Як збільшити тривалість фази швидкого сну
Частина 1 з 2: Змініть свої звички Правити
Вивчіть фази сну. Всього виділяють чотири фази сну, останньою з яких є швидкий сон. Для того щоб збільшити тривалість фази сновидінь, тіло і свідомість повинні поступово пройти через перші три фази. Рекомендується дотримувати постійний режим сну і здорові звички, щоб досягти поставленої мети. [3]
- Перша стадія: На цьому етапі відбувається перехід в сон, який займає близько п'яти хвилин. Рухи очей під повіками сповільнюються, а м'язова активність знижується, але людина все ще може легко прокинутися від стороннього шуму або звуку.
- Друга стадія: Це перша стадія справжнього сну тривалістю 10-25 хвилин. Рух очей повністю припиняється, знижується серцевий ритм і температура тіла.
- Третя стадія: Ця стадія - початок глибокого сну, під час якої складно прокинутися, а в разі пробудження людина часто відчуває слабкість або тимчасову дезорієнтацію. На цьому етапі мозкові хвилі сповільнюються, а потік крові спрямований від мозку до м'язів для відновлення фізичних сил організму.
- Четверта стадія: Остання стадія - це фаза глибокого сну або сновидінь. Вона настає через 70-90 хвилин після того, як людина заснув. У цей момент спостерігаються швидкі рухи очей, поверхневе дихання, підвищення серцевого ритму і кров'яного тиску. У цій фазі також паралізовані руки і ноги.
- Нічний сон відбувається за певною схемою з постійними перемиканнями між фазами глибокого і швидкого сну. Кожен цикл триває близько 90 хвилин і повторюється від чотирьох до шести разів за ніч. З плином часу тривалість кожного етапу змінюється. Найглибший сон спостерігається в першій половині ночі. Після цього зростає тривалість швидкого сну.
Дотримуйтесь постійний режим сну. Слід дотримуватися такого режиму сну, при якому ви лягаєте і прокидаєтеся кожен день в один і той же час, навіть у відпустці і на вихідних. Необхідна тривалість сну досить індивідуальна, але в середньому здоровий сон займає від семи до дев'яти годин. Постійний режим сну дозволить збільшити частоту фази швидкого сну завдяки кільком перемикань між різними етапами за ніч. [4]
- Деякі люди вважають, що скорочення сну буквально на годину не вплине на самопочуття, або вважають, що недолік сну можна компенсувати у відпустці або на вихідних, але це не так. Будь-які зміни постійного режиму негативно позначаються на звичному характер сну і можуть скоротити тривалість глибокого або швидкого сну. [5]
- Існує міф, ніби організм швидко звикає до різних режимів сну. Більшість людей можуть перенастроювати свій біологічний годинник, але тільки завдяки спланованим підказкам, та й то лише на одну-дві години в день. Слід розуміти, що для внутрішнього годинника може знадобитися більше тижня, щоб пристосуватися до зміни часового поясу або до роботи в нічну зміну.
У спальні має бути темно, свіжо і тихо. Використовуйте щільні фіранки або штори, щоб крізь вікна не проходило світло. Закрийте електронні екрани телевізора або комп'ютера, щоб світло не проникало в спальню. Також можна використовувати маску для сну, щоб навколишній світ не дратував очі. [7]
- Якщо вам складно заснути через шум за вікном або хропіння партнера, то можна купити беруші або Шумопоглотители.
Не вживайте кофеїн або алкоголь за 4-6 годин до сну. Майже половина дози кофеїну, яка потрапила в організм о 19 годині, все ще залишається в ньому о 23 годині. Кофеїн є відомим стимулятором, який може скорочувати швидкий сон і міститься в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, в чаї без трав, таблетках для схуднення та деяких болезаспокійливих. Скоротіть кількість чашок кави в другій половині дня або повністю відмовтеся від кофеїну. [8]
- Алкоголь також негативно впливає на фази глибокого і швидкого сну. Він затримує вас на перших етапах, через що людина легко прокидається і з працею засинає. Не вживайте спиртні напої за кілька годин до сну, щоб збільшити тривалість фази швидкого сну. [9]
Спробуйте лягати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Тривалість фази швидкого сну зростає вранці, тому спробуйте продовжити свій швидкий сон завдяки додатковим 30 хвилинам. Почніть лягати спати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай і дотримуйтесь такий режим щоночі. [10]
- Завжди дотримуйтесь зміни, які вносяться в режим сну, оскільки нам потрібно достатня тривалість кожного етапу, особливого глибокого сну, щоб продовжити фазу швидкого сну. Якщо кількість глибокого сну буде недостатнім щоночі, то організм спробує виправити ситуацію наступної ночі, тим самим скоротивши тривалість фази швидкого сну.
