Як виспатися перед випускними іспитами

Ключ до того, щоб добре скласти іспити - це сон, оскільки він покращує відтворює пам'ять і здатність до концентрації. Сон також необхідний для запам'ятовування, тому якщо ви зберетеся просидіти над підручниками всю ніч, то все одно навряд чи багато запам'ятайте. Щоб домогтися кращих результатів, вам варто виділити близько 8 години на сон перед важливим іспитом, [1] але ніяк не менше 6. [2] Але що, якщо ви не можете заснути? Щоб забезпечити собі ніч відпочинку перед іспитом, переконайтеся, що ви вчите правильно і вживаєте правильну їжу і напої. Якщо гарячкові думки все ще не дають вам задрімати, спробуйте медитацію або техніки релаксації, щоб допомогти собі впоратися з хвилюванням і заснути.

кроки Правити

Метод 1 з 4:
Їжа і напої, що сприяють засипанню Правити

Поїжте як мінімум за дві години до сну. Повний шлунок може перешкодити вам заснути, особливо якщо ви ще й нервуєте через іспиту. Уникайте важкої, жирної, рясною і гострої їжі перед сном, так як цю їжу вашому організму буде важче переварити, а вам - важче заснути. Ми можете прокинутися посеред ночі від печії, що руйнуватиме всі ваші плани відпочити. [3]

• Невеликий перекус перед сном не зашкодить. Насправді, якщо ви голодні, краще чимось перекусити, тому що буває важко заснути на порожній шлунок.

Вживайте їжу, багату речовинами, які допомагають заснути. Інші студенти під час іспитів можуть харчуватися колою і чіпсами, але вам слід бути розумнішими! Правильна їжа допоможе вам виспатися вночі.

• Листя салату. Салат містить лактукарій - речовина із заспокійливим і седативним властивостями, а ще це здорова їжа. [4]
• Мигдаль і волоські горіхи. Ці горіхи містять амінокислоту триптофан, яка підвищує вироблення гормонів, що регулюють сон (серотоніну й мелатоніну), і тим самим допомагає вам спати. Щоб вам спалося ще краще, спробуйте додати горіхи до салату. [5]
• Банани. Банани багаті калієм і магнієм, які допомагають м'язам розслабитися і сприяють засипанню. [6]
• Цільнозернові пластівці. Якщо ви любите перекусити вночі пластівцями, то ви мислите в правильному напрямку. Цільнозернові пластівці, краще вівсяні, містять вітамін В6 (також міститься в рибі на зразок тунця і лосося), який допомагає синтезувати мелатонін. У поєднанні з молоком (ще одним засобом для гарного сну), такі пластівці відмінно сприяють засипанню. [7]
• Складні вуглеводи. Чашка бурого рису або цільнозернові крекери можуть допомогти вам заснути. Тільки уникайте простих вуглеводів, з яких складаються, наприклад, хлібобулочні вироби або макарони з очищеного зерна, солодкі пластівці або картопля фрі. [8]

Випийте напій, що сприяє сну. Правильна їжа може допомогти заснути, але ви не хочете наїдатися перед сном, тому що повний шлунок змушує вас довго перевертається з боку на бік? Спробуйте перед сном випити що-небудь, що має снодійний ефект.

• Знежирене молоко. У молоці містяться триптофан і кальцій, що запускає додатковий синтез триптофану. Знежирене молоко краще, оскільки жирне і незбиране молоко може дратувати травну систему, через що заснути вам буде складніше. [9]
• Ромашковий чай. Такий чай містить гліцин - амінокислоту, що діє як легке заспокійливе. Спробуйте підсолодити чай медом, в якому міститься триптофан, також сприяє засипанню. [10]
• Фруктовий чай з маракуйей. В цьому чаї містяться алкалоїди, які заспокоюють нервову систему і, як було доведено, покращують сон. [11]

Не зловживайте снодійними таблетками. Якщо ви страждаєте безсонням, то вже напевно приймаєте снодійні. Якщо ж ні, то ніч перед іспитом - не найкращий час, щоб почати це робити. У більшості безрецептурних снодійних активним інгредієнтом є антигістамінні препарати, через які ви будете відчувати сонливість ще довго після того, як прокинетеся. Навряд чи це те, чого ви хочете під час іспиту. [17]

Метод 2 з 4:
Як впорається з занепокоєнням? правити

Не переживайте занадто сильно через те, чи вдасться вам виспатися вночі. Безумовно, найкраще буде, якщо ви прийдете на іспит добре відпочив. Але ми також відносно добре себе почуваємо навіть при малій кількості годин сну, досить не позбавляти себе відпочинку кілька ночей поспіль. Більш того, якщо хвилюватися про те, що заснути не вийде, вам насправді буде важко це зробити. Кращий підхід - розуміти, що кілька додаткових годин сну допоможуть, але в той же час не панікувати, якщо сон ніяк не йде. [18]

• Якщо ви не можете заснути, не сідайте за навчання знову. Важливо дати вашій голові відпочити, навіть якщо ви ніяк не заснете. Спочатку спробуйте техніки розслаблення, описані нижче. Якщо і після цього ви не можете заснути, почитайте книгу або спробуйте розслабитися по-іншому. [19]

Запишіть турбують вас думки в щоденник. Хороший спосіб впорається з тривогами і відволікаючими думками, які ви ніяк не можете викинути з голови, - це записати їх. Складаючи список проблем, ви не повинні концентруватися на тому, щоб запам'ятати їх: дайте своєму розуму відпочити. [20] Це також допоможе під час медитації: тримайте щоденник під рукою, щоб записати будь-які думки, які ми не можете викинути з голови.

"Покладіть" ваші думки в ящик. Наполеон був знаменитий ще й за те, що в будь-яких обставинах міг заснути майже миттєво. Його техніка полягала в наступному: він представляв, що наповнює ящик комода турбують його думками, а потім закриває його. Спробуйте зробити так само. Ляжте, закрийте очі і спробуйте очистити ваше свідомість. Коли з'являються думки, уявіть, що кладете їх в ящик, наповнюючи його. Це повинно допомогти вам очистити свідомість і, відповідно, заснути. [21]

Згадайте ваш день. Турбуючись про те, що ще належить зробити, ми часто не можемо заснути. Замість того щоб думати про речі, які ви ще не зробили, спробуйте сконцентруватися на тому, що ви вже закінчили, щоб заспокоїти свій розум. Ляжте спокійно, розслабтеся і згадайте свій день. Немає різниці, чи будете ви згадувати події в прямому або зворотному порядку. Не намагайтеся викласти події коротко і не пропускайте нічого. Суть в тому, щоб пригадати стільки деталей, скільки зможете.

• Наприклад: я прокинувся, потягнувся в ліжку, встав, пішов у ванну, видавив пасту на зубну щітку і так далі. [22]
• Головне - не переживати, якщо щось згадати не вдається. Мета вправи не в тому, щоб показати бездоганну пам'ять, а в тому, щоб упорядкувати думки і тим самим розслабитися.

Створіть зоровий образ, щоб допомогти собі заспокоїти свій розум. Є давня традиція, яка існує як мінімум з часів Стародавньої Греції, - стимулювати сон за допомогою уявних образів. Щоб допомогти собі заснути, уявіть місце, яке ви знаходите спокійним і заспокійливим, наприклад, тропічний пляж або порослий папороттю ліс. Ви також можете спробувати один з наступних перевірених і діючих розумових вправ: [23]

• Клубок пряжі. Уявіть собі тугий клубок пряжі, що символізує ваше напруга і занепокоєння. Тепер уявіть, що клубок поступово розмотується, котячись по підлозі. Кількість розпущеної пряжі збільшується, в той час як клубок повільно зменшується. Зосередьтеся на розміреному диханні, поки клубок повільно розмотується. Зрештою, на підлозі залишається тільки розплутати пряжа, що лежить спокійно, як і ви.
• Під куполом сну. Уявіть бар'єр у формі купола, який захищає вас від зовнішнього світу і незакінчених справ. Сконцентруйтеся на текстурі, кольорі та формі бар'єру. Повірте, що ніякі турботи не можуть проникнути всередину. Якщо у вас з'являються інші думки, уявляйте, як вони відскакують від купола, нездатні досягти вас.
• Річка сну. Уявіть, що вас, як лист, забирає плавним плином. Чи не чиніть опір течією, тепла вода утримає вас на поверхні. Слухайте м'яке дзюрчання води, відчуйте, як вона пестить вас. Розслабтеся і дозвольте воді забрати себе в царство сну.

Спробуйте трав'яні настої. Деякі трави можуть допомогти вам впоратися з занепокоєнням і заснути. Зазвичай вони продаються в складі чаїв, але також можна знайти витяжки з рослин, в тому числі у вигляді таблеток і настоянок, в магазинах здорового харчування.

• Корінь валеріани. Доведено, що валеріана - ефективний засіб в боротьбі з занепокоєнням і допомагає заснути. Проте, максимальний ефект може досягатися тільки через кілька тижнів прийому відвару. [24]
• Страстоцвет (пасифлора). Ця рослина надає м'якшу дію, ніж валеріана. Пассифлора може впливати на дію інших заспокійливих і деяких медикаментів, так що вам варто проконсультуватися з лікарем, якщо ви вже приймаєте інші ліки. [25]