Як «заспокоїти» гормони їжею

Від балансу гормонів залежить багато чого, в тому числі і зайву вагу. Зайва жирова складка на животі, підвищення або зниження апетиту, темпи схуднення - все це результат роботи різних гормонів. На щастя, для контролю своєї ваги кожен може вплинути на гормони.

Що потрібно поміняти в раціоні або способі життя, щоб підтримувати гормони в нормі і не набрати зайві кілограми?

1. Інсулін

Він синтезується в бета-клітинах підшлункової залози, впливає на обмін у всіх тканинах організму людини. Протягом дня виробляється постійно в невеликих кількостях. Під час прийому їжі його особливо багато. Основна його функція - знижувати рівень цукру в крові. За рахунок цього полегшується поглинання, використання глюкози як м'язовими, так і жировими клітинами, гальмується утворення нових молекул глюкози в печінці. Завдяки інсуліну в клітинах людини глюкоза запасається у формі глікогену.

Інсулін відповідає за запас жирових клітин. Він здатний накопичувати жир і не дати йому розщеплюватися. Часто зустрічається такий випадок, коли клітини інсуліно-резистентні. Тоді в крові людини різко зростає рівень інсуліну, глюкози. Якщо цей випадок поодинокий, то нічого страшного в цьому немає. Інша справа, коли таке повторюється постійно. На цьому фоні можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, наприклад, ожиріння або метаболічний синдром. Чому ж клітини стають инсулино-резистентними? Залежить це від харчування. Постійні переїдання, налягання на солодкі і борошняні вироби, фаст-фуди можуть стати причиною таких змін в організмі.

Яким чином можна привести рівень інсуліну в норму, поліпшити чутливість до цього гормону?

Обмежене вживання мучного та солодкого (хоча б на час дієти). Захоплюватися є сахароза та фруктоза чревате наслідками.
Прості вуглеводи теж можуть стати причиною підвищення рівня інсуліну. Дотримуйтеся низкоуглеводной дієти. Вона моментально призведе рівень цього гормону в норму.
Основою раціону повинна стати білкова їжа. У перший час в результаті такої дієти рівень інсуліну трохи підвищиться, але потім все прийде в норму. Зникнуть і зайві складки на животі.
Не варто забувати про корисні жири. До них відноситься Омега-3, що міститься в жирних риб.
Без фізичного навантаження впоратися із зайвою інсуліном неможливо. Щоденна швидка ходьба протягом 30 хвилин або спокійна пробіжка навіть при зайвій вазі допоможуть підтримати гормон в нормі.
Вживайте продукти, що містять магній. При дефіциті цього елемента інсулінова чутливість знижується, отже, відбуваються збої в роботі всього організму.
У людей, що регулярно п'ють зелений чай, рівень інсуліну і глюкози тримається в нормі.

Виробляється він жировими клітинами. Його багато хто називає «гормоном ситості», так як він здатний зменшувати апетит, посилити відчуття насичення. Основна функція гормону - посилати в особливий відділ мозку гіпоталамус сигнали, що відповідають за апетит. Він інформує мозок про кількість жиру в клітинах. Якщо жиру вистачає, у людини з'являється відчуття ситості. Це запобігає переїдання.

У людей із зайвою вагою лептину в крові більше, ніж у худих. Від цього виникає парадокс. Здається, що якщо лептину в крові багато, людина повинна менше їсти. Але у великих людей виникає лептину-резистентність, тобто цей гормон повністю не виконує свої функції. Лептин перестає посилати інформацію в мозок про кількість жирів в клітинах. Раз сигналу немає, то і відчуття насичення теж пропадає. Людина починає їсти ще більше.

Це ще не все. У вирішили схуднути знижується рівень лептину в крові, що призводить до почуття голоду. Саме тому багатьом так важко утримувати свою вагу. Раз лептину в організмі всього нічого, мозок вважає, що людина голодує. Від цього виникає дикий голод.

Причини лептіновой резистентності

хронічно високий рівень інсуліну;
запальні процеси в гіпоталамусі.

Поради, які допомагають підвищити чутливість до лептину

Виключіть з раціону їжу з запальними властивостями: солодкі напої, високохолестериновій їжа, транс-жири, консерви.
Частими «гостями» на столі повинні стати продукти з протизапальними властивостями. Це нерафінована олія, свіжі фрукти, овочі, жирна риба, горіхи.
Без фізичної активності домогтися бажаного результату неможливо.
Забудьте про нічні посиденьки. Дефіцит сну знизить рівень лептину, а виникло відчуття голоду призведе до переїдання (особливо вночі).
Для підтримки нормального рівня гормону можна приймати липоевую (або по-іншому її називають альфа-ліпоєвої) кислоту, риб'ячий жир.

Його називають «гормоном голоду». На порожній шлунок в організмі виробляється грелін. Саме він посилає сигнал в мозок про те, що пора б підкріпитися. Його рівень підвищується перед прийомом їжі і знижується після їжі протягом години. У страждаючих ожирінням рівень цього гормону в стані голоду нижче, ніж у нормальних людей, а після їжі він трошки піднімається. Це призводить до того, що в мозок не надходить інформація про те, що людина поїла. А тут і до переїдання рукою подати.

Способи поліпшення ефективності греліну

Після їжі не рекомендується пити солодкі напої. Вони гальмують сигнали гормону в мозок.
Включіть в меню якомога більше білкових продуктів, особливо на сніданок.

4. Кортизол

Гормон виробляється залозами. У народі його називають «гормоном стресу», так як в крові він з'являється під час стресових ситуацій. Щоб не набрати зайві кілограми, доведеться якомога менше нервувати. Вченими доведено, що у людей з жировими складками на животі і талії під час стресу виробляється просто величезна кількість кортизолу. Постійно обмежують себе в їжі теж не зможуть «втекти» від цього гормону, так як вічний голод сприймається організмом як стрес.

Зменшуємо рівень кортизолу в крові

Тільки збалансований раціон може допомогти в цій ситуації. У тарілці повинна бути не тільки смачна, а й корисна їжа. Не варто різко скорочувати кількість споживаних калорій.
Навчіться знімати стрес. Такі процедури, як гаряча ванна, масаж, йога або медитація допоможуть тверезо оцінити ситуацію і подивитися на все з іншого боку.
Спокійна і розслаблююча музика підтримає рівень кортизолу в нормі. На думку лікарів, під час медичних процедур заспокійлива музика не дасть підвищитися кортизолу.
Спіть більше. Хронічне недосипання ні до чого доброго не приведе. У сплячих по 3-4 години на добу рівень кортизолу підвищується аж на 50-80%.