Які 10 простих вправ робить співачка нюша, щоб завжди залишатися у формі

українська співачка Нюша підкорює шанувальників не тільки своїми хітами, але і чудовою фігурою. Зірка не раз говорила в своїх інтерв'ю, що досягти такої прекрасної форми їй вдається за допомогою інтенсивних і регулярних тренувань.

І це не порожня фраза - Нюша вирішила поділитися з шанувальниками своїми улюбленими вправами, які можете взяти собі на озброєння і ви, щоб виглядати так само чудово.

Присідання зі штангою

Підійдіть до штанги, візьміться за гриф закритим хватом, трохи ширше плечей, перевірте симетричність хвата. Гриф розташовується на плечах, хребта не стосується. Встаючи, зніміть штангу зі стійок, зробіть крок-два назад.

Стопи на ширині плечей або трохи ширше (в зручному положенні). Шкарпетки природним чином трохи розгорнуті. Погляд спрямований вперед або трохи вище, підборіддя підведене, лопатки зведені, м'язи спини і живота напружені, поперек прогнута.

Під час руху коліна трохи в сторони, «дивляться» на носок. Зберігайте рівновагу: при русі вага не переміщається вперед - має зберігатися відчуття рівномірної опори на всю стопу. Рух в середньому темпі. Чи не прискорюйтеся, рухаючись вниз. Головне - зберігайте контроль.

Тяга з присіданнями

Підійдіть до тренажера кросоверу, візьміться за рукоятку закритим хватом. Ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки природним чином трохи розгорнуті. Погляд спрямований вперед або трохи вище, підборіддя підведене, лопатки зведені, м'язи спини і живота напружені, поперек прогнута.

Під час руху коліна трохи в сторони, «дивляться» на носок. Тримайте рівновагу: при русі вага не переміщається вперед, має зберігатися відчуття рівномірної опори на всю стопу. Зробіть крок-два назад. Повторюйте так декілька разів.

Розгинання стегна назад в кросовері

Зафіксуйте на нозі манжету трохи вище ступні і прикріпіть її до кросоверу. Злегка нахиліть корпус і упріться руками в стійку. Опорну ногу злегка зігніть в колінному суглобі. Зафіксована нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів.

Напружуючи м'язи корпусу, виконайте розгинання (поштовх) ноги по дузі назад до її повного випрямлення. Витримайте коротку паузу і повільно поверніть ногу в початкове положення по тій же траєкторії.

Жим гантелей під нахилом

Сядьте і покладіть гантелі на стегна. Залишаючи руки зігнутими, лягайте. Підніміть гантелі вгору. Тримайте гантелі перед собою на рівні плечей і на одній лінії. Розвівши лікті в сторони, опустіть гантелі вниз так, щоб передпліччя були вертикальні (паралельні один одному).

Не дозволяйте гантелей швидко опускатися, чи не розслабляйте руки. Закінчите вправу так само, як почали. Для цього опустіть гантелі, залишаючи руки зігнутими, сядьте і покладіть гантелі на підлогу.

Тяга вертикального блоку до грудей

Встановіть потрібну висоту упорів для ніг. Візьміться за рукоятку ширше плечей, перевірте симетричність хвата. Починайте тягнути рукоятку, трохи відхиляючись назад і прогинаючи спину.

Розгинання тазостегнового суглоба на м'ячі

Ляжте на великий м'яч для аеробіки, спираючись на нього лопатками. Поставте ноги трохи ширше плечей, у верхній точці кут в коліні має дорівнювати 90 градусам. Покладіть гантель на рівні таза, притримуючи її руками. Підніміть таз вгору, максимально випрямляючи його. Повільно опуститеся вниз, згинаючись в тазостегновому суглобі, при цьому зберігаючи опору на м'яч.

Присідання з відведенням стегна на ковзної поверхні

Зафіксуйте одну ногу за межами ковзної поверхні, а іншу поставте на неї. Виконайте присідання з одночасним відведенням стегна в сторону. Після цього встаньте в вертикальну позицію. М'язи преса завжди напружені.

Випади на ковзної поверхні

Зафіксуйте одну ногу за межами ковзної поверхні, іншу поставте на саму поверхню. Виконайте відведення стегна назад, а потім поверніть у вихідну позицію. Можна трохи ускладнити завдання. Візьміть гантелі і робіть одночасне відведення стегна назад, а руки з гантелями підніміть перед собою.

Підйом корпусу з упором на боксерську грушу

Ляжте на килимок перед грушею, підніміть ноги вгору, зігніть коліна і обхопіть грушу ступнями. Тримайте руки перед собою, на грудях або за головою. Округлите хребет в поперековому відділі так, щоб лопатки не торкалися підлоги.

На видиху виконайте підйом корпусу і торкніться руками груші. Чи не розслабляючи м'язів преса, повільно опустіться на килимок в початкове положення так, щоб лопатки все ще не торкалися підлоги.

Тяга гантелі до поясу на м'ячі

Візьміть гантель в руку. Встаньте перед великим м'ячем для аеробіки, обіпріться на нього одним коліном, інша нога злегка зігнута, вільна рука впирається в м'яч ближче до центру. Торс злегка нахилений, а спина прогнута в попереку.

Почніть тягнути гантель, згинаючи руку в лікті так, щоб передпліччя було вертикально по відношенню до підлоги. Одночасно приводите лопатку до хребетного стовпа. Як тільки лікоть виявиться на рівні плеча, зупиніться і повільно опустіть гантель вниз по зворотній траєкторії.

В кінці тренування не забудьте потягнути опрацьовані м'язи!

Хочузнать учень

• Активність: 792
• Репутація: 20
• Пол: Жінка

Хочузнать учень 1 рік тому

Світ божеволіє. Ми говоримо про 19-річної дівчини! Їй за визначенням бути стрункою і свіжої треба! Яка до фігам штанга і гантелі.
Що таке "тримати себе в формі" можна задуматися після пологів і то це природний процес, а не хвороба і відновлення відбувається простий гімнастикою. Баби доходять до маразму - вже з дитинства дитячу жопу до крему привчають, а в 19 років урбаністичні ідіотки собі "форму" силіконом тягнуть.
Заняття важкими навантаженнями просто протипоказано того, кому вона не потрібна в житті: силовий спорт, важка фізично робота і т.д.

+8 Відповісти Закрити