Як збільшити м’язову масу за допомогою гантелей

Прочитайте про вправи з гантелями, які будуть розвивати ті групи м'язів, які ви хочете збільшити.

Для біцепсів - згинання
Для трицепсів - французький жим, випрямлення рук назад
Для плечей - розведення рук в сторони, підйоми перед собою
Для передпліч - згинання в зап'ястях, зворотні згинання
Для м'язів грудей - жим лежачи (в нахилі, на плоскій лаві), розведення
Для преса - нахили в сторони, підйоми корпусу з гантелями
Для спини - розведення рук в сторони в нахилі
Для ніг - присідання, випади
Для литок - підйоми на носках

Вчіться робити кожну вправу правильно. Якщо ви не навчитеся правильно виконувати рухи, то ви не тільки зменшуєте його ефективність, але також ризикуєте отримати травму. Щоб освоїти техніку вправи, робіть його повільно і з легким вагою. З практикою ваша техніка покращиться. Врахуйте, що ви не повинні допомагати собі тілом. Працювати повинна тільки та група м'язів, яку ви хочете збільшити за допомогою вправи.

Вирішіть, по яких днях у вас будуть тренування. Між ними повинен бути хоча б один день на відпочинок. Він необхідний вашим м'язам, які як раз ростуть в цей час. Якщо ви не даєте м'язам відновитися, то ви тим самим заважаєте їх росту.

У вашій програмі повинні бути вправи з великою кількістю повторень (від 10 до 12), від трьох до п'яти підходів, і короткого (30-90 секунд) відпочинку між ними. Це допоможе вам збільшити м'язову масу, але не силу. Тим, хто хоче збільшити силу, потрібно робити від двох до шести підходів з малим (близько шести) кількістю повторень. Між підходами має бути не менше п'яти хвилин на відпочинок. [1]