Які продукти, напої та страви сприяють нормалізації рівня цукру в крові

Цукор крові - одне з речовин, що забезпечують життєдіяльність організму. Беручи ту чи іншу їжу, ми можемо цілеспрямовано змінювати його рівень.

Що таке глікемічний індекс і як продукти розрізняють

по його рівню?

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як різна їжа змінює цукор крові. Він порівнює відповідь організму на певний продукт з його реакцією на вживання глюкози, її ГІ - 100. Решта продукти мають індекс від 0 до 100 і більше.

ГІ - непостійна величина і залежить від:

• Кількості та виду вуглеводів;
• Наявності або відсутності клітковини в продукті;
• Способу термічної обробки;
• Ступеня дозрівання плодів.

Розрізняють продукти з:

Високий ГІ - у продуктів, після вживання яких рівень глюкози зростає швидко. Ді-і моносахариди (сахароза, глюкоза, фруктоза) швидко всмоктуються з кишечника і викликають стрімке збільшення вуглеводів крові - вже через 10 хвилин після їх вживання.

• Не містять клітковини;
• Мають маленький обсяг;
• Погано втамовують апетит;
• Через короткий час після їх прийому знову повертається відчуття голоду, людина переїдає.

Низький ГІ мають повільно всмоктуються продукти. Вони мало підвищують цукор крові. Полісахариди (крохмаль і інші) довго розщеплюються в кишечнику і тому всмоктуються довше. Після їх прийому підвищення глюкози настає приблизно через 30 хвилин.

Рівень вуглеводів в крові збільшується після кожного прийому їжі. Однак при нормальній роботі організму їх рівень повинен прийти в норму через дві-три години. Іноді невелике підвищення цукру крові натще може бути і без діабету, а викликано вагітністю, запаленням, інфарктом, рясним прийомом напередодні вуглеводної їжі. Однак будь-який зафіксований епізод зростання глюкози обов'язково повинен бути дообследоваться, щоб не пропустити початок діабету.

Властивості продуктів з різним глікемічним індексом - настільна таблиця індексів

Таблиця 1. Продукти з високим індексом (легкозасвоювані вуглеводи)

Продукти з ГІ нижче 40 (клітковина і полісахариди) - нізкоглікеміческім:

• Доставляють вуглеводи весь день, поступово підвищуючи їх рівень в крові;
• Незначно збільшують рівень інсуліну;
• Знижують навантаження на підшлункову залозу;
• Попереджають ожиріння і діабет;
• Забезпечують відчуття насичення;
• Малоефективні при фізичних навантаженнях.

Використовуючи в харчуванні фрукти та овочі, необхідно враховувати їх ГІ. Деякі з них також здатні підвищувати цукор.

Високий ГІ мають дуже поширені вУкаіни фрукти і овочі:

• Буряк варена - 99;
• Картопля варена, печена, смажена - 95;
• Морква варена - 85;
• Ізюм - 65;
• Банани - 60.

Міф про продукти, що знижують цукор крові

ГІ страв також залежить від складу продуктів, способів їх приготування і порядку прийому:

1. Продукти, що містять крохмаль, при нагріванні збільшують свій ГІ.
2. Дроблення продуктів підвищує їх ГІ, тому що так вони швидше перетравлюються і засвоюються.
3. ГІ знизиться, якщо додати рослинне масло. Воно уповільнює травлення і всмоктування вуглеводів.
4. На засвоєння глюкози також впливає послідовність прийому їжі: продукти з «повільними» цукрами краще приймати на початку їди (каші, м'ясо, риба, салати), щоб прийняті слідом за ними «швидкі» вуглеводи (солоденьке) всмоктувалися повільніше. Цей нехитрий трюк помітно гальмує зростання глюкози в крові.

Міф про клітковині

Існує уявлення про те, що харчові волокна знижують глюкозу крові. Однак клітковина практично не засвоюється організмом. Рівень цукру при прийомі таких продуктів менше тому, що сповільнюється його всмоктування. Їжа, багата клітковиною, містять вітаміни і воду, яка не має калорій. Вона просто заповнює шлунок і створює відчуття ситості. Тому наявність харчових волокон і клітковини в дієті попереджає швидке всмоктування цукру і утримує його на невисокому рівні.

Клітковина і рослинні волокна містяться в:

• зелені;
• овочах;
• ягодах;
• Деяких фруктах;
• крупах;
• Продуктах з цілісного борошна грубого помелу.

Факти про ГІ в різних продуктах

1. Молочні продукти - основа харчування більшості населення. Їх ГІ - 15-80. Містять цукор мають більш високий індекс.
2. Борошняні вироби мають ГІ 35-100. На його рівень впливають харчові добавки. розпушувачі, підсолоджувачі, підсилювачі смаку.
3. ГІ зернових продуктів - 20-90. У їх складі мало жирів. Вуглеводи в злакових представлені полісахаридами, які повільно підвищують глюкозу крові. На рівень ГІ в продуктах із зернових також впливає додавання цукру.
4. ГІ кондитерських виробів - 20-90. Високий індекс більшості з них теж пов'язаний з наявністю цукру. Їх потрібно вживати після їжі, яка уповільнює травлення і краще до 14:00.
5. Овочі зменшують ГІ їжі, сповільнюючи засвоєння вуглеводів і швидкість травлення.
6. Фрукти, які містять харчові волокна, зменшують ГІ.
7. Безалкогольні напої мають ГІ 15-110. У більшості він високий за рахунок цукру, а газування додатково підвищує всмоктування вуглеводів.
8. Продукти, що містять жир (масла та соуси), мають ГІ 15-60. Краще використовувати рослинні масла. Вони мають найбільш низький ГІ.
9. ГІ горіхів - 8-30, вони містять багато жиру, важко перетравлюються.

Корисні поради дієтологів

Як уникнути надмірного зростання вуглеводів крові:

На закінчення

Не існує продуктів, що зменшують цукор в крові. Щоб глюкоза крові різко не підвищувалася, необхідно дотримуватися правил здорового харчування, а саме: скоротити вживання продуктів, що містять легкозасвоювані (шкідливі) вуглеводи з високим ГІ; збільшити (до 2/3 добового раціону) обсяг їжі, багатої на клітковину і складними вуглеводами.