Як ваше тіло реагує на навантаження, фітнес для розумних людей
З Ваших листів і питань я бачу, що далеко не всі мої Новомосковсктелі ясно розуміють, як повинен виглядати процес змін в тілі, що походить від тренувань. Дуже багато хто вважає, що вже після першого тренування у них повинні з'явитися кубики на пресі, знизитися вага, збільшитися обхват біцепсів. Більш того, інші Новомосковсктелі дивуються, що після 20 років лежання на дивані і цілих двох тренувань у них не помітно поліпшень у здоров'ї і не зменшився живіт. )
Тому я вирішив розповісти, як Ваше тіло реагує на навантаження і яким чином починаються і відбуваються зміни, яких Ви так хочете.
У спортивній науці прийнято ділити реакцію організму на строкову та довгострокову.
Термінова реакція - це зміни в організмі, що відбуваються безпосередньо перед тренуванням, під час тренування і відразу після неї, а також в найближчі дні після тренування.
Довгострокова реакція - це зміни в організмі, помітні лише після закінчення тижнів і місяців тренувань.
Давайте подивимося, які короткострокові зміни відбуваються з Вашим тілом.
перед тренуванням
Усвідомлення того банального факту, що тренування і розумні перестановки в способі життя це і є єдино вірний засіб вирішення маси проблем зі здоров'ям і фігурою, призводить до реального метаболічного зсуву. Можете мені не вірити, але я знаю багато людей, які почали змінюватися навіть зовні ще до того, як приступили до тренувань. Я і сам такий.
Я чекав півроку, поки закінчиться навчальний рік в школі, щоб заробити на своє перше обладнання для тренувань. І в думках я вже був атлетом! Як же болісно минав час, але ...
Першу свою зарплату (в 16 років я два місяці працював двірником в місцевому ЖЕКу) я повністю витратив на дві розбірні гантелі по 8 кг, дві гирі по 16 кг і штангу в 60 кг. І все це я віз спочатку на трамваї, а потім на автобусі. А потім тягнув це півтора кілометра від зупинки автобуса до будинку ... :) Ось так.
«Ну і дурень!» - говорили приятелі і знайомі ровесники, потягуючи пиво на шкільному стадіоні в своїх висять на кістлявих ключицях модних сорочках і футболках. «Знаю!» - відповідав я, і тут же робив вихід на дві, а потім підтягувався на турніку 15-20 разів за підхід ...
Розумієте, коли у Вашому мозку з'явиться однозначне, безальтернативне розуміння єдино вірного для Вас шляху, перешкоди зникають. З'являється час, мотивація, енергія. І це прямий наслідок тих найперших змін в організмі - гормональних, психологічних, біохімічних і т.д. які приведуть Вас до потрібних результатів, якщо прикладете потрібні зусилля.
Усвідомлення вже проклало для Вас енергетичну доріжку в просторі-часі, а Вам залишилося заповнити її потрібними діями. Діями обгрунтованими і грамотними, а не якимись потрапило. Інакше вийде безглуздо ...
Тіло починає змінюватися ще до того, як Ви починаєте свої перші тренування!
Все починається з розуміння того, що це єдино вірний шлях до свого здоров'я, чоловічій силі (для чоловіків), прекрасної фігурі (для жінок), високому рівню власної гідності і самооцінки.
А тепер про те, що відбувається за півгодини-годину до тренування.
Думки про тренування можуть привести до почастішання пульсу і частоти дихання. Трохи зростає артеріальний тиск. Може відчуватися драйв і збудження. У інших людей (інтровертів), навпаки, виникає зосередженість і небагатослівність. І дуже здорово, якщо ці реакції позитивні (буває і зворотне, і варто навчитися відрізняти одне від іншого). Вони говорять про відновлених енергетичних запасах і високому тонусі. Організм вже відчуває, що треба буде попрацювати, тому заздалегідь готується до навантаження. Він радіє!
«Щас фсех Парво!» - кричить він :)
Як Ви розумієте, цим ефектом можна і потрібно користуватися, правильно налаштовуючи себе на тренування (психологічний настрой на тренування) або, навпаки, приймаючи рішення не тренуватися сьогодні.
Ваше тіло безпомилково підкаже, чи потрібно йому сьогодні «спітніти» або ж краще ще деньок відпочити. Або ж варто обміркувати, чи не час змінити комплекс вправ?
Прислухайтеся до характеру предтреніровочних сигналів.
Під час тренування
Підвищується пульс, особливо під час підходів до штанги або при інтенсивному кардіо
Цікава і важлива штука - пульс.
Чи знаєте Ви, що на пульс впливає не тільки навантаження? Пульс в спокої може бути вищою за норму, якщо:
- стоїть спека
- висока вологість повітря
- мало кисню в повітрі
- незвична висота над рівнем моря
- навколо шумно, гучна музика
- щільно поїсти
- критичні дні (у жінок)
- Ви в стані стресу (на роботі, вдома, перед іспитами і бухгалтерськими перевірками)
- Ви нездужаєте по будь-якої причини (легка застуда, стомлення і т.д.)
І ось, що цікаво, відповідно підвищується пульс і під навантаженням. Замість 150 ударів при бігу зі швидкістю 11 км на годину, пульс може виявитися 165-170, а це вже не зовсім те, що розвиває серцевий м'яз. Розумієте?
Тому необхідно знижувати навантаження, щоб триматися в потрібній зоні пульсу. Це відноситься і до тренувань з залізом, і до тренувань на кардіо. Ігноруючи ці, в общем-то, природні коливання пульсу, Ви ризикуєте швидко перевтомлюватися, загнати себе в перетренированность.
м'язи набухають
О! Це накачування. Божевільне відчуття! Ти такий пружний і сильний!
Під час тренування в працюючі в даній вправі м'язи надходить велика кількість крові, що природно. Ця кров затримується в м'язах, м'язи збільшуються в обсязі. Наприклад, 40-сантиметровий в обхваті біцепс може роздутися до 42-43 см. А непомітний під жирком прес може раптом проступити у вигляді намітилися кубиків. І ось тут починаються питання!
Не треба плутати накачування з ростом м'язів!
Після тренування накачування піде, що природно. М'язи, відповідно, теж зменшаться. Але це не означає, що м'язи під час тренування виросли, а після тренування зменшилися. М'язи ростуть не так!
Вони ростуть не завдяки накачуванні, хоча і в ній є сенс. Адже велика кількість крові в м'язах розтягує і гілок капілярну мережу. А капіляри становлять близько 5% всього м'яза. Тобто зростання капілярів вже означає зростання м'язів.
Думки про капілярах будуть вельми корисні тим, хто стурбований целюлітом або зайвою вагою.
Проте, м'язи ростуть не під час тренування, а між тренуваннями. Про це поговоримо при розгляді процесів після тренування.
Ви стаєте сильнішими прямо під час тренування
Не тільки сильніше, але і витривалішими, міцніше, енергійніше і бадьоріше. При фізичному навантаженні в організмі починається «гормональний шторм», що запускає і прискорює уповільнені процеси обміну речовин. Організм починає оновлюватися в буквальному сенсі.
Відбувається викид адреналіну і інших гормонів, порушується нервова система. Це призводить до різкого поліпшення самопочуття і зростанню енергії. Парадокс!
Витрачаючи енергію на тренуванні, Ви отримуєте її ще більше!
Тому двічі запитайте себе, перш, ніж відмовитеся від тренування чи через легкого стомлення, то чи через лінь.
Найрозумнішим буде з'явитися на тренування, почати розминку і виконати розминку підхід. Тоді стане ясно, чи варто продовжувати. Найчастіше при такому підході люди розуміють, що ледь не пропустили чудову тренування через хвилинного нападу ліні ...
СУШКА ДЛЯ РОЗУМНИХ
30-денний курс тренувань для зниження ваги на 3-6 кг
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Навчання правильному харчуванню
Не більше 30-40 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Один тренувальний день з тренінгу "сушка"
Три вагомі причини записатися на "сушку"
Воркаута з гантелями
30-денний курс тренувань з розбірними гантелями
Гантелі до 10 кг кожна
Окремо чоловічі і жіночі тренування для рельєфу м'язів
Не більше 45-50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Відгуки на тренінг
Чотири корисних комбінації з "воркаута"
ЕФЕКТИВНИЙ стретчингом
Чотиритижневий програма тренувань для розвитку гнучкості
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Загальна фізична підготовка
Не більше 50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Чому мені подобаються онлайн-тренінги. Відгук учасника.
Воркаута з гирею
Чотиритижневий програма тренувань з одного гирею.
Щоденні завдання (тренування + правила харчування і відновлення).
Знадобиться одна гиря (16 кг чоловікам і 6-8 кг жінкам).
Не більше 50 хвилин в день.
ЗАПИС ВІДКРИЄТЬСЯ НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ
Як вибрати гирю для тренувань
П'ять вправ з гирею. Ривок.
КРАЩІ СТАТТІ САЙТУ
Супінація, пронація і ВПН вправи
Чому я більше не збираюся нікого мотивувати
Найголовніші помилки при розвитку гнучкості
Як вибрати гирю для тренувань
Ранкова зарядка. П'ять корисних вправ.
Дякую за розсилку!
Завжди дізнаєшся що то корисне тренування це дійсно драйв і це моя проблема Вже 3 міс я ходжу в зал і у мене болять м'язи І кожен раз. коли йду, кажу собі зменшити пиху, але під час тренування входжу в антураж і не відчуваю заходи
Щодо пульсаМне 53 м вага 65 кг зріст 159 Яка норма?
Доброго дня.
На початку статті ви написали, що багато хто думає, що після першого тренування з'являться кубики преса і піде живіт.
Хотів би попросити вас написати статтю на схожу тему. Пишуть, що у новачка за місяць гойдання заліза може додатися 3-5 кг м'язової маси.
Питання: як ці 3-5 кг м'язів позначаться на зовнішньому вигляді? Скільки додадуть в обсязі біепси, скільки - груди, як окреслять або виростуть в обсязі інші м'язи?
На прикладі чоловіки 30 років, 168 см, 62 кг, наприклад.
Це дуже цікавить новачків.
ВЕЛИКЕ СПАСИБІ.
Раміль, спасибі за запитання. Я намітив таку статтю до написання. Тема, дійсно, цікава багатьом початківцям.
Олексій, "не сотвори собі кумира".
Приклад - так, згоден.
Роман, вибачте, але такі думки в голові - "якщо ектоморф домігся такого, то я ж мезоморф". В хорошому сенсі. Справжній приклад, добре, коли сам вмієш то, про що розповідаєш. Сотні вправ, і все показані на собі.
Олексій, про тренування "по Фалєєву" думаю в позитивному ключі. Сила є сила. Схеми 5х5 і 4х4 цілком робочі і дають реальну силу. Але добре б ці схеми правильно вписувати в періодизацію протягом року, а не ганяти постійно.
Фізфак мені дуже подобався і Фізика - не останнє слово в моєму житті. Цей сайт - так, ніби щось виходить. Але є й інші речі в моєму житті.
Добридень! Дуже цікаво почути Вашу точку зору. Займаюся в тренажерному 2 місяці. Вага впав на 3 кілограми, при цьому обсяги або колишні. або зменшилися на Один / пів сантиметра. З чим може бути пов'язано? Тренування 2 силові, 1 кардіо, як правило. Силові від 15 повторень по 4 підходи, проробляю всі групи м'язів. Якість тіла при цьому покращають-стаю як би щільніше. Зростання 159, вага 50,5. 33 роки. Буду вдячна за відповідь.
Маришка, моя точка зору про Ваших результатах - все йде як треба! Більше нічого додати.
Олексій, спасибі за докладну відповідь))
Роман, добрий день.
У мене результати в залозі скромні, наприклад, в жимі лежачи або стоячи -20кг. А важу я більше 60кг.
1. Чому на турніку я легко піднімаю 60 кг 10 і більше разів, а тут пару раз третину цієї ваги?
2. Чому у ліфтерів, навіть у самих юніорістих юніорів показники у всяких жімах близько 80, а мої не дотягують?
3. Може, на самому початку гойдання не варто очікувати великих ваг? А тоді коли очікувати? А тоді перше питання всерівно незрозумілий.
Дякуємо.
Раміль, відповідаю по пунктам.
1. Не треба плутати підтягування і жим штанги лежачи. Це абсолютно різні вправи з різною механікою і включенням різних м'язових груп.
До того ж підтягується Ви багато років, а жим стали пробувати тільки зараз. У нервовій системі ще не сформувалася необхідна координація, не напрацьована техніка вправи. І Ви, швидше за все, через недосвідченість робите вправу абсолютно невірно. Потрібні правильний хват, правильне положення тіла і ніг, правильне дихання. Це не дається від природи. Цьому треба вчитися.
2. Юніори в лифтинге багато працюють над технікою і силою. Ви ж на це поки ще витратили дуже мало часу. Звідси і результат. І вік тут ні при чому. Головне - досвід і правильні регулярні тренування.
3. Цілком природно, що на самому початку тренувань Ви не можете підняти великих ваг. Але це і не потрібно. Треба розвиватися не порівнюючи себе з іншими, а відстежуючи власний прогрес. Не важливо, з яких показників Ви почали. Головне, щоб Ви прогресували.
Вам потрібна система тренувань, слідуючи якій Ви будете поступово, але неухильно розвиватися. Через кілька місяців методичної роботи робочі ваги зростуть в рази.
Очікувати такого зростання від нерегулярних і необдуманих занять не варто. Результати дає комплекс, що виконується за правилами, а не разові заняття, виконуються коли заманеться.
Роман, спасибі за розгорнутий (і заспокійливий) відповідь.
Тепер потрібна програма тренувань.
Чи можна вашу гантельная гімнастику застосувати до штанги?
І ще, гриф у мене 25мм, а млинці по 50мм, що можна зробити?
У мене 10 млинців по 5 кг. У брата гантельние грифи 30мм і млинці 4 * 1.25 теж 30 мм.
Щодо діаметрів грифа штанги і внутрішнього отвору млинців варто поспілкуватися з токарем. Можливо, він зробить якісь втулки або насадки на гриф. Це просто і відносно недорого.
А гантельная гімнастика - це комплекси вправ саме з гантелями.
Зі штангою у мене теж є комплекси, в тому числі для початківців. Але потрібна добротна штанга з замками і щільно тримаються млинцями.
Вам варто витратити час і гроші на те, щоб привести обладнання в належний вигляд. Тоді зможете дуже добре тренуватися вдома.
Чи правда, що у ліфтерів через кілька років накопичується рідина в коліні, щось ще, коротше, від величезних ваг з віком проблем все більше.
На якій вазі треба зупинитися, щоб не довести себе до такого?
Як ви ставитеся до шоу "найсильніша людина" і до вправи "прогулянка фермера"?
Що мені брати для роздуття, в основному, рук, програму зі штангою або гантельная гімнастику?
І посилання будь ласка на них.
Раміль, я знаю про проблеми зі здоров'ям у професійних спортсменів, і не обов'язково у ліфтерів. Спорт - це не фітнес. Спорт не має нічого спільного зі здоров'ям.
Ще не почнете піднімати більше 150 кг, можете не думати про такі проблеми.
Шоу "найсильніша людина" - ніколи не дивився. Не люблю шоу. А вправу "прогулянка фермера" - річ просто чудова.
Це моя найкраща розробка. Замінить будь-який зал, особливо, якщо скористаєтеся додатковими додатками. Але потрібні якісні розбірні гантелі. І Ваша штанга не пропаде. Можна буде легко ввести кілька вправ з нею в міру зростання результатів.
І ще питання, як навчитися віджиматися на брусах?
Постояяно якийсь страх, що відірву ноги від землі, і перевернуся вниз головою. Але хват же неслабкий, чому я так обережним. І якщо подтягі вмію і прості, і глибокі віджимання, то і це зумію напевно