Які м’язи працюють на заняттях на гребному тренажері

Подивитись все

Тренажер-веслування являє собою точну імітацію рухів спортивного веслування. За допомогою нехитрих вправ і різних типів навантаження на ньому можна розвинути ідеальний м'язовий каркас на ногах, сідницях, спині і руках. Тренування з постійним навантаженням на гребному тренажері чудово задіють навіть «сплячі» м'язи. Тут вправи не будуються на подоланні власної ваги, тому тренажер рекомендований користувачам з надмірною вагою, а так само людям із захворюваннями колінних і гомілковостопних суглобів.

Які м'язи працюють при веслуванні?

В першу чергу, вправа веслування включає в роботу верхню частину тіла - це плечі, спина, груди і передпліччя. Завдяки широкому охопленню груп м'язів, задіяних в роботі при тренуваннях, гойдатися так само будуть литкові м'язи, чотириглавий м'яз стегна, м'язи черевного преса, велика сідничний м'яз і багато інших. В цілому ж, механізм відпрацювання вправ на гребному тренажері схожий за принципами з тягою штанги до поясу, що, як відомо, є основним вправою для становлення м'язового каркаса спини. Якщо підходити до тренувань системно і грамотно стежити за навантаженнями, то можна розробити спину і плечі настільки, що вони будуть виглядати помітно ширше.

Тренажер гребля дозволяє з успіхом тренувати практично все тіло. Здавалося б, значне навантаження повинні нести колінні суглоби і хребет, а це відразу відсікає можливість використання тренажера для людей з надмірною вагою або хворими суглобами. Однак, при правильному виконанні вправ: дотриманні правильного положення корпусу і плавним технічним рухам, навантаження на хворий хребет або суглоби буде мінімальна. І все ж зовсім не зайвим буде дізнатися про можливості використання тренажера у свого лікаря.

Другим поширеним помилкою щодо веслування є думка прекрасної половини людства про те, що тренування, засновані на цьому виді спорту, обов'язково зроблять спину широкою, а плечі - некрасивими. Ця думка помилкова, адже гребний тренажер розподіляє навантаження рівномірно між спиною, грудьми, животом, ногами і руками. Якщо не робити спеціальних підходів з вправами на прокачку спини і плечей, то милі дами ризикують тільки тим, що приведуть тіло в тонус і втратять кілька зайвих кілограмів.

Качаємо м'язи правильно

При виконанні вправ завжди звертайте увагу на спину: її потрібно тримати рівно і намагатися не перенапружувати, основне навантаження тут несуть стегна і сідниці. Слід стежити і за колінами, вони не повинні сильно працювати. Не забувайте проводити розминку до тренування і розтяжку - після неї. Щоб розробити певні групи м'язів, потрібно виконувати вправи з різних хватом. Так, якщо використовувати прямий хват, тобто направляти долоні вниз, тренажер працює в основному з трицепсом і м'язами спини, а в зворотному хваті з долонями вгору задіяні грудні і плечові м'язи, зокрема, - біцепс.

Вибудовуємо цілі тренувань

1.Разрабативаем і качаємо м'язи

Для того, щоб розвинути мускулатуру на гребному тренажері, слід займатися не більше 30 хвилин, при цьому, спочатку необхідно гребти в повільному темпі, але з найсильнішим опором, потім використовувати швидкий темп і маленьку навантаження. У першій частині вправи Ви будете проводити не більше 20-ти гребків в хвилину, тоді як у другій - близько 80-ти. Корисно буде здійснювати перерву в тренуванні кожні 15 хвилин, при цьому, не варто розслаблятися. Перерва - це найвдаліший час, щоб зробити вправи на прес, м'язи рук і поприседать з вагою. Звичайне час перерви - 1 хвилина.

2.Худеем і наводимо тіло в тонус

Якщо Ви займаєтеся для зниження ваги, то потрібно робити рівномірні плавні вправи із середнім опором. Починати слід від легкого до важкого, від короткого часу заняття до більш тривалого процесу. Прекрасним підказувачем тут послужить пульс. У багатьох моделей гребних кардиотренажеров є датчик пульсу, наприклад, в Kettler Favorit. Horizon Oxford II. Для скидання зайвих кілограмів слід стежити, щоб пульс не перевищував 60-70% від допустимого. З метою ж нарощування м'язової маси, це значення було б більше.

Регулярність і систематичність в тренуваннях - це головна запорука успішної побудови красивого тіла. Варто пам'ятати також про здорове харчування і активний спосіб життя, і тоді результат тренувань закріпиться на довгі роки.