Як зробити ноги стрункими і доглянутими вправи, дієта та інші рекомендації та поради
Красиві стрункі ноги рідко бувають даром природи, частіше - результатом кропіткої роботи над собою. Помітний і відносно швидкий результат можна отримати, використовуючи комплексний підхід, що включає в себе дієту, фізичні вправи і косметичні процедури.
Рекомендації на кожен день
Найважливішим фактором здоров'я і краси ніг є кровообіг. Поліпшити циркуляцію крові можна слідуючи простим рекомендаціям.
- Щодня потрібно приділяти увагу водному масажу - струмінь холодної води потрібно направити на щиколотки і поступово піднятися вгору до стегон, при цьому здійснюючи душем кругові рухи.
- Добре себе зарекомендував і масаж ніг з додаванням мигдалевого або кедрової олії.
- Після трудового дня ногам необхідний п'ятнадцятихвилинний вечірній відпочинок - лежачи на спині, потрібно підняти ноги вище рівня серця і притулити їх до стіни.
- Слід уникати надто тугих облягаючих брюк або джинс - вони перетискають ноги і тазову область, ускладнюючи кровообіг, безпечніше віддати перевагу м'яким полупрілегающего моделям.
- Ускладнює кровообіг і тривале сидіння, закинувши ногу на ногу.
Позитивно впливає на кровообіг і будь-яка фізична навантаження. Особливо корисні:
Уникати слід надмірно травмонебезпечних видів спорту і дають занадто велике навантаження на ноги.
Суттєвою непотрібної навантаженням на ноги є і зайві кілограми. Крім того, що надмірна вага негативно відбивається на формі і тонусі ніг, він чреватий і наслідками для здоров'я.
Бажаючим схуднути і зробити ноги стрункішими необхідно приділити увагу фізичним навантаженням, косметичного догляду і харчування.
- Невід'ємною складовою щоденної програми для схуднення повинні стати півгодинні піші прогулянки в зручній спортивного взуття.
- Для того, щоб м'язи ніг зміцнилися, а форма стала більш привабливою, під час прогулянок слід змінювати темп ходьби, то зменшуючи, то прискорюючи крок. Також, за можливості варто вибирати маршрут з вираженим рельєфом. У холодну пору року альтернативою ходьбі можуть стати спеціальні тренажери-імітатори.
- Кожен день необхідно виконувати комплекс ефективних вправ, що займає 15-20 хвилин. Пропускати його не можна - якщо втома бере верх, краще зробити меншу кількість повторів, але не відкладати вправи на завтра.
- Зберегти шкіру ніжною і пружною і зробити менш помітною «апельсинову кірку» допоможе регулярне скрабірованіе шкіри і використання спеціальних косметичних засобів.
Дієта для схуднення ніг
Очевидно, що дієта і правильне харчування позитивно позначається на фігурі в цілому і на стрункості ніг зокрема. Але при виборі навіть найсуворіших дієт буває так, що найпроблемніші ділянки (стегна і сідниці) худнуть в останню чергу, і, крім того, стають в'ялими і обвислими. Щоб цього не сталося раціон потрібно складати з урахуванням особливостей організму.
Для досягнення помітного результату вправи необхідно виконувати щодня. Дотримання послідовності вправ дозволить розігріти м'язи і забезпечити кожній групі необхідну аеробне навантаження.
Вправи максимально прості і вимагають мінімум часу. Запорукою успіху є регулярність, для більш швидкого досягнення результату вправи можна виконувати 2 рази на день. Але, навіть виконавши вправи двічі за день, виконання комплексу на наступний день обов'язково.
- Лежачи на спині, 60 разів зігнути і розігнути ноги в галеностопе.
- Не встаючи, продовжити обертання стоп в гомілковостопних суглобах протягом хвилини.
- Після цього зігнути ноги в колінах і поперемінно відривати п'яти від підлоги на протязі двох хвилин.
- Продовжуючи лежати на спині, розвести ноги на ширину плечей. Розгорнути шкарпетки всередину, намагаючись з'єднати стопи. Коли напруга м'язів стане максимальним, завмерти на 10 секунд. Повторити вправу 15 разів.
- Встати прямо, з'єднати носки і розвести п'яти. Руки тримати на талії. На вдиху піднятися на носки, одночасно витягаючи вгору руки. Потрібно 10 секунд протриматися в такому положенні, потім на видиху опуститися. Повторити 10 разів.
- Стоячи, з'єднати стопи і піднятися на носки. Опускатися на повну ступню максимально повільно. Повторити 20 разів.
- Встати, поставивши ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки тримати на талії. Присідати на носках, витягаючи вперед. Спину потрібно намагатися тримати рівно. Повторити 10 разів.
- Далі - ходьба протягом 10 хвилин. Перші 5 хвилин необхідно ходити на зовнішніх краях стоп, другі - на носках.
- Завершують комплекс стрибки шкарпетках, якщо дозволяє площа, стрибати можна через скакалку. Стрибати потрібно на протязі 2 хвилин.
Боротьба з целюлітом
Специфіка жіночого організму така, що будь-які похибки в способі життя чреваті проблемами з сполучною тканиною, і, як наслідок, виникненням целюліту.
Виникають неестетичні ямочки й горбки переважно на стегнах і сідницях.
Дослідження показали, що в боротьбі з целюлітом найважливіше значення мають цілеспрямовані тренування - їх ефективність дуже висока завдяки тому, що розроблені для боді-формінг програми формують м'язи, стимулюють кровообіг і прискорюють обмінні процеси в організмі. За умови щоденних тренувань, відчутного результату можна очікувати не раніше місяця з початку занять.
Вправи проти целюліту
Початківцям буде достатньо виконувати 1-2 підходи по 3 повторення, поступово кількість повторів потрібно довести до 5-7, виконуючи 3-4 підходи.
- Встати, не напружуючи м'язи, ноги злегка развості в сторони. Руки поставити на стегна, повільно відвести сідниці назад, як якщо б збиралися сісти. Повільно повернутися в базове положення. Не варто робити занадто глибокі присідання: кут між гомілкою і стегном не повинен бути менше 90 градусів, інакше можна пошкодити коліна. Спина повинна постійно залишатися прямій.
- Зробити великий крок назад і опустити коліно ноги, відставленою тому, так, щоб до статі залишилося 1-2 см. Верхню частину тіла залишити вертикальної, напружити м'язи живота. Необхідно стежити за тим, щоб коліно спереду не виступало за носок ноги. Піднятися на пару сантиметрів, а потім знову плавно і повільно опуститися. Те ж саме вправу виконати і в іншу сторону.
- Сісти на підлогу, впершись руками в підлогу ззаду. Трішки зігнути одну ногу, іншу витягнути, піднімаючи над підлогою, потягнути на себе носок. Приблизно на 20 см підняти ногу і знову опустити її, не кладучи на підлогу. Те ж саме виконати і іншою ногою.
- Лягти на лівий бік, вперед витягнути ліву руку і покласти на неї голову. Праву ногу потрібно зігнути під кутом 90 градусів, а ліву - злегка. Взятися за голеностоп правої ноги і підтягнути його до сідниці. Стегна обережно подати вперед, заплющуючи ноги на рівні стегон. Чи не прогинатися. Таку позу потрібно зберегти 15 - 20 секунд. При цьому дихання повинно залишатися вільним.
- Встати прямо. Щоб стійкість була краще, обома руками взятися за спинку стільця. Праву ногу відвести назад і підняти її приблизно на 20 см, одночасно підтягуючи на себе носок. Повільно опустити ногу, але на підлогу не ставити.
- Зайняти положення упору на передпліччях, лікті і плечі повинні бути на одній вертикальній прямій. Передпліччя повинні вказувати вперед. Стати на одне коліно, іншу ногу випрямити. Носок тягнути на себе, втягнути живіт, залишивши прямий нижню частину спини. Ногу опустити майже до підлоги і знову підняти. У цій вправі важливо залишати шию прямій. Щоб було легше це зробити, дивимося в підлогу.
- Лягти на спину. У такому положенні ліву стопу (можна для більшої ефективності тільки ліву п'яту) поставити на підлогу якомога ближче до сідниць. Підняти таз і потягнути праве коліно до живота. Таку позу зберігати протягом 10 - 15 секунд, залишаючи дихання вільним.
- Лежачи на спині, зігнути праву ногу, а ліву залишити розслабленої на підлозі. Злегка зігнути ліву ногу в коліні і натискати на підлогу лівою п'ятою. Цю позу зберігати 10 - 15 секунд, залишаючи вільним дихання.
- Встати рівно, намагаючись не напружувати м'язи. Злегка зігнути коліна. Виставити вперед ліву п'яту, обома руками упершись в праве стегно. Повільно відвести сідниці назад, подати верх корпуса вперед, відводячи плечі назад. Таку позу зберігати 15 - 20 секунд при вільному диханні.
Вправи для зміцнення стоп
Красива хода не залежить від ваги, форми ніг і віку. Але рухатися граціозно і легко, особливо на підборах, можна тільки в тому випадку, якщо стопи розроблені і здорові.
У той же час, при розробці комплексів для схуднення ніг, належної уваги зміцненню і оздоровленню стоп не приділяється.
Найпростіший, але при цьому дуже дієвий, комплекс для збереження гнучкості суглобів і рухливості стоп складається всього з п'яти вправ, виконувати які можна, не відриваючись від справ.
- В якості розминки, потрібно стоячи або сидячи поставити босі ступні паралельно, піднятися на «напівпальці», а потім опуститися на повну ступню. Виконується не менше 20 разів.
- Для зміцнення пальців проробляється наступну вправу - пальцями ноги потрібно схопити невеликого розміру кулька і спробувати підняти його 30 см, потім впустити і виконати ту ж маніпуляцію іншою ногою. Продовжувати вправу протягом 5 хвилин.
- Взявши олівець пальцями ноги спробувати написати розбірливий текст. Ця вправа зміцнює всі м'язи ніг.
- Сидячи, утримуючи ступню однією рукою, при цьому інший обертати великий палець по черзі в різні боки.
- Для опрацювання сухожиль і м'язів виконується наступна вправа - стоячи катати округлий масажер від п'яти до пальців і назад, натискаючи на підошву однієї.
Крім прямої користі, регулярне виконання комплексу в поєднанні з правильним харчуванням допоможе позбутися від відкладення солей в ногах.