Як тренуватися для сходження в горах, тренування для походу, фізична підготовка
Як тренуватися для сходження в горах? Самий задається питання від тих, хто вперше збирається в гори. Найпростіше знайти в мережі книгу, присвячену тренувань альпіністів, і викласти її тут з купою графіків, таблиць, формул і тексту. Але це буде просто відписка і в більшості випадків не підходить тим, хто не займається професійно альпінізмом і туризмом, а просто збирається зайти на доступні вершини гір. Тому все, що написано нижче, буде цікаво і підійде людям, які не займаються систематично фізичними тренуваннями. Для тих же, хто тренується постійно або займається будь-яким видом спорту, тут буде цікава інформація про те, на що потрібно змістити акценти при підготовці до гір. Можливо, деяким здасться, що кількість вправ невелика або вони прості, повірте все, що описано нижче - ефективно і оптимально підходить для підготовки до походів або сходжень в горах. Рекомендації в основному розраховані на сходження до висоти 6000 метрів (Ельбрус. Казбек. Демавенд або Монблан), тому що якщо ви зібралися на семитисячник (наприклад, пік Леніна) даних тренувань буде недостатньо.
Спочатку опишемо загальні принципи, а потім розпишемо конкретні параметри тренувань з цифрами. Починати фізично готуватися потрібно як мінімум за два місяці до поїздок, в ідеалі за півроку. За місяць не вдасться набрати форму і відновитися. Бо обов'язково потрібно дотримуватися правила: за два тижні до дати сходження дати організму відпочинок. Відпочинок не пасивний: в перший тиждень можна два рази в тиждень ходити на турнік і підтягуватися 50% від максимально можливого, бігати не більше 2 км два рази в тиждень. У другу, ближче до поїздки, краще відпочити повністю від фізичного навантаження.
Основний упор в тренуванні для сходження потрібно робити на підвищення витривалості організму, тобто можливість витримувати тривалі за часом навантаження. Для цього ідеально підходить біг. Наприклад, якщо за три місяці до поїздки в гори Ви тренувалися активно в тренажерному залі, це буде менш ефективно, ніж три місяці бігу. Тому бігати і якомога більше. Важливо розуміти, що чим раніше починати тренування, тим краще, бажано, не менше ніж за три місяці до поїздки, але навіть якщо Ви почали тренуватися за місяць - це буде краще, ніж не робити взагалі нічого. Звичайно, фізична підготовка до сходження не повинна обмежуватися бігом (і, скажімо, не просто бігом, а специфічним бігом, але про це нижче).
Основна проблема - це почати бігати так, щоб не перетренувати свій організм від надмірного завзяття. Якщо Ви не тренувалися зовсім, краще бігати мало і повільно, але тричі на тиждень, ніж багато і швидко, але раз чи два на тиждень. Основний принцип - повільно починати і не перевантажувати. Спробуйте з малих дистанцій: 2 км повільного бігу під силу будь-якій людині. Згодом важливо досягти тривалого бігу не менше 40 хвилин, краще годину.
Не треба забувати і про заняття для інших частин тіла, адже рюкзак крім ніг несе спина, та й інші частини задіяні постійно. Для таких тренувань підходить тренажерний зал і турнік, але не забуваємо, що пріоритет віддаємо бігу. Наприклад, тижневий інтервал можна спланувати так: два або три рази біг і один день (в який Ви не бігаєте) в тренажерному залі або на турніку.
І ще рада, іноді варто не прив'язувати тренування до днях тижня, орієнтуйтеся більше на ваше самопочуття (тільки не плутайте втому з лінню). Невелика ремарка, велосипед - хороша річ, але для сходжень в горах краще підходить біг.
Тепер про особливості тренувань для сходжень. Дуже ефективно (перевірено на собі) додавати до бігу специфічні вправи. Особливого секрету тут немає, все це було написано ще 50 років тому в книгах по фізичній підготовці альпіністів, перерахуємо ці особливості в підготовці:
Інтервальний (рваний) біг - наприклад, 200 метрів Ви біжите дуже швидко (80-90% від максимально можливої швидкості) потім, 400 метрів повільного, «відпочиваючого» бігу, вся дистанція не більше 3 км. Ефективне заняття (і дуже вимотує), саме такі рвані навантаження часто зустрічаються в горах.
Ходьба з великими кроками-випадами вперед - спробуйте з 20 випадів, далі відрегулюйте за своїми можливостями, збільшивши або зменшивши кількість випадів. Акуратно, після першого тренування можуть сильно боліти м'язи.
Біг по сходах - причому бігти потрібно по кожній сходинці (не йти, а бігти) спускатися теж бігом і по кожній сходинці. Спробуйте почати з трьох забігів туди назад по сходах 9-ти поверхового будинку, далі регулюйте кількість збігів. Це тренування ідеальна для сходжень, особливо допоможе адаптуватися до спусків. Багато з восходителей забувають, що піднятися на вершину це половина справи, попереду чекає затяжний, вимотують спуск, який для деяких важче, ніж підйом. У багатьох м'язи не пристосовані до таких навантажень, тому що в місті і на рівнині ми не ходимо так багато вниз, це незвично для м'язів ніг.
Був випадок, коли учасник, бігаючи будинку супермарафонів по 120 км не зміг спуститися з Ельбрусу до самого низу і довелося викликати ратрак, щоб його підвезти вниз. Гід в цей час спокійно і без напруги спустився своїм ходом.
Втома на вершині відчувається сильно. Попереду чекає затяжний спуск
Присідання на одній нозі, «пістолети» - почніть з одного разу і далі збільшуйте. Для інформації - це вправа була включено в обов'язковий іспит при відборі учасників для радянських гімалайських експедицій на восьмитисячники. Їм потрібно було присісти не менше 30 разів на одній нозі, можете спробувати.
Звичайні присідання - також хороша вправа для сходжень.
Перераховані вправи дуже важливі для підготовки до сходження і дають ефект відчутний. Але не варто виконувати тільки їх весь час, чергуйте зі звичайним бігом, також не обов'язково виконувати їх все, але пару з них необхідно включити (або чергувати) в тренування. І найголовніше вправу - відстеження пульсу при всіх тренуваннях. Так це одне з найважливіших правил, тому що більшість з-за перетренированности через місяць початку тренувань, а то і раніше призводять організм в стан гірше, ніж до тренувань. І якщо Ви не можете зробити 40 випадів або 5 присідань на одній нозі, але можете пробігти 6 км звичайним бігом, це не позначиться при сходженнях в горах, ніж перетренированность (перевірено на власному досвіді). Найпростіша перевірка, це виміряти пульс відразу після бігу. Якщо протягом 5 хвилин пульс не впав нижче 120 ударів в хвилину, варто міняти тренування і зменшувати її інтенсивність. В горах такі «перетренувалися» люди помітні відразу, на відпочинку після переходу вони погано відновлюються, пульс у них на висоті майже не падає, а це велике навантаження на серце.
Тепер трохи конкретних речей:
1. Якщо Ви зовсім не тренувалися, почніть з бігу два рази в тиждень і невеликих дистанцій 2 -3 км. Легко? Збільшуйте і бігайте три рази в тиждень. Краще орієнтуйтеся на тривалість бігу по часу, а не кілометраж, намагайтеся довести час бігу до години.
2. На початку специфічні вправи включайте один раз в тиждень, пізніше, коли рівень підготовки виросте досить їх робити кілька разів на тиждень.
3. Не забувайте про тренування інших м'язів, робіть вправи на турніку і в тренажерному залі (прес, спина, підтягування, віджимання і т.д.)
4. Іноді буває бажання не тренуватися, не бігати, хоча вже дня три був відпочинок. Як бути? Робимо «ледачу тренування», пробіжка 2 км (навіть якщо Ви вже вільно бігаєте 6 км і більше) і три підтягування на турніку, якщо в процесі такої «тренування» захочеться зробити більше, дотримуйтесь цих бажань. Суть цього проста, будь-яке навіть незначне фізична вправа не дасть впасти вашої фізичній формі, яку Ви набрали. Тому ефект буде навіть від такого «ледачого дня».
Для можливості зорієнтуватися, чи готові Ви до сходження, наводимо приблизні параметри деяких вправ.
Ви фізично готові для сходження, якщо можете (вправи робити не відразу все підряд, а в різний час):
пробігти в будь-якому темпі 8 км (або годину за часом);
підтягнутися на турніку 7 разів для чоловіків і 1 раз для дівчат;
присісти на одній нозі 3 рази;
віджатися від підлоги 20 разів;
пробігти по сходах 9-ти поверхового будинку туди назад три рази;
присісти на обох ногах 50 разів.
Ви більш-менш готові для сходжень, якщо можете:
пробігти в будь-якому темпі 5 км (або 30 хвилин за часом);
підтягнутися на турніку 4 рази для чоловіків і 2 рази з опорою на одну ногу для дівчат;
присісти на одній нозі 1 раз;
віджатися від підлоги 15 разів;
пробігти по сходах 5-ти поверхового будинку туди назад два рази;
присісти на обох ногах 40 разів.
Вам необхідно зайнятися фізичною підготовкою якщо:
бігаєте в будь-якому темпі не більше 3 км;
підтягується на турніку 2 рази для чоловіків і 1 раз з опорою на одну ногу для дівчат;
не виходить присісти на одній нозі 1 раз;
не виходить віджатися від підлоги понад 10 разів;
не виходить пробігти по сходах 9-ти поверхового будинку туди назад більш ніж один раз;
присідаєте на обох ногах 30 разів і не більше.
Можливо, деяким все здасться легким для виконання. Прекрасно! Ви готові йти в гори прямо зараз. Тим же, кому потрібно над собою попрацювати, пропонуємо почати прямо сьогодні.
Дякуємо. На жаль по пульсу на таких висотах Не підкажете, наші гіди які були на 7000 м його не заміряв. Залежно чіткої ЧСС від висоти немає, найголовніші чинники які можуть на це впливати - акліматизація і тренованість. Пульс може змінюватися навіть протягом дня.
Добридень! Спасибі, дуже корисна інформація! Чи можна, при підготовці до походу в гори, частково замінити біг заняттями на еліптичних тренажері? Наскільки такий тренажер буде корисним в цьому сенсі? Дякуємо!
Дякую за відгук :) Замінити можна, але частково. Більшу частину краще тренуватися не на тренажері. Але, якщо немає можливості займатися на вулиці, то будь-яка фізична активність добре.
Цілком вистачить підготовки для 4000 м. Якщо мова не йде про складні стінах :)
Дякую за таку корисну інформацію. У мене питання, чим можна замінити біг? В цьому році у мене виявлена грижа шийного відділу, рекомендували відмовитися від бігу, але від ідеї піднятися на Білухи я не готова відмовитися. Ось тепер думаю, як готуватися правильно до сходження.
Дякую за відгук. Біг можна ефективно замінити плаванням, випадами (їх можна робити плавно) і звичайними присіданнями (вони також дуже ефективні). Ці вправи точно допоможуть підготуватися, особливо якщо плавно наростити кількість. Давати рекомендації пов'язані з хворобами ми не можемо, це повинен робити фахівець - лікар.
Ходжу поки в тренажерний зал. Як зійде сніг почну бігати. Інформація дуже корисна. Дякуємо
Зайва вага тіла також потрібно скинути, відповідно до Індексу Маси Тіла повинен бути в предалах норми, тоді і бігати буде набагато легше і в горах ходити.
Так, зайву вагу в будь-якому випадку буде заважати. Але не у всіх на жаль є час до поїздки в гори встигнути його скинути. І люди із зайвою вагою успішно сходять на вершини, хоча їм помітно важче, ніж учасникам з меншою вагою тіла.
Дуже корисна інфрмації. Дякуємо