Як зупинити набір ваги взимку

Якщо кращий захист - це напад, то в першу чергу необхідно зрозуміти, що ж відбувається взимку, що робить нас такими сприйнятливими до набору ваги. Для початку, ми виявляється не так вже й відрізняємося від царства тварин: «Цілком можливо, що існує процес так званої« зимової сплячки », який ми не можемо контролювати», говорить доктор Джулія Аллейн, директор зі спортивної медицини, яка працює в Центрі Здоров'я при коледжі Саннібрук в Торонто. «Обмін речовин сповільнюється, і через це люди сплять більше. Також існує природний інстинкт організму відкладати жир, щоб захистити себе від холоду ».

Можна: обманюйте себе, щоб відчувати ситість. Їжте їжу, що містить багато клітковини, таку як фрукти і овочі з шкіркою, а також цельнозерновую їжу. Клітковина швидше викликає насичення, вона стабілізує рівень цукру в крові, зменшує бажання з'їсти що-небудь солодке або солоне. На думку Харта, їжа, багата клітковиною, поліпшить ваш жировий обмін.

Не можна: Пити велику склянку води перед їжею, щоб потім менше з'їсти. За словами Харта, вода розбавить ензими, відповідальні за перетравлення їжі, які виробляє ваша підшлункова залоза. В результаті, їжа не буде добре переварена. А це може призвести до захворювання, відомому під назвою «синдром роздратованої кишки».

Можна: Є вуглеводи вранці, коли вам необхідна енергія, а попереду ще цілий день, щоб їх витратити.

Не можна: Наїдатися вуглеводів ввечері. «Вуглеводи допомагають в відкладенням жиру через швидку інсулінової реакції на підвищення рівня глюкози в крові», говорить Лемона.

Можна: Поїжте перш, ніж ви підете на вечірку. На самій вечірці їжте більше овочів і інших корисних речей і обов'язково стежте за тим, що ви їсте. Обмежте споживання алкоголю. Коктейлі не тільки мають високу енергетичну цінність, але і при збільшенні їх споживання впливають на зменшення контролю над своїми діями, включаючи реакцію «рука-рот».

Можна: Їжте поєднання вуглеводів, білків і жирів цілий день, щоб стабілізувати рівень цукру в крові і щоб вам ввечері не хотілося заковтнути головку сиру. Харт рекомендує 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня для більш стабільної енергії замість 3 великих. Якщо ж вам все-таки хочеться перекусити ввечері, їжте овочі або фрукти або невеликі порції білка, наприклад, омлет з білків або сир.

Не відмовляйте собі

Можна: Задовольняйте ваші бажання, але помірно.

Не можна: Відмовляти собі ні в чому. «Якщо ви себе умовте піти цим шляхом, вам завжди буде хотітися заборонених продуктів», говорить Харт. Такий настрій часто призводить до зриву і переїдання.

Можна: Подавайте їжу на тарілці правильними порціями. Яка правильна порція рису або макаронів? Розміром з тенісний м'ячик. М'ясо, риба або птах (в приготовленому вигляді)? Розміром з колоду карт.

Не можна: Є з сковорідки, на якій ви готували, або хапати шматочки, поки ви готуєте.

Можна: Пийте гарячу воду з лимоном, який працює як очисник організму.

Не можна: Пити напої з кофеїном. «Кофеїн працює як збудник центральної нервової системи. Ви отримуєте поштовх і «бігаєте» цілий день, але потім ви просто падаєте від утоми ввечері і тоді-то ви можете почати їсти все, що вам попадеться на очі », говорить Харт.

Можна: Задовольняйте свої потреби в солодкому з допомогою фруктів. Якщо вам все ж необхідно підсолодити що-небудь, користуйтеся медом, коричневим цукром або яблучним пюре.

Не можна: Є багато рафінованого цукру (який можна знайти в багатьох оброблених продуктах, цукерках і шоколаді). Харт вважає, що цукор є провідною причиною ожиріння, різкої зміни настрою, втоми і депресії. Також остерігайтеся цукрозамінника аспартама, на який у багатьох жінок з'являється алергія і, як результат, головні болі. Звертайте увагу на етикетки на йогуртах, соках і жувальні гумки.

Не можна: З'їдати цілий пакет печива, тільки тому, що воно знежирене. У таких продуктах за рахунок зниження жиру завищено кількість цукру і вуглеводів.

Попрощайтеся з диваном

Якщо всі ваші фізичні вправи взимку полягають в перемиканні каналів телевізора, то вже пора зайнятися собою. Так, звичайно, у нас у всіх однакові відмовки - на вулиці рано темніє, холодно, немає сил їхати в спортивний зал. Насправді? «Ми всі просто ліниві», говорить Лемона. «Якби ви могли помістити всю користь від вправ в чарівну таблетку, ви б стали мільйонером». Ну а що робити, поки не винайшли таку таблетку? «Спробуйте робити вправи, не загострюючи на цьому уваги», пропонує Лемона. Останні дослідження показали, що дуже корисно займатися по чуть-чуть протягом дня, наприклад, ходити по сходах або пилососити. «Зовсім не обов'язково ходити в спортивний зал і працювати там до поту півгодини, говорить доктор Яновський. «Ви можете просто змінити свій розпорядок дня, щоб бути більш активними. Наприклад, запарки свою машину подалі від магазину, коли ви їдете за покупками ». Півгодини такої діяльності протягом п'яти днів в тиждень цілком достатньо, щоб поліпшити ваше здоров'я і уникнути набору ваги.

1. Сходіть на прогулянку під час обідньої перерви. Ви одночасно отримаєте і фізичне навантаження, і сонячне світло, який вам необхідний для вироблення серотоніну.
2. Подхлестніте обмін речовин. «Для цього вам необхідна аеробне навантаження і збільшення м'язової маси», пояснює Хелен Вандербург, господиня спортивного залу в Калгарі. «Чим більше у вас м'язової маси, тим більше калорій ви спалюєте, навіть уві сні». Спробуйте робити наступну програму вдома три рази в тиждень. Вона використовує ваш власний вага як навантаження.

Нижня частина тіла: Вправа на сходах. Стоячи внизу сходів, зробіть випад однією ногою на 2 сходинки, підійміть вашу іншу ногу і опустіть її назад. Повторіть іншою ногою. Зробіть 15 повторів. Завершіть 15-ю присіданнями.

Верхня частина тіла: Зробіть 15 віджимань. Після чого залишіться у верхній позиції (руки прямі), опустіть лікті на підлогу, затримайтеся в такій позі на 45 секунд - ви тренуєте м'язи живота, спини і сідниць, така рекомендація Сари Маретт за участю Ненсі ЛеПатурель.