Як схуднути без спорту, фізичних навантажень, які методи реально працюють
Досить імовірно, коли ви прочитали ці рядки, ви подумали як схуднути без спорту, за рахунок чого буде спалюватися накопичений жир. І я вас цілком розумію.
Чи можна схуднути без фізичних навантажень?
Ви, ймовірно, вже готуєтеся до того, що я запропоную вам диво-обгортання, який-небудь магічний детокс-чай або ще гірше - чарівну пудру, яку потай використовує Малишева, щоб позбутися від упертих жирових складочок на талії. А може, насправді все зовсім по-іншому. І чудодійні обгортання, зелена кава або дієта з пилку кумквата і справді є чарівними способами схуднути без фізичних навантажень, про які чомусь замовчує ваш тренер? Чи можна схуднути без спорту, може і справді всі сили всесвіту готові прийти вам на допомогу в справі позбавлення від зайвих кілограмів? На жаль і ах. Припинимо на цьому безплідні мріяння.
Замість цього я хочу поділитися з вами сухий і науково-обґрунтованої інформації про те, як скинути вагу без вправ.
Як ви побачите, це досить просто, але тут є і свій недоліки. Справа в тому, що схуднення може привести до зникнення зайвого жиру, а ось зайва шкіра то нікуди не дінеться. Таким чином, до кінця цієї статті, ви будете знати, як схуднути без фізичних вправ, а при цьому ще й поліпшити якісний склад тіла, який не менш важливий, ніж цифри на вагах. Що ж, готові? Тоді почнемо.
Як схуднути без фізичних вправ?
Як на вашу думку це працює?
А може нічого з перерахованого вище? Жоден з цих пунктів не гарантує, що ви дійсно втратите зайву вагу.
Що це: дефіцит калорій.
Тобто, споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Річ у тім, провідним механізмом тут є енергетичний баланс, який являє собою співвідношення між кількістю енергії, яку ви споживаєте і спалюєте. Одиниці виміру, які використовуються для позначення енергетичного балансу - це калорії. Кількість енергії, необхідне для нагрівання одного кілограма води на один градус Цельсія.
важливо розуміти, що вдає із себе енергетичний баланс, тому що він визначає те, як вага тіла змінюється з плином часу (і скільки калорій ви повинні вжити).
Енергетичний баланс в поодинці визначає масу тіла і кількість калорій, які ви повинні з'їсти.
Розумієте, «секрет, який приховує від вас ваш особистий тренер» полягає в наступному:
- Ви повинні спалювати більше енергії, ніж ви їсте, щоб домогтися значного зниження ваги.
- Ви повинні споживати більше енергії, ніж ви спалюєте, щоб домогтися значного збільшення ваги (як жиру і м'язи).
Тепер, якщо у вас буде бажання повернутися в початок статті і переконатися, не написана вона десять років тому, знайте:
Якщо ви зверніть свою увагу на метаболічні дослідження за останнє сторіччя, то виявите, що кожне продумане і обгрунтоване дослідження на тему втрати ваги, в тому числі численні мета-аналізи і систематичні огляди, визначили, що ми повинні витрачати більше енергії, ніж ми споживаємо для досягнення значущого зниження ваги. В області метаболічної науки, це не просто стара новина - це непорушна основа дисципліни, як той факт, що земля кругла.
Ось чому щороку піддається сумніву ефективність низькокалорійних дієт, які тим часом все також популярні, саме тому вони і не отримують наукового визнання. Ні, ви не можете «стати худим, якщо не будете їсти ні крихти» або «змініть ваш метаболізм» завдяки продуктам з негативною калорійністю і тими, що спалюють жир ».
Ви можете їсти менше калорій, ніж ви спалюєте.
Варто також відзначити, що культуристи, чиє життя обертається навколо маніпулювання складом тіла, використовують ці прості наукові принципи, на протязі десятиліть систематично збільшуючи і зменшуючи рівень вмісту жиру в організмі.
Таким чином, головне полягає в наступному:
Дослідження метаболічних процесів протягом 100 років довели, що енергетичний баланс, поза всяким сумнівом, діє відповідно до першого закону термодинаміки, і він є основним механізмом, який регулює масу тіла.
Це не означає, що потрібно рахувати калорії, щоб схуднути, але ви повинні розуміти взаємозв'язок між споживанням калорій і їх витратою, збільшенням ваги і його втратою.
Отже, тепер, коли головний закон встановлений, давайте повернемося до предмету нашого дослідження: втрати ваги без фізичних вправ.
Коли ви думаєте про «спалюванні калорій," що вам спадає на думку?
Тренування, чи не так?
Ну, ваш організм спалює калорії протягом усього дня, а не тільки під час бігу або качання пресу.
Це поняття називається «інтенсивність метаболізму», коротше кажучи, це мінімальна кількість калорій, які ви спалюєте кожен день (мінімальна кількість енергії, яку ви витрачаєте, щоб залишитися в живих).
Коли ви витрачаєте ще деяку кількість енергії на фізичну активність будь-якого роду, в тому числі ходьбу, біг і гру в бадмінтон, це називається общесуточний витрата енергії (ОРЕ).
І як тільки ви знаєте свій ОРЕ, то все, що вам потрібно зробити, щоб схуднути - це вживати значно меншу кількість калорій щодня.
Наприклад, якщо вважати, що ви спалюєте близько 2200 калорій в день, і ви з'їли близько 75% від цієї кількості, або
1,650 калорій, то ви будете втрачати по півкілограма на тиждень. Незалежно від того, чи займаєтеся ви фізичною активністю чи ні.
Така методика називається створенням енергії або дефіцитом калорій, оскільки це означає, що споживання вами калорій (їжа) є недостатнім для потреб вашого тіла. Тоді організм починає витрачати жирові запаси, щоб заповнити дефіцит енергії. До речі, окремі продукти, які ви вживаєте, не мають до цього ніякого відношення.
Правда полягає в тому, що харчові продукти не мають спеціальних властивостей, що сприяють втраті ваги. Вони самі не можуть зробити вас товстим, або худим.
Які продукти дійсно варто вживати, адже в них міститься різна кількість калорій і білків, вуглеводів і жирів, а це означає, що деякі продукти більш сприяють втраті або набору ваги, ніж інші.
Зауважте, я сказав «більш сприяють», а не «обов'язкові для вживання» або «заборонені», або що-в цьому ж роді, тому що якщо ви знаєте, як регулювати і збалансувати кількість споживаних калорій належним чином, ви можете їсти що завгодно і при цьому худнути.
Важко повірити, але тепер мені зрозумілий принцип дивного явища, коли один професор в якості експерименту втратив 12 кг за 10 тижнів і при цьому налягав на протеїнові коктейлі, шкідливі закуски, солодкі пластівці і печиво.
І досвід того хлопця, який втратив 25 кілограм і при цьому харчувався лише ретельно зваженими порціями фастфуду з Макдоналдс протягом шести місяців.
Вони хотіли довести один простий, але дуже важливий момент:
Якщо ви постійно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, ви будете втрачати вагу, навіть якщо ці калорії з нездорової їжі.
Тому дослідження, проведене вченими з Університету Дьюка, не знайшло відмінностей у втраті ваги між суб'єктами, що споживають 4% і 43% калорій з цукру.
Ці ж висновки були відображені і в іншому дослідженні, на цей раз, проведеному вченими шотландського Університетського коледжу Королеви Маргарет.
Таким чином, кажучи про втрату ваги, упор завжди варто робити на калорії. Кінець історії.
Проблеми, що виникають при схудненні без вправ
Я вже згадував, що ви можете легко схуднути без фізичних вправ, але все ж це не найкращий спосіб зниження ваги.
Ви втрачаєте вагу не тільки той, що відноситься до жиру. Ви втрачаєте і м'язову масу в залежності від того, що ви їсте.
І чим більше м'язів ви втрачаєте, тим повільніше ваш метаболізм і слабкіше імунна система і тим гірше ви виглядаєте в дзеркало (обвисла зайва шкіра, пам'ятаєте?).
Ось чому ваша мета повинна полягати не тільки в тому, щоб просто «схуднути», а «втратити жир, а не м'язи». Це те, що ви насправді хочете.
І це той самий момент, коли по ідеї вам можуть прийти на допомогу вправи. Це єдиний спосіб насправді досягти бажаної мети спільно з дієтою.
І це не будь-який тип тренувань, а силові вправи. Мається на увазі важка атлетика, а не кардіо.
Коли ви поєднуєте правильні силові вправи з належною дієтою, то результати можуть перевершити всі очікування.
Ви можете одночасно отримувати м'язову масу і силу, і в той же час втрачати жир. Ви можете побудувати собі зовсім нове тіло.
Не можна сказати, що кардіо не може допомогти вам схуднути швидше. Може, але ці вправи сприяють і втрати м'язової маси.
Давайте докладніше розглянемо обидва боки цієї медалі.
Силові тренування і схуднення
Якщо дослідження ясно показує, що важка атлетика прискорює втрату жиру, чому вона зазвичай асоціюється з «качками», а не «з схудненням»?
Ну, більшість людей не звертаються до важкої атлетики, коли хочуть схуднути з поважної причини:
Це поганий спосіб схуднути ... але фантастичний спосіб позбутися швидше від зайвого жиру, зберігаючи або навіть нарощуючи м'язи.
Дослідження, проведене вченими з Університету Дьюка прекрасно це ілюструє. Дослідники вивчили 196 чоловіків і жінок у віці від 18 до 70 років, і розділити їх на три групи:
Ці добровольці займалися три дні на тиждень і виконували 24 комплексу за тренування з використанням тренажерів. Кожне тренування тривала близько години.
Ці волонтери бігали підтюпцем 3 дні в тиждень при помірної інтенсивності протягом приблизно 45 хвилин за сеанс.
- Силові та аеробні вправи
Ці піддослідні робили обидва види вищевказаних вправ, загальний час вправ за тиждень склало трохи більше 5 годин.
І як ви думаєте, чиї результати через вісім місяців були краще?
Якщо ви відповіли «третя групи» ... то ви не праві. Кращі результати показала друга група (які робили тільки кардіо). АЛЕ це також єдина група, яка втратила і м'язову масу.
Коли дослідники подивилися на склад тіла, а не на вагу, то виявили, що краще за все справи йдуть у третій групі. Вони зменшили кількість жиру і знайшли м'язи.
Ці результати узгоджуються з рядом інших досліджень, а також відтворюють дуже ясну картину:
Якщо ви хочете скинути зайвий жир швидше і зберегти, або навіть отримати м'язи, тоді вибирайте і силові тренування, і кардіо.
Вибирайте важку атлетику і кардіо, і тоді ви будете швидше втрачати жир і, можливо, навіть збільшите м'язову масу.
Кардіо-тренування і схуднення
Що робить більшість людей, коли хоче схуднути?
Природно, сідають на дієту, а що ще?
Починають займатися кардіо. Це і біг підтюпцем, і плавання, і їзда на велосипеді, і все таке інше.
Це все добре, але, на жаль, просте виконання кардіо-вправ не гарантує втрати ваги.
Насправді, багато людей навіть починають набирати вагу, що не дивно, враховуючи, як багато людей з надмірною вагою більше тяжіють до спалювання калорій замість того, щоб зайнятися фітнесом.J
Ось дві основні причини:
Занадто легко використати з їжею ті калорії, які ви спалюєте.
Вгадайте, скільки енергії витрачатися на півгодинну пробіжку?
Для тих, хто важить 68 кг, це близько 400 калорій.
І вгадати, як легко відразу ж їх вжити назад разом з їжею?
Варто лише з'їсти жменю горіхів, йогурт і яблуко. Або, якщо ви не на дієті, то це шоколадне печиво з чашкою молока.
І я не натякаю, що ви повинні припинити їсти горіхи, йогурт, яблука, або печиво. Якщо ви хочете схуднути, одні кардіо-вправи не допоможуть вам спалити достатньої кількості калорій.
Якщо ви їсте занадто багато, ніяка кількість кардіо не допоможе вам скинути вагу.
Ваше тіло пристосовується до зменшення витрати калорій.
Найбільш поширеною причиною того, що люди перестають втрачати вагу досить проста: це переїдання.
Адже так просто випадково з'їсти занадто багато калорій (і ось чому).
Навіть якщо ви не робите «помилок новачка», які складають більшу частину проблем при втраті ваги, ви можете бути збиті з пантелику ось чим:
Дослідження показують, що, коли існує дефіцит калорій, організм прагне до підвищення ефективності використання енергії. Це означає, що з плином часу все менше і менше енергії необхідно, щоб продовжувати виконувати ті ж самі типи тренувань.
Більшість людей не знають ось про що: вони думають, що спалюють більше енергії, ніж насправді і, таким чином, думають, що вони можуть з'їсти більше, ніж насправді потрібно.
І коли втрата ваги припиняється, люди починають збільшувати кількість кардіо-тренувань.
Це може досить підвищити витрата енергії, для того, щоб отримати втрату ваги, але також прискорюється і втрата м'язової маси, а також уповільнення метаболізму.
Ось чому я зазвичай рекомендую звести кардіо до мінімуму при дієті. Тобто, чим менше кардіо ви робите під час втрати ваги, тим краще.
Підсумки про схуднення без фізичних вправ
Знизити вагу без вправ - легко.
Їжте значно менше калорій, ніж ви спалюєте і, вуаля, ви будете втрачати вагу.
Проблема, однак, полягає в тому, що разом в вагою піде і частина м'язової маси, а це не та вага, який ви хочете втратити.
Ось чому варто подумати про «поліпшення складу тіла», а не про «схудненні». І робити абсолютний мінімум вправ, необхідних для збереження м'язової маси під час дієти.
І, на щастя, вправ потрібно робити не так багато. Пару інтенсивних тренувань з важкої атлетики в тиждень створять диво (і допоможуть вам швидше розпрощатися з жиром!).