Як стати тріатлет прокачування найважливіших м’язів

Щоб підготуватися до такого старту, мало просто плавати, крутити педалі і бігати. «Для займаються тріатлоном дуже важливо мати гармонійно розвинене тіло, - зазначає Степан Вахмін, один з кращих тріатлетовУкаіни, досвідчений тренер і амбасадор міжнародних змагань Ironstar. - Так само, як і інших видах спорту, в трітлоне є свої «найважливіші» м'язи. В першу чергу, це м'язи корпусу, сідниць і стегон ». Хочеш почати шлях тріатлет? Тоді освоюй комплекс вправ від Степана Вахміна. Додай будь-яку з цих груп вправ в свою тренування або зроби з них власний комплекс:

1. Присідання зі штангою

Підходи: 2-3Повтори: 12-15Отдих: 60-120 секунд

Підсівши під штангу, не поспішай знімати її зі стійок. Перш - сильно напряги м'язи поперекового відділу (ті, що розгинають хребет), звівши лопатки, опусти плечі, подай груди вперед. Присідай так глибоко, як тільки можеш. Гриф повинен розташовуватися на трапецієподібних м'язах відразу під сьомим шийним хребцем. Відшукати останній, до речі, дуже просто: нахили голову вперед і прощупай хребет в районі основи шиї. Хребець, що випирає сильніше всіх, і є той самий сьомий. Став ноги на ширину плечей або трохи вже. Миськів злегка розверни назовні. Це положення безпечно для тазостегнових суглобів і найприродніше для біомеханічної роботи м'язів ніг.

2. Присідання на одній нозі (пістолет)

Підходи: 2-3Повтори: від 2 до 25Отдих: 60-120 секунд

Щоб виконувати ці присідання, тобі знадобляться відразу всі фізичні якості: сила, координація, гнучкість і відмінне почуття балансу. Спирайся про землю відразу трьома крапками: п'ятою, зовнішньої і внутрішньої частиною миска. Така «тринога» - запорука стабільної позиції. Почни опускатися в присед з руху таза назад. Уяви, ніби ти хочеш штовхнути таким чином стіну за собою. Тільки після цього згинай робочу ногу в коліні і спускайся в присед. Чи не винось коліно занадто сильно вперед. У полегшеному варіанті «пістолет» (разом з хватом за жердину) такий винос загрожує травмою колінного суглоба.

3. Нахили вперед з м'ячем в руках

Підходи: 2-3Повтори: 10-12Отдих: 60-120 секунд

1. Козачок ( «Стрибкові присідання» - присідання з прискоренням вгору з невеликою амплітудою. М'язи ніг працюють як пружина)

Підходи: 2-3Время: 30-50 секОтдих: 60-120 секунд

2. Нахили вперед на одній нозі на нестабільну поверхні (наприклад, на півсфері)

Підходи: 2-3Повтори: 10-12Отдих: 60-120 секунд

3. Стрибки на одній нозі вперед

Підходи: 2-3Повтори: 10-50 на кожну ногуОтдих: 60-120 секунд

Сядь на лівій нозі, спираючись на праву руку, і різко вистрибніть вперед. Важливо кількість стрибків, а не сила: від 10 до 50 стрибків на кожну ногу.

1. Віджимання від підлоги, ноги на Медбол

Підходи: 2-3Повтори: 10-15Отдих: 60-120 секунд

2. Підтягування (дуже повільно)

Підходи: 2-3Повтори: максимум, без ривковОтдих: 60-120 секунд

1. Підйом корпуса лежачи (скручування) ноги вгору

Підходи: 2-3Повтори: 20-25Отдих: 60-120 секунд

Ляж на підлогу, витягнувши руки за головою і підняв трохи зігнуті ноги в колінах. Не відриваючи попереку від статі, зроби мах руками і постарайся дотягнутися до середини гомілок. Підконтрольне повернися у вихідне положення і відразу ж повтори.

Підходи: 2-3Время: від 30 сек до 4-х мінутОтдих: 60-120 секунд

3. Планка «супермен»

Підходи: 2-3Повтори: 4-6 фіксованих суперменів на кожну сторонуОтдих: 60-120 секунд

4. Підйом корпусу випрямленням двох рук з планки, ноги в TRX

Підходи: 2-3Повтори: максимум, без ривковОтдих: 60-120 секунд