Як тренується американський спецназ

Війська спеціального призначення будь-якої країни - еталон сили, витривалості і цілого ряду вольових якостей. Ми розглянемо збірну тренувальну програму офіцерів американського спецназу, для яких фітнес - це не активний відпочинок і зміна діяльності, а професійна необхідність.

Як правило, тренування всіх елітних військ будь-якої країни складаються з чотирьох основних блоків вправ: розминки для запобігання травматизму, аеробних і анаеробних навантажень і рухів, спрямованих на розвиток вибухової сили, потужності і витривалості.

Спецназівці приділяють особливу увагу розтяжці, розминці та затримці. Для них зберегти суглоби і зв'язки настільки ж важливо, як розвинути силу хвата, збільшити швидкість бігу або підрости в силових показниках.

Гіперекстензія з власною вагою - 20-30 повторень.
Присідання з широкою постановкою ніг і дотиком шкарпеток взуття з прямою спиною в нахилі під час підйому - 10 повторень.
Випади з власною вагою з затримкою - 10 повторень.
Віджимання від підлоги - 20 повторень.
Розтягування гумового еспандера перед собою на рівні грудей - 20 повторень.

Розминка робиться перед початком кожного тренування.

Станова тяга - 3 підходи по 6 повторень, до 90 секунд відпочинку між підходами.
Фронтальний, або гакк-присед - 3 підходи по 8 повторень, до 90 секунд відпочинку.
Румунська тяга на одній нозі - 3 підходи по 10 повторень + скручування корпусу на підлозі - 3 підходи по 10 повторень (суперсет).
Випади - 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку + розгинання шиї з протидією руками - 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку + згинання шиї з протидією руками - 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку (трисет).

Жим штанги під позитивним кутом - 3 підходи по 8 повторень, 90 секунд відпочинку між підходами.
Жим гантелей вгору однією рукою - 3 підходи по 8 повторень, 60 секунд відпочинку.
Жим гантелей на горизонтальній лаві - 3 підходи по 10 повторень, 60 секунд відпочинку.
Жим штанги вузьким хватом - 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку + підйом ніг до корпусу в висі - 3 підходи по 15 повторень, 60 секунд відпочинку (суперсет).

Підтягування - 3 підходи по 8 повторень, до 90 секунд відпочинку між підходами.
Тяга штанги до поясу - 3 підходи по 8 повторень, 60 секунд відпочинку.
Розведення гантелей в нахилі - 3 підходи по 12-15 повторень, до 30 секунд відпочинку + згинання рук зі штангою - 3 підходи по 12-15 повторень, 30 секунд відпочинку + скручування корпусу - 3 підходи по 25 повторень, 60 секунд відпочинку (трисет) .

Програма залишається тією ж, час відпочинку між підходами скорочується на 10%.

Програма залишається тією ж, час відпочинку між підходами скорочується на 15% (ви повинні відпочивати на 25% менше, ніж під час першого тижня тренувань).

Програма залишається тією ж, час відпочинку між підходами істотно скорочується: незалежно від вправи, відпочинок між підходами становить 30 секунд.

Швунгі зі штангою - 3 підходи по 10 повторень, до 90 секунд відпочинку між підходами.
Фронтальні присідання - 3 підходи по 10 повторень, 90 секунд відпочинку.
Румунська тяга на одній нозі - 3 підходи по 8 повторень, 60 секунд відпочинку + випади зі штангою вперед - 3 підходи по 10 повторень, 60 секунд відпочинку (суперсет).
Утримання троса блочного тренажера на витягнутих руках з обтяженням - 3 підходи по 10 повторень + розгинання шиї з протидією руками - 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку + згинання шиї з протидією руками - 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку (трисет) .

Армійський жим - 3 підходи по 5 повторень, до 90 секунд відпочинку між підходами.
Жим штанги на горизонтальній лаві з затримкою в нижній точці - 3 підходи по 5 повторень, 90 секунд відпочинку.
Жим гантелей під позитивним кутом з розширювачами грифа - 3 підходи по 8 повторень, до 60 секунд відпочинку.
Французький жим - 3 підходи по 10-12 повторень, до 30 секунд відпочинку + скручування корпусу з обтяженням - 3 підходи по 12-15 повторень, до 60 секунд відпочинку (суперсет).

Підтягування вузьким хватом - 3 підходи по 5 повторень, до 90 секунд відпочинку між підходами.
Тяга гантелей до поясу в нахилі - 3 підходи по 10-12 повторень, до 60 секунд відпочинку + тяга нижнього блоку до грудей - 3 підходи по 12-15 повторень, до 30 секунд відпочинку + згинання рук з гантелями на лаві Скотта - 3 підходи по 12-15 повторень (трисет).
Скручування корпусу - 3 підходи по 15 повторень + підйом ніг лежачи, без відпочинку (суперсет).

Програма залишається тією ж, час відпочинку між підходами скорочується на 10%.

Зрозуміло, крім силової підготовки, бійці спецназу приділяють велику увагу рукопашного бою, поводження з холодною та вогнепальною зброєю, орієнтування на місцевості і вивчення інших навичок виживання. Проте, займаючись за описаною програмою, за два місяці можна істотно поліпшити силові показники, витривалість і загальний фізичний стан.

Справа в тому, що фраза "Ми розглянемо збірну тренувальну програму офіцерів американського спецназу" говорить нам про те, що ні хто так не тренується в американському спецназі) Насправді спецназ тренується так: 4.00 Підйом і побігли. 5.30 Сніданок і особистий час. 6.30 Віджимаємося - підтягуємося. 9.00 Побігли 12.00 Обід і особистий час. 13.00 Навчально-бойова підготовка. 18.00 Побігли 20.00 Особистий час 21.30 Відбій. Іноді тебе ще будять ночами і ти знову біжиш)

це про український спецназ?

Це про будь-спецназ. У жодній країні світу в армії немає таких видів підготовки як "станова тяга" і "жим штанги вузьким хватом". ) Вся фіз.подготовка в армії і спецназі тим більше полягає в розвитку витривалості в першу чергу. Тому спецназівці багато і дуже багато бігають. Всі силові вправи робляться майже в 100% випадків тільки своєю вагою: потягування, віджимання та ін. Ніхто і ніколи не бачив спецназівця з величезними "банками" і "розгойдати торсом", ну, крім фільмів з Шварцем. )

Ну да, в українському загальновійськовому зазвичай так. В інших відомствах може бути по іншому. Але в американському спецназі все те ж саме, тільки може вони не по двадцять км бігають, а по десять, не знаю.