Як зробити плечі ширше, як зробити гарні плечі, spacesmen
Широкі плечі чоловіка завжди асоціювалися з його силою. Дійсно, чим ширше плечі, тим більше здається людина, а це вже викликає страх. У такого навіть сигарети не захочеться попросити: або страшно, або, зрозуміло, що він точно не курить.
Широкі плечі - сила і краса
Більшість професійних бодібілдерів найбільшу увагу приділяють тренуванні м'язів спини і плечей, збільшення їх ширини, підкреслення біцепсів і трицепсів, створення красивого рельєфу рук.
Також потрібно тренувати плечі через високу частоти травм плечового суглоба. Плечовий суглоб задіюється в багатьох вправах, часто пошкоджується і може служити перешкоджати в отриманні гарного результату, тому всі бодібілдери намагаються всіма способами побороти цю проблему. Правильна тренування плечей допоможе зміцнити зв'язки, стабілізувати суглоби, захистити їх від травм. Але пам'ятайте, для запобігання травм потрібно робити вправи правильно і постійно.
Так як досягти того, щоб плечі були ширше? Про це і поговоримо в цій статті.
Вправи для заднього, середнього і переднього пучків м'язів
Плечі - це найважча в плані розвитку частина тіла людини. В основному це обумовлено складністю будови м'язів. По-іншому плечі ще називають дельтами. Для збільшення ширини дельт потрібно тренувати 3 пучка м'язів. Назвемо їх передній, середній і задній. Щоб отримати естетичний ефект, то потрібно тренувати всі 3 пучка. Але на ширину особливо сильно впливає задній пучок - саме його будемо тренувати більше, але не тільки його, так як це, повторюся, буде впливати на форму плечей.
Задній пучок. Вправа буде наступним. Потрібно нагнутися, коліна можна трохи зігнути, і обхопивши 2 гантелі, робити махи в різні боки до максимально можливої висоти. Тут потрібно врахувати дуже важливий момент. Дельта - це маленька м'яз, відповідно її розгойдувати потрібно маленькою вагою, в іншому випадку Ви розгойдати що-небудь інше, але не пучки плеча.
Є багато варіацій на цю вправу. Наприклад, можна робити його сидячи, або вставши коліном на стілець. Тут ці моменти не впливають на загальний результат, кому як зручніше. Але краще чомусь більше стоячи, мабуть просто так зручніше.
Середній пучок. Стоячи, і при бажанні трохи зігнувшись в колінах, потрібно робити махи в різні боки. Причому, існує певна особливість. Для отримання більшого ефекту, варто вправу робити наступним чином. Зверніть увагу на великий палець: до маха він дивиться вперед, після маху він повинен дивитися вниз. Також, хочеться відзначити, що при зростанні середнього пучка форма плечей набуває щось ближче до трикутного.
Передній пучок. Продовжуємо працювати з гантелями того ж ваги, які були в перших двох. Отже, махи перед собою впливатимуть на збільшення передніх дельт (переднього пучка плеча). Можна піднімати гантелі, як по черзі, так і обидві відразу. Гантелі беріть верхнім хватом в обидві руки. Робимо 3 підходи по 8 повторень для кожної руки. Це важке, але ефективна вправа. Але потрібно починати з невеликої ваги, щоб не пошкодити м'язи. Через деякий час збільшуйте навантаження, і через місяць ви здивуєтеся своїм результатом: плечі стануть гарними, широкими і м'язистими.
Цих трьох вправ буде достатньо для збалансованої та результативної роботи.
травмонебезпечні вправи
Крім цього існує і багато інших вправ для збільшення дельт. часом деякі навіть більш ефективніше, чим вище зазначені, але зате наші менш небезпечні, завдяки підбору вправ з легким вагою.
Для прикладу наведу приклад вправи з великою вагою, він називається армійський жим стоячи. Суть його полягає в тому, що потрібно піднімати важку штангу стоячи і обов'язково з огляду на безліч нюансів. При їх недотриманні можна отримати серйозну травму. Потрібно обов'язково ставити ноги паралельно, інакше виходитиме скручування, а це негативно впливає на хребет. Тіло завжди має бути симетрично, голова повинна дивитися вперед.
Обов'язково поділіться статтею з друзями: