Які м’язи скільки разів на тиждень потрібно качати, портал про бодібілдинг і фітнес, силові вправи

У бодібілдингу є певні принципи і правила на рахунок того, скільки разів на тиждень потрібно качати ті чи інші м'язові групи.

Давайте спробуємо з ними розібратися і дізнаємося скільки разів в тиждень і які м'язи потрібно качати бодибилдеру.

Якщо ви ще початківець спортсмен, і тренуваннями займаєтеся кілька місяців, то для вас є оптимальна схема- прокачувати всі групи м'язів на одному тренуванні три рази в тиждень.

Для цього використовуйте базові вправи. допомагають ростити загальну м'язову масу.

Через кілька місяців тренувань, можна переходити на спліт, роздільні тренування. Потрібно розділити все тіло на дві частини, і тренуватися за схемою 2 + 1, два дні тренувань, потім день відпочинку. Або 2 + 1, 2 + 2. наприклад:

Понеділок: груди, трицепс, дельти

Вівторок: спина, біцепс, ноги

Четвер: груди, трицепс, дельти

П'ятниця: спина, біцепс, ноги

Таким чином, кожна м'язова група тренується двічі на тиждень. У цей період навантаження ще не досить великі, тому м'язам вистачає кілька днів на відновлення.

Далі, на більш високому рівні, після приблизно шести місяців силових тренувань, складається ще більший спліт, при якому на одному тренуванні прокачується тільки дві групи м'язів.

Так як м'язи будуть отримувати все зростаюче навантаження, їм буде необхідно більше часу на відновлення і подальше зростання. Тут потрібно почати дотримуватися такого принципу: великі групи м'язів потрібно тренувати не частіше, ніж один раз на тиждень. Малі групи м'язів вимагають менше часу на відновлення, тому при тижневому сплите є два варіанти їх тренування, один або два рази на тиждень.

Які м'язи скільки разів на тиждень потрібно качати

Приклад, коли великі і малі м'язові групи тренуються один раз в тиждень:

Понеділок: груди, трицепс

Середовище: спина, біцепс

П'ятниця: дельти, ноги

А при такому сплите, великі м'язові групи тренуються один раз в тиждень, а малі два рази в тиждень. Один день малі м'язові групи працюють при прокачуванні великих, а другий раз йде спрямована тренування саме цих малих груп.

Понеділок: груди, біцепс (трицепс і передні дельти працюють під час жимів)

Середовище: спина, трицепс (біцепс і задні дельти працюють під час тренування спини)

П'ятниця: плечі, ноги

Ще варіант, спліта, коли руки тренуються в один день:

Понеділок: груди, дельти

Середовище: спина, ноги

Субота і неділя: відпочинок

При такому сплите, великі м'язові групи прокачиваются один раз в тиждень, малі м'язові групи-два рази на тиждень.

Це тільки найпростіші приклади силових тренувань, варіантів буває безліч. Відповідаючи на питання: скільки разів на тиждень потрібно качати різні групи м'язів, потрібно не забувати про фактор відновлення. Час, який необхідно м'язам, що б відновитися, визначається тільки досвідченим шляхом, оскільки воно індивідуально для кожного бодібілдера і залежить від різних параметрів.

Наприклад, якщо ви минулого силовому тренуванні качали трицепс, і він не встиг відновитися, а на наступному тренуванні стали качати груди, то ваші результати в жимі лежачи помітно знизяться. Тому потрібно підбирати схему силових тренувань дослідним шляхом.

Якщо ви ектоморф. для вас відмінно підійде спліт, при якому на одній силовому тренуванні прокачується тільки одна м'язова група. Єктоморфам потрібно набагато більше часу на відновлення, ніж атлетам з іншими типами статури, тому одну м'язову групу потрібно качати не частіше ніж один раз на тиждень.