Як швидко набрати м’язову масу

Якщо Ви дійсно бажаєте максимально швидко набрати м'язову масу з мінімальною кількістю зайвого жиру, то Ви повинні мати при собі справжній стратегічний план по харчуванню. Ви зобов'язані стати терплячим і бути постійним день у день зі своїм харчуванням для набору м'язової маси і викладатися на повну в тренажерному залі. З урахуванням усього сказаного, давайте відповімо на питання, як швидко набрати м'язову масу без "Шини" навколо своєї талії :)

Важливість набирати масу ПОВІЛЬНО

Коли ми говоримо про повільне наборі маси, іншими словами, ми говоримо про терплячості під час споживання надлишкової кількості калорій. Як нам всім відомо, в будь-якій справі результатів не можливо домогтися відразу, і висококалорійна дієта нічим не відрізняється.

Дотримуючись массонаборних режиму і набираючи в тиждень приблизно 0,2-0,6 кг, Ви можете бути впевнені, що додаєте саме м'язи. Краще не ризикувати і дати собі більше часу, адже це "марафон", а не "спринт".

Крім того, дослідження показують, що жирова тканина - це не просто інертна тканину зберігання. Вона секретує свої власні гормони, які можуть надавати безліч негативних ефектів.

Підтримка тіла в анаболическом стані вночі

Інформація про дієту

Дієта грає головну роль у визначенні, як швидко той чи інший атлет зможе набрати м'язову масу. Ви можете тренуватися 7 днів на тиждень і слідувати відмінною програмою тренувань для набору м'язової маси, але, якщо немає належного плану харчування, то ви не зможете розкрити весь свій потенціал і досягти максимально можливих результатів. Щоб створити відповідний раціон харчування, необхідно дати собі досить часу, і повільно, але вірно набирати заповітну чисту м'язову масу. Так які цілі повинен переслідувати раціон харчування для набору м'язової маси?

• Повільне і обдумане додавання калорій, щоб уникнути накопичення зайвого жиру
• Набрати максимальну кількість про м'язової маси без надлишкових жирових відкладень
• Зосередитися на частоті харчування і проміжків часу між прийомами їжі

Протеїн буде дуже потужним макроелементом у Вашому раціоні, настільки, що при споживанні він буде активувати СМБ (відсоток білка м'язової тканини оновлюється щодня). Велика частина енергії, яка надає АТФ (Аденозінтріфосфа? Т - нуклеотид, який бере участь в синтезі речовин) для СМБ, походить від окислення жиру, так як він є найкращим субстратом енергії м'язів в стані спокою. Таким чином, зосередившись на максимізації СМБ (приблизно 10 гр амінокислот), Ви тим самим збільшуєте кількість АТФ, для надання якого буде потрібно ще більше енергії (з жиру). Все це покликане зменшити жирові відкладення людини, збільшуючи витрату енергії під час спокою, завдяки збільшенню чистої м'язової маси.

Кращий спосіб підвищити рівні СМБ - це незамінні амінокислоти, особливо лейцин, який є ключовим стимулятором. Тварини джерела білка містять в собі велику концентрацію лейцину. Лейцин є серйозним показником якості протеїну через його здатності підвищувати м'язовий анаболізм. Коли Ви підвищуєте анаболизм м'язів, Ваш організм знаходиться у вигідній позиції для індукування (викликає поява) м'язової тканини. Чим більше м'язової тканини, тим вище рівень метаболізму і, саме це зведе жир до мінімуму. Але, перш ніж піти купити відро лейцину, майте на увазі, що лейцин є лише невеликою частиною головоломки і, якщо у Вас немає інших незамінних амінокислот, організм не зможе будувати білок.

Від того, як Ви розподіліть протеїн протягом дня, буде залежати, як швидко Ви зможете набрати м'язову масу. Дослідження показали, що рівномірний розподіл білка (30 гр. В кожному прийомі їжі) викликало великий ріст м'язів за 11-тижневий період, ніж той же загальна кількість протеїну, але розподілене нерівномірно. Тому, рівномірний розподіл протеїну - ключовий фактор в його ефективності для швидкого м'язового зростання. Наприклад, якщо Ваш денний раціон включає в себе 250 гр. протеїну і складається з 5-ти прийомів їжі, то за кожен присід Вам необхідно вжити саме 50 грам білка.

Основне призначення вуглеводів - надання енергії та палива організму. Існує дві групи людей: ті, які легко спалюють вуглеводи, отримані протягом дня, і ті, чий організм з цим завданням справляється погано, перетворюючи надлишки в жир. Вуглеводи дуже важливі для забезпечення організму енергією і необхідними для того, щоб швидко набрати м'язову масу. Саме тому, серед багатьох, даний нутрієнт отримав репутацію найгіршого макроелементи, що приводить до ожиріння. Почасти це вірно, але коли ми слідуємо висококалорійної дієті, вуглеводи повинні бути присутніми в значних кількостях, а переваги чутливості до інсуліну повинні бути використані в правильний час.

Чутливість до інсуліну - це показник того, скільки інсуліну потрібно організму для очищення крові від глюкози і її подальшої доставки в клітини. Чим чутливість вище, тим менше інсуліну потрібно для утилізації одного і того ж кількості глюкози, що є добре. Саме це дозволить Вам значно збільшити обсяги вуглеводів в своєму раціоні, не побоюючись при цьому заробити інсулінорезистентність, так як підвищена чутливість до інсуліну дозволяє краще справлятися з вуглеводами.

Вранці, до і після тренування - ті вікна у Вашій дієті, коли чутливість до інсуліну найбільш висока, і необхідно розділити велику частину своїх денних вуглеводів саме між цими періодами.

Самий висококалорійний нутрієнт (9 ккал / грам), забезпечує багато тканини тіла і органи здебільшого своєї енергії. Жир є найбільш важливим макроелементів для оптимізації гормональних функцій (тестостерон, лібідо). Жири також необхідні для нарощування м'язової маси, зниження рівня кортизолу, забезпечуючи енергією і допомагаючи організму функціонувати належним чином. Основний гормон, в підвищенні якого ми зацікавлені через споживання жирів - це тестостерон. Тому, не можна повністю виключати жири, так як їх дефіцит може призвести до зниження вироблення гормонів.

Жири та тестостерон

Ось де метод проб і помилок буде найбільш доречний. Можливо, переступивши рубіж в 40% якісних жирів, Ви могли б досягти неймовірних результатів або, стати черговим Вінні-Пухом. Також, важливо пам'ятати, що незважаючи на здатність жирів збільшувати рівні тестостерону, він є лише невеликим шматком величезного пирога. Крім тестостерону, є багато інших гормонів і факторів, що беруть участь в побудові м'язів.

Крім того, при збільшенні жиру до дуже високого рівня, буде залишатися менше простору для вуглеводів і білків, обидва з яких є дуже важливими складовими для правильного набору м'язової маси. Зрештою, почуття міри - ключ до всього в житті.

Клітковина - складні вуглеводи, що складаються з некрохмальних полісахаридів, резистентних крохмалю та целюлози. Волокно, як правило, залишається довше в шлунково-кишковому тракті і тягне рідину в цю область. Зазвичай, це добре, тому що змушує відчувати себе більш повним. Вуглеводи з меншою кількістю клітковини будуть перетравлюватися швидше.

Волокна також допомагають травної системи, підвищують термогенез, який, в свою чергу, допомагає з втратою жиру. Крім того, клітковина виробляє коротколанцюгові жирні кислоти шляхом її ферментації в товстій кишці, і у цих кислот є ряд корисних метаболічних ефектів.

Як багато клітковини?

Так скільки волокон необхідно споживати щодня? Міжнародна асоціація спортивного харчування радить вживати клітковину, як одну з важливих складових будь-якої дієти, як мінімум 25 гр. в день для жінок і 38 гр. для чоловіків. Але не все так просто, адже ці рекомендації є лише гарною відправною точкою, а спожите кількість залежить від декількох факторів. Речі ніколи не бувають чорними і білими, особливо, коли мова йде про харчування і обміні речовин. Наприклад, ніж від більшого жиру Ви хочете позбутися і, чим повільніше Ваш обмін речовин, тим більше клітковини потрібно включити в свій раціон. І, очевидно, більш великому людині знадобиться більше волокон, ніж маленькому.

Харчування в певний час - найважливіший аспект в висококалорійної дієті. Необхідно розподілити свої нутрієнти протягом дня і отримати хороший баланс в кожному з прийомів їжі. Харчування до і після тренування виявиться Вашим найголовнішим союзником в швидкому наборі м'язової маси. так як саме в ці два періоди необхідно отримати більшу частину Ваших щоденних вуглеводів. Чому? Тому що вуглеводи потрібні для енергії під час інтенсивних тренувань, плюс вони призводять до вироблення інсуліну. А ми всі знаємо, що інсулін - один з найбільш анаболічних і анти-катаболічних гормонів в організмі людини.

Після тренування потрібно поповнити запас глікогену, який був спустошений під час тренування, для належного відновлення і максимізації СМБ (зростання м'язів). Споживання білково-вуглеводних добавок безпосередньо до і після тренування дозволять забезпечити ідеальні анаболічні умови для росту м'язів. Крім того, приурочене вживання білка або амінокислот і вуглеводів, найкраще підходить для поповнення глікогену скелетних м'язів, зменшення болю в м'язах і темпів деградації білків, що приводить до позитивного сальдо білка і підсилює силу і ріст м'язової маси.

Тому, дуже важливо споживати білок і вуглеводи після тренування, щоб швидко набрати м'язову масу. Саме в цей період протеїновий коктейль виявляється як ніколи до речі.

Коли справа доходить до частоти харчування, ми все добре усвідомлюємо той факт, що існує безліч аргументів на цій темі, і кожен має своє власне упереджена думка про те, як багато і як часто слід харчуватися. Дослідження ж показують, що якщо Ви їсте занадто часто, це може виявитися контр-продуктивним для загального анаболізму. Крім того, СМБ після їжі триває до 3 годин, а рівень амінокислот залишається підвищеним до 5 годин. Отже, найкраще почекати трохи довше між прийомами їжі і "заправитися" більшою дозою білка. Коли ж хтось постійно намагається підняти рівень амінокислот через частоту харчування (від 6 до 8 разів на день), з часом його організм стає менш чутливим до анаболічним дією амінокислот.

Коли Ви отримуєте великі дози білка і відділяєте їжу один від одного на 3-4 години, то з новою порцією протеїну Ваше тіло буде більш чутливим до амінокислот, що призведе до більшого анаболическому ефекту.

Резюмуючи, хотілося б відзначити, що як і в багатьох областях інших наук, в харчуванні не існує універсального консенсусу в питанні про наслідки частоти харчування на композицію тіла, його масу, маркери здоров'я і обміну речовин, затримку азоту і ситості. Робіть те, що Ви вважаєте (відчуваєте) правильним і, що працює для Вашого тіла. Метод проб і помилок стане Вашим хорошим союзником.

Готування під час массонаборной фази

Бодібілдинг, на жаль, значно вдаряє не тільки по гаманцю, а й забирає значно часу. Тут постає питання про те, як багато Ви готові пожертвувати заради своєї заповітної мети. Якщо Ви не можете віддати частину свого часу для приготування їжі, як Ви зможете досягти результатів. Дуже хороший метод, це приготування у великих обсягах. Щонеділі, ввечері на кухні, Ви в поті чола готуєте м'ясо, макарони, рис і все, що плануєте з'їсти протягом тижня. Чому ми робимо це, запитаєте Ви? Ну, для початку, це краще, ніж готувати п'ять разів на день. Це допоможе значно заощадити Ваш час і не дозволить відвернути Вашу увагу, коли раптом виявиться, що холодильник насправді ПОРОЖНІЙ.

Калорії для нарощування сухої м'язової маси

Перед використанням цих дуже загальних принципів нижче, настійно рекомендую Вам відстежувати поточну дієту протягом тижня або близько того, щоб знайти межу своїх калорій. Як тільки Ви дізнаєтеся свої значення, розподіліть свої нутрієнти між 5-6 стравами з проміжком прийому в 3-4 години. Отже, споживайте адекватне кількість білка в кожному прийомі їжі (скільки білка потрібно в день) і переконайтеся, що Вам вистачає корисних жирів (20-30% від загальних ккал), і тільки потім, плавно збільшуйте число вуглеводів кожного тижня.

• Ендоморф - володар повільного метаболізму, зазвичай легко накопичує жир: вага тіла * 28-31
• Ектоморф - володіє швидким метаболізмом, легко позбавляється від жиру: вага тіла * 35-40
• Мезоморф - від природи струнка статура, має звичайний (середній) метаболізм: вага тіла * 33

Як тільки Ви визначитеся з добовими калоріями, переходите до з'ясування своїх нутрієнтів для набору маси (значення в таблиці помножити на власну вагу):