаються більшому контролю.
Згодом, регулярні заняття йогою створюють умови для знаходження гармонії, як між тілом і розумом, так і між нами та навколишнього нас дійсністю (включаючи діяльність і інших людей).
наукові підтвердження
Психіатри Девід Шапіро і Ян Кук з Каліфорнійського університету, а також Марла АПТ, президент міжнародної асоціації Йоги Айенгара, проводили спільне дослідження людей, які страждають клінічною депресією, яким погано допомагали антидепресанти.
Хворі відвідували заняття йогою три рази в тиждень протягом 2 місяців. В результаті було виявлено, що рівень депресії у всіх пацієнтів, які брали участь в дослідженні, знизився настільки, що після закінчення цих 2-х місяців хворі вже не вважалися настільки «депресивними», щоб продовжувати експеримент.
Марла АПТ і інші інструктори з асоціації Йоги Айенгара використовували три типи поз йоги: 1) зміцнюють прогини назад, 2) перевернуті пози з упором на баланс, і 3) заспокійливі пози з відновлюючий ефект.
Перевернуті пози створювали цілісність в сприйнятті себе. Наприклад, стійка на голові або стійка на плечах допомагає підняти настрій через її «тонкого» впливу на організм і розум. Причому, такі асани працюють не тільки на молодих; і люди старшого покоління відчувають їх благотворний вплив. Крім поз, позитивний ефект на нервову систему і емоційний стан надає повне дихання йогів.
За словами Марли АПТ, завданням підібраних варіантів йога асан було «розкрити» людей, допомогти їм вилізти зі своїх «коконів», в які загнала їх депресія. Йога допомагає не тільки заглянути всередину себе, а й допомогти внутрішньому «Я» вийти назовні.
Оскільки депресія виснажує організм, відновлюють пози відіграють важливу роль у створенні емоційної рівноваги. При цьому, коли йогою займаються люди, які страждають депресією або пережили сильний стрес, практика повинна здійснюватися безпечно, можливе використання коштів підтримки - цеглу для йоги та ін.
Нижче наводиться послідовність поз йоги для домашньої практики, яка допоможе підняти емоційний тонус. Послідовність розроблена Марлой АПТ на основі досвіду згаданого вище дослідження.
Слід зазначити, що дана програма розрахована на людей, вже знайомих з йогою Айенгара. Якщо ви новачок, який не має (а) досвід регулярних занять йогою, зверніться до інструктора за допомогою; або ви можете спробувати освоїти цю програму самостійно - в такому випадку, дійте поступово, і будьте уважні до того, як реагує на практику ваше тіло.
Йога від стресу і депресії: 5 вправ
Кожна з поз, представлених нижче, поєднує в собі кілька ефектів для зняття стресу і депресії. Наприклад, стійка на плечах, виконувана на стільці, грає роль як перевернутої, так і відновлювальної пози; Віпаріта Дандасана на стільці - це і прогин назад, і перевернута поза одночасно; поза поста з підтримкою є прогином назад з відновлює впливом.
1. Поза гори з руками над головою
Встаньте в позу Тадасаї (поза гори), стопи на ширині стегон. На вдиху підніміть руки і витягніть їх над головою. Видихніть, і знову на вдиху потягніться вгору від пальців ніг до кінчиків пальців рук (розставте пальці в сторони).
Тадасаї добре розігріває, оживляє тіло і піднімає настрій.
2. Стійка на руках з опорою на стіну
Ця поза також називається Адхо Мукха Врікшасана ( «поза дерева обличчям вниз»). Ця поза може бути складною для новачків; можна попросити кого-небудь підстрахувати вас під час її виконання.
Зауваження: якщо у вас слабкі суглоби, високий кров'яний тиск, або зайву вагу, виконуйте цю позу тільки під наглядом досвідченого в йозі людини.
Якщо вам складно тримати руки випрямленими, можете спробувати зафіксувати руки вище ліктів ременем для йоги на ширині плечей.
Якщо все ж не виходить
Використовуйте альтернативний варіант: Адхо Мукха Шванасана або поза собаки мордою вниз.
3. Віпаріта Дандасана або нахил назад на стільці
Покладіть на стілець складену ковдру. Сядьте на нього так, щоб спинка стільця перебувала у живота (тобто задом наперед). На вдиху підніміть грудну клітку, тримаючись за спинку стільця. Видихніть. На вдиху нахиліться назад, лягаючи на сидінні так, щоб вона підтримувала верхню частину спини нижче лопатками. Руки тримаються за краї сидіння.
Зауваження: якщо у вас високий кров'яний тиск, виконуйте позу під наглядом фахівця, або проконсультуйтеся з лікарем, перш, ніж зайнятися практикою.
4. Стійка на плечах на стільці
Поставте складаний стілець приблизно в 30 см від стіни, спинкою до стіни. Покладіть на нього складену ковдру. Також покладіть два складених ковдри на підлогу, за спиною так, щоб вони підтримували плечі, коли нахиліться назад.
На вдиху підніміть ноги вгору, випрямити їх. Розкрийте грудну клітку.
В даному випадку, стілець додає відновлює і розслабляючий ефект стійці на плечах.
5. Поза моста з підтримкою (варіація)
Інша назва: Сетубандха Сарвангасана.
Візьміть два валика і покладіть їх хрест-навхрест (можна використовувати подушки або складені ковдри).
Якщо у вас хвороблива спина, під ноги можна підкласти подушку або валик.
Як довго виконувати ці пози?
Універсальне правило: так довго, поки вам в них комфортно перебувати, якщо не вказано інакше (як у п'ятій позі, де потрібно залишатися 5-10 хвилин).