Як захистити себе від простуд йога-комплекс для імунітету

Укутують в в'язані шарфи і шалі - і не забувайте про практику йоги!

Якось як завжди несподівано наступила осінь: дні стають коротшими, листя на деревах змінюють цілющі зелені фарби на жовто-червоно-червоні відтінки, небо все частіше затягнуте похмурими хмаринками, а сонце вже не таке тепле, і тільки й встигай на нього помилуватися з вікна машини або офісу: вигляне, поки ми зайняті своїми справами, і немає його. А вставати вранці - суцільна мука. Та й ідеальний варіант осіннього вечора - під затишним теплим пледом з чашкою гарячого чаю і улюбленою книгою.

Але поки наші життєві процеси з приходом осені сповільнюються, і біоритми переходять в режим «полуспячкі», віруси і бактерії, на жаль, зовсім не дрімають. Як же захистити себе від них? Адже хворіти зовсім не хочеться ... Я дуже шанобливо ставлюся до лікарів і вважаю, що вони виконують вкрай корисну функцію в суспільстві, роблячи свою роботу і допомагаючи людям, але все-таки сама намагаюся до них звертатися в дуже рідкісних випадках, коли інші способи вже не працюють: ну різні у нас з ними погляди на життя. Та й атмосфера клінік: запах мікстур, стерильні стіни і стелі, - наводить мене в депресію і смуток. Тому сьогодні вирішила написати пост про те, як допомогти собі протистояти грипу та іншим простудних захворювань самостійно, не виходячи з дому.

Для початку давайте розберемося, які фактори впливають на наш імунітет. Наш організм - система, що складається з підсистем: опорно-рухової, дихальної, нервової, травної та кровоносної. Отже, щоб вся система працювала нормально, нам треба зміцнити всі її складові. Я використовую для цього йогу. Так як вона дозволяє впливати на всі ці системи відразу, нічого не випускаючи з уваги. Отже, погнали: починаємо з асан.

1. Зробіть розігріваючий комплекс.

а) почніть з колінного упору, витягніть ноги в колінах, втягніть живіт, направте погляд в підлогу, і вийдіть в планку;

б) c видихом зігніть лікті уздовж тулуба і затримайтеся в цьому положенні ( «чатуранга дандасана»).

в) з зітханням розігніть лікті, підніміть грудну клітку - вийдіть в позу «собаки мордою вгору» ( «Урдхва мукха шванасана»);

г) з видихом виштовхуючи себе руками, виводьте таз назад і направляйте п'яти до підлоги - зробіть гірку або позу «собаки мордою вниз» (Адхо мукха шванасана).

Зробіть 3-6 повторень.

Ефект: вправа відмінно підходить в якості розігріваючого комплексу для будь-якої практики: зміцнює м'язи, а також дозволяє вашому тілу прокинутися. Крім того, відбувається активний вплив на організм - зміцнюється і стимулюється кровоносна система.

Після розминки наше тіло готове для основної Пратика.

2. Бхуджангасана ( «Поза кобри»).

Техніка виконання: вихідне положення - лежачи на животі. Долоні поставте під плечима, лікті притисніть до корпусу, ноги з'єднайте разом і витягніть всю поверхню ніг. На видиху виштовхніть себе руками від підлоги, плечі направте вниз, залишаючи нижню частину живота на підлозі. Намагайтеся витягнути нижні ребра з-під себе. Лікті до кінця не випрямляйте, намагаючись утримуватися нема на руках, а силами м'язів ніг і спини. Залишайтеся в позі 10 секунд. Зробіть 3-5 повторень. Для виходу опустіть лоб на долоні, розведіть п'яти в сторони і розслабтеся кілька подихів.

Ефект: поза сприяє зміцненню м'язів спини, розвитку гнучкості хребта, а також надає плідне вплив на травну систему організму.

3. Дханурасана ( «Поза лука»)

Техніка виконання: з пози лежачи на животі зігніть ноги в колінах і потягніться п'ятами до сідниць. По черзі візьміться руками за щиколотки і не розводячи коліна широко, потягніться ногами назад, намагаючись випрямити коліна, зводячи лопатки і піднімаючи грудну клітку якомога вище від підлоги. Єдині м'язи, які напружуються в даному положенні - м'язи ніг. Напруга в спині мінімально, тому прогин не повинен доставляти дискомфорту. Виконайте 3-5 підходів, утримуючись в позі 5-8 дихальних циклів.

Ефект: поза дуже ефективна для травної і видільної систем організму, поліпшується кровообігу у всьому тілі; при регулярній практиці навіть виправляється сутулість.

4. Уштрасана ( «Поза верблюда»)

Техніка виконання: з положення сидячи (сідниці на п'ятах) встати на коліна і поставити стопи на шкарпетки. Руки розташувати на ділянці крижів пальцями вгору і штовхнути таз вперед, одночасно зводячи лопатки і розкриваючи грудну клітку вгору. Звикнувши до цього положення, одночасно перемістити руки на п'яти. Зробити глибокий вдих і з видихом направити стегна вперед до упору, максимально розкриваючи грудну клітку вгору; при відсутності проблем з шийним відділом хребта відвести голову назад, верхівкою потягнутися в підлогу. Для ускладнення асани опустити стопи на зовнішні склепіння.

Для новачків ця асана, як правило, викликає дискомфорт: дихання утруднюється, відчувається напруга в шиї і попереку, тому перебувати в асан слід не довше 3-5 циклів дихання. Після чого рекомендується вийти і повторити асану 2-3 рази.

Вихід з пози верблюда потрібно здійснювати таким чином: підтягнути підборіддя до грудей і за рахунок сильних ніг одночасно підняти обидві руки і повернути тіло у вертикальне положення, посадити таз на п'яти.

Ефект: Уштрасана потужно тонізує весь організм, виробляє впевненість в своїх силах. Призначена для виправлення постави, збереження гнучкості хребта і молодості всього тіла. За рахунок зміцнення м'язів тулуба, шиї, рук, грудей, черевного преса і стегон незамінна для тих, хто працює сидячи. Покращує кровообіг і позбавляє від сутулості.

5. Сету бандхасана ( «полум»)

Техніка виконання: вихідне положення - лежачи на спині. Потрібно поставити стопи якомога ближче до тазу і взятися руками за щиколотки. З видихом, що не розводячи коліна широко, підняти таз якомога вище: в ідеалі грудна клітка повинна накат на підборіддя. Руки зчепити в замок і скласти на підлогу. Якщо зберігати позу важко, можна підперти таз руками. Для ускладнення асани можна піднятися на полупальци. Виконати 3-5 підходів.

Ефект: сприяє збільшенню гнучкості хребта, розвиває тазостегнові суглоби, усуває болі і різні порушення в плечових суглобах, шиї. Усуває здуття кишечника і шлункові розлади, виліковує захворювання органів дихання. Покращує роботу центральної нервової системи, кровообіг спинного і головного мозку. Спалює зайві жирові відкладення в тілі і стимулює роботу щитовидної залози, а також нормалізує гормональний фон.

6. Чакрасана ( «Міст»)

Техніка виконання: з положення лежачи на спині зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до основи таза, тримаючи їх на ширині тазових кісток; руки зігнути в ліктях і поставити долоні на підлогу поруч з головою, пальці рук направити в сторону плечей. Одночасно випрямляючи руки і ноги, підняти тулуб над підлогою. Для ускладнення можна піднятися на полупальци ніг, або поперемінно піднімати кінцівки.

Ефект: чакрасана зміцнює хребет, м'язи спини, стимулює роботу нирок, наднирників, а також сприяє насиченню організму енергією і бадьорістю.

Після виконання серії інтенсивних прогинів настійно рекомендується виконати компенсуючий нахил вперед ( «Пашчімотанасана»). Не забувайте, що нахил виконується з прямою спиною, витягаючи спину, а не плечі.

7. Баласана ( «Поза дитини»)

Виконавши комплекс перерахованих вище асан або просто після важкого трудового дня поверніться в дитинство - дозвольте собі розслабитися в Баласанов.

Техніка виконання: встаньте на коліна, опустіть таз на п'яти і покладіть лоб на підлогу; руки вільно розташуйте по обидва боки тулуба або витягніть вперед, що додасть витягування спини; прикрийте очі; заспокойте дихання і відпустіть се думки. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам захочеться.

Ефект: розслаблення - один з найважливіших факторів, що сприяють імунітету. Тому навчитеся якісно розслаблятися не тільки під час практики, але і протягом дня. Крім того, позу добре виконувати перед сном. Вона добре заспокоює нервову систему і сприяє спокійному сну.

8. Віпаріта карані ( «Поза зігнутою свічки»). Одна з моїх улюблених ☺

Поряд з попередньої асан ця поза практично не має протипоказання, не вимагає попередньої підготовки організму (як того вимагають прогини, нахили і скручування), і її можна виконувати окремо - поза комплексів вправ: в будь-який час дня і ночі.

Техніка виконання: варіантів виконання даної асани кілька. Сьогодні ми розглянемо цю позу під стіною, так як вона сприяє більш якісному розслабленню, що є необхідною умовою для підтримки нашої імунної системи. Для прийняття асани необхідно лягти на спину і укласти прямі ноги на стіну під кутом 90 градусів, руки розвести по сторонам або завести під сідниці. Можна підкласти під поперек складену ковдру або валик, що додасть тілу ще більш комфортне положення.

Ефект: асана сприяє повному розслабленню організму, заспокоює розум, нормалізує дихання, допомагає усунути енергетичні блоки, зняти втому, позбутися від депресії і головного болю, викликаної перенапруженням і стресом. Крім того, це одна з основних поз для профілактики варикозного розширення вен.

Згідно найдавнішого трактату про йогу «Хатха йога прадіпіка»: «Після шести місяців регулярного практики зморшки і сиве волосся зникнуть». Але ж мудреці поганого не порадять: напевно на собі тестували. Сама я на зморшки уваги не звертала, але точно знаю: виконання цієї пози перед сном сприяє повній релаксації. Так що як мінімум, глибокий спокійний сон забезпечений.

Позу можна виконувати від декількох дихальних циклів до декількох годин. Багато хто використовує її для медитації.

9. шіршасана (Стойка на голові).

Що стосується мене, то новачкам я не даю на уроках стійку на голові, оскільки правильне виконання асани вимагає хорошої підготовки і укріплених м'язів рук, черевного преса і шиї. Але якщо людина фізично здоровий, не має проблем з шийним і грудним відділом хребта, не страждає гіперфункцією щитовидної залози і має фізично розвинене тіло з укріпленими вищепереліченими групами м'язів, то стійку на голові можна і потрібно практикувати, оскільки ефект від її виконання просто приголомшливий. Адже недарма її називають «Королем» асан.

Техніка виконання: встати в колінно-ліктьовий упор так, щоб лікті розташовувалися строго під плечима або навіть трохи вже; долоні покласти на підлогу, підняти коліна від підлоги і підходити ногами до своїх ліктів настільки, наскільки це можливо. Після того як ви максимально наблизитися до ліктів, схрестити руки в замок, звільнивши великі пальці, які забезпечать підтримку для потиличної частини голови. Поставити голову верхівкою в підлогу, потиличної частиною впертися в замок рук.

Відчуваючи сильні руки і відводячи спину назад до прямого кута, постаратися відірвати одночасно обидві стопи від килимка. Згинаючи ноги в колінах, приводити стопи до сідниць до тих пір, поки ви з легкістю не будете утримувати це положення (поза перевернутого стільця).

Після освоєння цієї пози намагайтеся піднімати прямі ноги до кута і знову повертати їх на підлогу. Тільки після того, як ви будете з легкістю піднімати прямі ноги над підлогою, можете випрямляти їх вгору.

Якщо ви вперше виконуєте шіршасану, то краще робити це з чиєюсь допомогою, щоб вас змогли підстрахувати щоб уникнути неприємних наслідків. І також зауважу, що я не рекомендую виконувати її вперше без попередньої практики з інструктором.

Ефект: поза покращує кровообіг, сприяє омолодженню клітин мозку; потік енергії від ніг до голови сприяє припливу сил і усунення енергетичних блоків, усунення головного болю, позбавленню від мігрені, поліпшенню пам'яті і зору. Шіршасане навіть приписують ефект позбавлення від багатьох психічних розладів: депресія, втома, роздратування, сонливість, перестомлюваності, стрес і т.п.

Отже, виконання вищенаведеного комплексу асан хоча б з періодичністю 3-4 рази в тиждень (ну ок, хоча б 2 ☺) дозволить вам привести в порядок основні групи м'язів і зміцнити імунітет, впливаючи на нього на фізичному рівні.

Однак я не втомлююся повторювати, що йога - це не тільки асани, це ціла система, філософія життя. Тому наведу ще кілька порад, як можна впливати на імунітет за допомогою йоги.

І однією з найефективніших і необхідних для виконання практик є дихання або «пранаяма». Дихання насичує кров і всі клітини нашого організму киснем, дозволяючи вибудувати ефективний бар'єр вірусам і простуд.

10. Тому після фізичних вправ я рекомендую виконати дихальну техніку. Новачкам підійде капалабхаті (дослівно «очищення черепа» або «дихання вогню»).

Техніка виконання: суть техніки в тому, щоб виконувати пасивний (звичайний) вдих і активний видих, синхронізуючи дихання з рухом стінки живота: на вдиху живіт надувається, на видиху різко притискається до спини. Спробуйте виконати кілька подихів в повільному темпі, а потім збільште швидкість наскільки це можливо.

Ефект: капалабхаті є очисної технікою. Прочищається носоглотка (а адже саме в слизову носа і горла скупчуються всі мікроби), відновлюються природні цикли сну і неспання, знімається втома і стрес. Практику капалабхаті краще проводити вранці, оскільки вона допомагає організму прокинутися і заряджає бадьорістю на весь день.

Однак освоєння капалабхаті має бути поступовим. Для початку достатньо 3 кола по 36 дихальних циклів, коли звикнете - збільшуйте поступово до 108. Цього достатньо для щоденної практики. І небажано виконання капалабхаті безпосередньо перед сном: практика дуже активна ☺

Якщо ви навчитеся медитувати, ніякі психоемоційні розлади вам не страшні. Вчені довели, що практика медитації сприяє виробленню антитіл, які сприяють підвищенню природного захисту організму від вірусів і бактерій.

Спеції. Сприяють природною захисту організму. Давньоіндійська традиційна медицина, аюрведа, дає нам докладний опис впливу спецій на організм, зокрема на імунітет. Тому побільше імбиру, куркуми, розмарину, базиліка, перчика додавайте в улюблені страви і не хворійте!

Ну і звичайно ж ніякі асани і спеції не врятують від вітру і вогкості, тому не забувайте про теплі речі і любов рідних і близьких, яка зігріває в будь-який час року. Укутують в в'язані шарфи і шалі і практикуйте з любов'ю.